درمان پوکی استخوان با تغذیه

پوکی استخوان، بیماری‌ای که شاید بارها و بارها در رادیو، تلویزیون و بسیاری از رسانه‌های اجتماعی نام آن را شنیده‌اید. این بیماری که به اسم استئوپوروز (Osteoporosis) هم شناخته می‌شود، باعث ضعیف و شکننده شدن استخوان‌ها می‌شود؛ در واقع در این بیماری، استخوان‌ها آنقدر شکننده می‌شوند که زمین خوردن یا حتی فشارهای خفیف مانند خم شدن یا سرفه هم می‌تواند باعث شکستگی شود. شکستگی های مرتبط با پوکی استخوان بیشتر در قسمت لگن، مچ دست یا ستون فقرات رخ می‌دهد. استخوان بافت زنده‌ای است که دائماً در حال تجزیه و جایگزینی است. پوکی استخوان زمانی اتفاق می افتد که ایجاد استخوان جدید با از بین رفتن استخوان قدیمی هماهنگ نباشد. پوکی استخوان مردان و زنان را از هر نژادی درگیر می‌کند. اما زنان سفیدپوست و آسیایی، به ویژه زنان مسن‌تر که یائسه شده‌اند، در معرض بالاترین خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند. زمانی که فردی با مشکل پوکی استخوان مواجه می‌شود، مهم‌ترین سوالاتی که برای او پیش می‌آید این است که “برای پوکی استخوان چی بخوریم؟”، “برای جلوگیری از پوکی استخوان چه بخوریم؟”، “ویتامین برای پوکی استخوان با تغذیه چی خوبه؟”، “بهترین غذا برای پوکی استخوان چه غذایی است؟”. اگر شما هم به دنبال پاسخ به این سوالات هستید، در این مطلب همراه ما باشید تا به طور کامل به بررسی درمان پوکی استخوان با تغذیه بپردازیم.

علائم پوکی استخوان

معمولاً هیچ علامتی در مراحل اولیه پوکی استخوان وجود ندارد. اما وقتی استخوان‌ها بر اثر پوکی استخوان ضعیف می‌شود، ممکن است علائم و نشانه‌هایی وجود داشته باشید که عبارتند از:

عوامل موثر در بروز پوکی استخوان

بعضی از عوامل می‌توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند – از جمله سن، نژاد، تغذیه، سبک زندگی، برخی بیماری‌ها و مصرف بعضی داروها.

عوامل گریزناپذیر موثر در بروز پوکی استخوان

برخی از عوامل خطر پوکی استخوان خارج از کنترل ما هستند، از جمله:

سطح هورمونی

پوکی استخوان در افرادی که بعضی از هورمون‌ها در بدنشان خیلی زیاد یا خیلی کم است، شیوع بیشتری دارد. بعضی از این هورمون‌ها عبارتند از:

• هورمون‌های جنسی: کاهش سطح هورمون های جنسی باعث ضعیف شدن استخوان می‌شود. کاهش سطح استروژن در زنان در دوران یائسگی یکی از مهم‌ترین عوامل خطر برای ابتلا به پوکی استخوان است. داروهای درمان سرطان پروستات که سطح تستوسترون را در مردان کاهش می‌دهند و داروهای درمان سرطان سینه که سطح استروژن را در زنان کاهش می‌دهند، باعث افزایش احتمال بروز پوکی استخوان می‌شوند.
• مشکلات تیروئید: اگر تیروئید شما بیش از حد فعال باشد یا اگر برای درمان کم کاری تیروئید بیش از حد از داروهای هورمونی تیروئید استفاده کنید، احتمال بروز پوکی استخوان بیشتر می‌شود.
• سایر غدد: پوکی استخوان همچنین با فعالیت بیش از حد پاراتیروئید و غدد فوق کلیوی مرتبط است.

تغذیه و تاثیر آن بر پوکی استخوان

برای جلوگیری از پوکی استخوان چه بخوریم؟ این سوال بارها و بارها از سوی کسانی که به فکر سلامت استخوان‌هایشان هستند پرسیده شده است. تغذیه یکی از مهم‌ترین عوامل در حفظ سلامت استخوان‌ها است. پوکی استخوان در افرادی که دارای مشکلات زیر هستند، بیشتر رخ می‌دهد:

• مصرف کم کلسیم: کمبود کلسیم در ایجاد پوکی استخوان نقش مهمی دارد. مصرف کم کلسیم باعث کاهش تراکم استخوان، از دست دادن زودهنگام استخوان‌ها و افزایش خطر شکستگی استخوان‌ها می‌شود.
• اختلالات اشتها: محدودیت شدید در مصرف غذا و کمبود وزن باعث ضعیف شدن استخوان در مردان و زنان می‌شود.
• جراحی دستگاه گوارش: جراحی برای کاهش اندازه معده یا برداشتن بخشی از روده، میزان جذب مواد مغذی از جمله کلسیم را محدود می‌کند. این جراحی‌ها شامل جراحی هایی برای کمک به کاهش وزن و سایر اختلالات گوارشی انجام می‌شود.

مصرف استروئیدها و سایر داروها

استفاده طولانی مدت از داروهای کورتیکواستروئید خوراکی یا تزریقی، مانند پردنیزون و کورتیزون، در روند بازسازی استخوان اختلال ایجاد می‌کند. پوکی استخوان همچنین با داروهایی مرتبط است که برای مبارزه یا پیشگیری از تشنج، رفلاکس معده، سرطان و رد پیوند عضو استفاده می‌شوند.

ابتلا به بعضی بیماری‌ها

خطر پوکی استخوان در افرادی که به بعضی بیماری‌های مبتلا هستند، بیشتر است، از جمله:

• بیماری سلیاک
• بیماری التهابی روده
• بیماری کلیوی یا کبدی
• سرطان
• مولتیپل میلوما
• روماتیسم مفصلی

از دیگر عوامل افزایش‌دهنده خطر ابتلا به پوکی استخوان می‌توان به کم‌تحرکی، مصرف زیاد الکل و استعمال دخانیات اشاره کرد.

رژیم غذایی و درمان پوکی استخوان با تغذیه

تغذیه یکی از مهم‌ترین عوامل در جلوگیری از بروز پوکی استخوان است و نقش کلیدی در ساختن استخوان‌ها و حفظ سلامت آن‌ها دارد.

تحقیقات ثابت کرده‌اند که مصرف کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند؛ البته این تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف این دو ماده مغذی در غذاها کاملاً اثربخش بوده است اما اثربخشی مکمل‌های رژیمی برای جلوگیری از شکنندگی استخوان‌ها هنوز ثابت نشده است.

یکی از مطالعاتی که در سال ۲۰۱۷ انجام شده نشان می‌دهد که سلامت هر چه بیشتر استخوان‌ها با خوردن بیشتر سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، لوبیا و آجیل، مرغ و ماهی و محصولات لبنی مانند پنیر مرتبط است.  

کلسیم، بهترین غذا برای پوکی استخوان

کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها حیاتی است و استحکام آن‌ها را حفظ می‌کند. توصیه می شود که بزرگسالان حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند؛ این رقم برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز افزایش می‌یابد.

بهترین منابع غذایی حاوی کلسیم عبارتند از:

• محصولات لبنی از جمله شیر، انواع پنیر، خامه و ماست
• آبمیوه و شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم
• کنسرو ماهی ساردین و ماهی قزل آلا
• سبزیجات دارای برگ سبز تیره کلم، کلم پیچ، سبزی شلغم و کلم

ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم می‌شود

ویتامین دی به جذب کلسیم و عملکرد سلول‌های استخوانی کمک می‌کند. پزشکان توصیه می‌کنند بزرگسالانی که در طول روز در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، روزانه ۶۰۰ واحد ویتامین D دریافت کنند که این میزان برای افراد ۷۰ سال به بالا به ۸۰۰ واحد افزایش می‌یابد.

چند منبع غذایی خوب ویتامین D عبارتند از:

اگر نگران این هستید که ویتامین D کافی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید و غذاها دریافت نمی کنید، می توانید با پزشک خود در مورد مصرف مکمل مشورت کنید.

پروتئین به استخوان‌ها شکل می‌دهد

مواد معدنی مانند کلسیم باعث سفت شدن استخوان‌ها می‌شوند، اما این پروتئین است که ماتریکس ساختاری زیرین آنها را تشکیل می‌دهد.

برای سال‌های متمادی، محققان تصور می‌کردند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌تواند باعث کاهش کلسیم استخوان‌ها شود، اما یک بررسی بزرگ که در سال ۲۰۱۷ منتشر شد به این نتیجه رسید که شواهد کمی برای این موضوع وجود دارد. گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی مانند پنیر منابع مهم پروتئین هستند. منابع گیاهی مقرون به صرفه و مناسب مانند لوبیا، آجیل، کره بادام زمینی، کره بادام و تخمه آفتابگردان نیز دارای پروتئین هستند.

سوالات متداول در مورد درمان پوکی استخوان با تغذیه