از جمله راهکارهای داشتن استخوان‌های سالم و محکم و همچنین جلوگیری از پوکی استخوان خوردن مواد غذایی مفید، مصرف ویتامین D، مکمل‌های کلسیم و ترک عادات غذایی خطرناک و ناسالم است. داشتن تغذیه سالم از بروز بسیاری از بیماری‌ها اعم از دیابت، فشار خون بالا، پوکی استخوان و … جلوگیری می‌کند. در ادامه با ما همراه باشید تا به معرفی غذاهای مضر برای پوکی استخوان و غذاهای مفید برای پوکی استخوان بپردازیم.
غذاهای مضر برای پوکی استخوان
استخوانها ساختار سخت و محکمی دارند و از پروتئین، کلسیم و سایر مواد معدنی ساخته شده‌اند. در صورتی‌که شما رژیم غذایی سالمی داشته باشید و از کلسیم، پروتئین، ویتامین دی، فسفر و سایر مواد معدنی به حد تعادل استفاده کنید، کمتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار خواهید گرفت.
کسی به یکباره دچار پوکی استخوان نمی‌شود، بلکه افرادی که از سنین کودکی رژیم غذایی سالمی ندارند و از غذاهای مضر برای پوکی استخوان مصرف میکنند. به مرور زمان از اواسط ۳۰ سالگی استخوان‌های آنها شروع به از دست دادن کلسیم و پوکی استخوان می‌شود.
مصرف غذاهای مفید برای پوکی استخوان و دوری از غذاهای مضر برای پوکی استخوان در ۳ دهه اول زندگی برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان بسیار مهم است. از جمله غذاهای مضر برای پوکی استخوان که تا حد امکان باید مصرف آنها را محدود کنید عبارتند از:
۱. اسفناج خام از غذاهای مضر برای پوکی استخوان
با اینکه اسفناج پخته یکی از غذاهای مفید برای پوکی استخوان است. اما اسفناج خام به دلیل اینکه حاوی ماده‌ای به نام اگزالات است از جذب کلسیم در بدن جلوگیری می‌کند و جزء غذاهای مضر برای پوکی استخوان است.
۲. کافئین زیاد برای استخوانها مضر است
مصرف بیش از حد کافئین، مانع جذب کلسیم در بدن می‌شود. در صورتی‌که عادت به نوشیدن بیش از حد کافئین دارید باید بدانید که در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارید. برای جلوگیری از این مشکل باید مصرف کافئین خود را کنترل کنید و سعی کنید قهوه را به همراه شیر میل کنید.
۳. نوشیدنی‌های گازدار مضر برای پوکی استخوان
نوشیدنی‌های گازدار علاوه بر اینکه حاوی کافئین بالایی هستند، به دلیل اینکه اسید فسفریک و اسید معدنی دارند، مانع جذب کلسیم می‌شوند و در دسته غذاهای مضر برای پوکی استخوان جای دارند.
توصیه ما به شما این است که مصرف این نوع نوشیدنی‌های مضر را از برنامه غذایی روزانه خود حذف کنید و نوشیدنی‌هایی سالم مانند آبمیوه‌های طبیعی مثل آب انار، آب نارگیل و آب مرکبات را جایگزین آنها کنید.
۴. نمک زیاد مضر برای پوکی استخوان
مصرف نمک زیاد، تبعات خطرناکی دارد به طوری که در چندین سال گذشته دلیل بیش از ۲ میلیون از مرگ‌ومیرهای سالانه در جهان زیاده‌روی در مصرف نمک بوده است.
مصرف نمک زیاد علاوه بر افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، باعث دفع کلسیم بیشتر از طریق ادرار و عرق فرد می‌شود، که همین موضوع به مرور می‌تواند باعث پوکی استخوانها شود.
در صورتی‌که بیش از ۲/۳ گرم نمک در روز استفاده کنید، نمک می‌تواند یکی از غذاهای مضر برای پوکی استخوان باشد، بنابراین حد تعادل را رعایت کنید.
۵. چیپس و اسنک یکی دیگر از غذاهای مضر برای پوکی استخوان
چیپس و اسنک نه تنها در لیست غذاهای مضر برای پوکی استخوان است، بلکه در کل برای سلامتی بدن مضر است و توصیه پزشکان این است که مصرف چنین مواد غذایی را به حداقل ممکن برسانید.
۶. مصرف گوشت بیش از حد
مصرف زیاد گوشت و پروتئین‌های حیوانی منجر به آزاد شدن اسیدهایی مثل سولفوریک اسید و اسید فسفریک می‌شود که باعث تغییر PH بدن می‌شود. در صورت اسیدی بودن PH بدن، مواد معدنی بیشتری از استخوانها خارج می‌شود که این موضوع می‌تواند باعث پوکی استخوان شود. برای متعادل نگه‌داشتن سطح PH بدن، باید به همراه پروتئین‌های حیوانی از سبزیجات و غلات استفاده کنید.
۷. مواد غذایی التهاب‌زا مضر برای پوکی استخوان
مصرف بیش از حد مواد غذایی التهاب‌زا مانند گوجه‌فرنگی، بادمجان، سیب‌زمینی و … باعث التهاب استخوان و در نهایت پوکی استخوان می‌شود.
۸. افراط در مصرف شکر و پوکی استخوان
مصرف بیش از حد شکر نیز مانند نمک می‌تواند زمینه‌ساز بسیاری از مشکلات و بیماری‌ها باشد. اما چرا شکر در بین غذاهای مضر برای پوکی استخوان جای دارد؟
- غذاهایی که شکر دارند، کالری بالایی دارند که در صورت مصرف آنها خیلی سریع احساس سیری پیدا می‌کنید، همین موضوع باعث می‌شود که شما تمایلی به خوردن مواد غذایی با ارزش غذایی بالا نخواهید داشت.
- مصرف بیش از حد شکر باعث افزایش دفع کلسیم و منیزیم از طریق ادرار می‌شود که این مشکل زمینه‌ساز پوکی استخوان است.
- مصرف شکر باعث ایجاد اختلال در فرآیند استخوان‌سازی می‌شود.
۹. مصرف نوشیدنی‌های الکلی مضر برای پوکی استخوان
نوشیدنی‌های الکل‌دار هم در لیست مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان جای دارد. طبق گفته موسسه ملی آرتریت و بیماری‌های اسکلتی و عضلانی پوستی، الکل تاثیر منفی در توانایی جذب کلسیم و ویتامین دی بر بدن دارد.
غذاهای مفید برای پوکی استخوان
یک رژیم غذایی مناسب و اصولی تا حد زیادی سلامت استخوانها و مفاصل شما را تضمین می‌کند. به منظور جلوگیری از پوکی استخوان باید از مواد غذایی حاوی ویتامین‌های مورد نیاز بدن و کلسیم کافی مصرف کنید. از جمله غذاهای مفید برای پوکی استخوان عبارتند از:
مواد غذایی سرشار از کلسیم
یکی از مواد معدنی ضروری بدن کلسیم است. کلسیم مورد نیاز بدن بزرگسالان ۷۰۰ میلی‌گرم در روز است.
کلسیم علاوه بر اینکه در سلامت استخوانها و دندان‌ها نقش بسزایی دارد، بلکه در بهبود عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب نیز بسیار موثر است.
در صورتی کمبود کلسیم، بدن به مرور شروع به تجزیه استخوانها و دندان‌ها می‌کند که این مشکل می‌تواند منجر به پوکی استخوانها شود.
از جمله بهترین منابع کلسیم که به عنوان خوراکی برای پوکی استخوان شناخته می‌شوند عبارتند از:
- لبنیات (پنیر، شیر، کره، ماست)
- سبزیجات برگ‌دار و سبز مثل کلم، کلم بروکلی، بامیه و …
- دانه سویا
- توفو
- آجیل
- ماهی‌هایی مثل ساردین، سالمون، پیل چارد و …
پنیر یکی از بهترین منابع پروتئین و کلسیم است. برای خرید پنیر می‌توانید به قسمت محصولات وبسایت کالین مراجعه کنید (خرید ویژه شهر تهران) و یا به فروشگاه‌‌های زنجیره‌ای یا نمایندگی‌‌های کالین سر بزنید.
مواد غذایی حاوی ویتامین D
اگر به دنبال خوراکی برای پوکی استخوان هستید، از مواد غذایی حاوی ویتامین دی مصرف کنید. طبق مطالعات انجام شده ویتامین D برای بهبود سلامت بدن و همچنین استخوانها لازم و ضروری است.
از جمله منابع ویتامین D عبارتند از:
- یکی از روش‌های ساده جذب ویتامین D، قرار گرفتن زیر نور آفتاب است. شما می‌توانید دو بار در هفته هر بار به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه زیر نور آفتاب قرار گیرید. توجه داشته باشید که کرم‌های ضد آفتاب مانع جذب ویتامین D به بدن می‌شود؛ بنابراین در این مواقع از کرم‌های ضدآفتاب استفاده نکنید.
- یکی از غذاهای مفید برای پوکی استخوان که سرشار از ویتامین دی است، شیر می‌باشد، بنابراین از مصرف آن غافل نشوید.
- سفیده تخم‌مرغ، ماهی تن، سالمون و ماهی خال مخالی نیز از منابع ویتامین دی هستند.
مواد غذایی حاوی پروتئین
کلسیم و پروتئین از جمله مهم‌ترین ترکیبات اصلی استخوانها هستند. بنابراین مصرف این دو ماده مغذی برای تضمین سلامت استخوانها و جلوگیری از پوکی استخوانها مفید هستند.
بدن یک فرد بزرگسال روزانه به ۱۵ گرم پروتئین نیاز دارد که به راحتی از طریق مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین قابل جذب هستند. از جمله منابع پروتئین عبارتند از:
- پروتئین‌های حیوانی
- غذاهای دریایی
- تخم‌مرغ
- پنیر و لبنیات
- حبوبات به خصوص لوبیا
مواد غذایی حاوی فسفر
در صورت مصرف فسفر در سنین کودکی، نوجوانی و بزرگسالی تا حد زیادی می‌توان از ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالاتر جلوگیری کرد. از جمله مواد غذایی حاوی فسفر عبارتند از:
- انواع لبنیات مثل شیر، پنیر و ماست
- گوشت
- غلات
- تخم‌مرغ
- آجیل
- ماهی و غذاهای دریایی
و در پایان این که…
در طول این نوشتار سعی کردیم درباره غذاهای مفید و مضر برای پوکی استخوان صحبت کنیم و لیستی از غذاهای مضر برای پوکی استخوان و همچنین غذاهای مفید برای پوکی استخوان را آورده‌ایم.
اجتناب از مصرف الکل، نمک و شکر اضافی به افراد مبتلا به پوکی استخوان توصیه می‌شود. همچنین کسانی که به این بیماری مبتلا هستند از خوردن مواد غذایی حاوی اگزالات، فیتات، کافئین و همچنین التهاب‌زا باید دوری کنند.
از جمله غذاهای مفید برای پوکی استخوان، مواد غذایی حاوی کلسیم، ویتامین دی، پروتئین و فسفر است. شایان ذکر است که خوردن مقدار زیاد سبزیجات و میوه‌های استخوان‌ساز به این افراد تاکید می‌شود.
سوالات متداول در مورد غذاهای مضر برای پوکی استخوان
انجیر خشک یا تازه، پرتقال، پاپایا و … سرشار از کلسیم هستند.
از جمله آجیل‌هایی که برای پیشگیری از پوکی استخوان مفید هستند و به عنوان غذاهای مفید برای پوکی استخوان شناخته می‌شوند، عبارتند از پسته، بادام و تخمه آفتابگردان.
بله، خوردن ماست باعث افزایش استحکام استخوانها می‌شود.
علایم پوکی استخوان
درد در ناحیه مچ دست،ساق پا،لگن،خانمها بیشتر در مچ دست و لگن هست،درد خواستی داره همراه با ضعف وغش رفتن عضلات همون قسمت
با سپاس از راهنمائی های شما.
بعضی از اساتید خوردن شیر را لازم نمی دانند بخصوص شیرهای موجود در بازار که از نگهدارنده های مضر استفاده میکنند . نظر کلی در ای باره چیست. با تشکر
تا جایی که امکان دارد توی این مملکت ما که ۹۹ درصد مواد غذایی اش با کیفیت و خاصیت زیر صفر است برای سلامتی خود می‌باید از خوردنی های خانگی و مطمئن استفاده بکنیم که رعایت چنین مورد هم بسیار سخت است. پس اصلا فکرشو نکن و بی خیال باش تا مریض نشوی.
توملکتی که نان به زور گیر میاد شما دنبال ویتامین میگردی
نون نداری اما اینترنت و وقت زیاد برای مطالعه داری
سلام : از مطلب گفته شده بالا بعضی ها را قبول ندارم از جمله اسفناج خام و گوجه و بادمجان که اینها برای پوکی استخوان مضر هستند اینها خیلی هم برای بدن و استخوانها مفید هستند
باسلام من از سن نوجوانی متاسفانه پوکی استخوان گرفتم،و مصرف بالای لبنیات این مشکل رو تو بدنم افزایش داد و حالا تو سن چهل سالکی دچار شکستگی مهره کمر شدم با کوچکترین ضربه،خواهش میکنم از دوستان دقت کنید خوردن لبنیات و شیر با مکمل باید باشه و حتما طبیعی نه بازاری،شیر و لبنیات بازاری با مواد نگه دارنده و انواع اسید مفید نیست،فقط شیر و ماست و لبنیات طبیعی و خانگی مفید هستن و اون هم با مکمل،مثلا پنیر حتما با گردو مصرف کنید،شیر با عسل یا دارچین و،،،بدنها و گروه های خونی و نوع سوخت و ساز بدن متفاوته واصلا نمیشه بگیم شیر برای همه خوبه یا بده،با تشکر از همه شما فتوحی هستم از یزد
سلام از لبنیات فقط شیر برای پوکی استخوان مناسب اونم حتمن باید زنجبیل یا عسل یا دارچین باهاش مصرف بشه بهترین مورد جهت جلوگیری ود رمان پوکی استخوان بادام سنگی و پودر سنجد البته پودر سنجد باید مقداری حرارت داد پخت که دچار یبوست مشید
سلام، تزریق دگزا متازون مانع از جدب کلسیم به بدن می شود؟ تا چه زمان؟