کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد؟ راهنمای کامل غذاهای حاوی کلسیم

وقتی اسم کلسیم را می‌شنویم، ناخودآگاه یاد استخوان‌ها و دندان‌های سالم می‌افتیم. این ماده معدنی، علاوه بر کمک به حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها، نقش مهمی در لخته شدن خون، کمک به انقباض ماهیچه‌ها و تنظیم ریتم طبیعی قلب و عملکرد عصبی دارد. حدود ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها ذخیره می‌شود و ۱ درصد باقی مانده در خون، ماهیچه‌ها و سایر بافت‌ها وجود دارد. به منظور انجام این عملکردهای حیاتی روزانه، بدن تلاش می‌کند تا مقدار ثابتی از کلسیم را در خون و بافت ها حفظ کند. اگر سطح کلسیم در خون خیلی کم شود، هورمون پاراتیروئید به استخوان‌ها سیگنال می‌دهد تا کلسیم را در جریان خون آزاد کنند. این هورمون همچنین ممکن است ویتامین D را برای بهبود جذب کلسیم در روده فعال کند. در همان زمان، هورمون پاراتیروئید به کلیه‌ها سیگنال می دهد تا کلسیم کمتری در ادرار ترشح کنند. وقتی بدن کلسیم کافی داشته باشد، هورمون دیگری به نام کلسی تونین برعکس عمل می‌کند: این هورمون با توقف آزادسازی کلسیم از استخوان‌ها، سطح کلسیم را در خون کاهش می‌دهد و به کلیه‌ها سیگنال می‌دهد تا مقدار بیشتری کلسیم از طریق ادرار دفع کند.

بدن کلسیم مورد نیاز خود را از دو طریق دریافت می‌کند. یکی از طریق خوردن غذاها یا مکمل‌های حاوی کلسیم و دیگری با جذب کلسیم در بدن. اگر فرد به اندازه کافی غذاهای حاوی کلسیم مصرف نکند، بدن کلسیم را از استخوان‌ها می‌گیرد تا بتواند کلسیم مورد نیاز خود را تامین کند. در حالت ایده آل، کلسیمی که از استخوان‌ها “قرض گرفته می‌شود” در صورت دریافت کلسیم از غذا، کلسیم جایگزین می‌شود. در این مطلب قصد داریم به بررسی مواد غذایی حاوی کلسیم بپردازیم و بهترین مواد غذایی حاوی کلسیم را معرفی کنیم. با ما همراه باشید.

مقادیر توصیه شده برای مصرف کلسیم

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای کلسیم برای زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است. برای زنان ۵۱+، ۱۲۰۰ میلی گرم، برای زنان باردار و شیرده، ۱۰۰۰ میلی گرم است. برای مردان ۱۹ تا ۷۰ ساله، ۱۰۰۰ میلی گرم و برای مردان بالای ۷۱ سال، ۱۲۰۰ میلی گرم است.

کلسیم و تاثیر آن بر سلامتی

بررسی‌های زیر به طور خاص به تأثیر کلسیم بر شرایط مختلف سلامتی می‌پردازد.

کمک به کاهش فشار خون

بررسی‌ها در مورد میزان دریافت کل کلسیم از غذا و مکمل‌ها نشان می‌دهد که این ماده معدنی می‌تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. با این حال، مشکلات مربوط به طرح‌های مطالعه در این تجزیه و تحلیل‌‌ها (تعداد کم شرکت کنندگان، تفاوت بین افراد مورد مطالعه، و سوگیری های مختلف در انواع مطالعات) مانع از توصیه جدیدی مصرف کلسیم برای درمان فشار خون بالا می‌شود و به همین دلیل توصیه نمی‌شود که مصرف کلسیم را بالاتر از حد توصیه شده افزایش دهید.

همچنین بخوانید: آب پنیر چیست؟

افزایش بیماری‌های قلب و عروقی

برخی تحقیقات، نگرانی‌هایی را در مورد مصرف مکمل‌های کلسیم و تاثیر آن بر سلامت قلب ایجاد کرده‌اند. این مطالعات نشان داده‌اند که مصرف غیر مجاز مکمل‌های کلسیم، خطر بروز مشکلات قلبی عروقی را در مردان و زنان افزایش می‌دهد. این مطالعات اذعان داشته‌اند که مصرف مکمل‌های کلسیم با دوز بالا می‌توانند باعث هیپرکلسمی (سطح سمی کلسیم در خون) و باعث لخته شدن خون یا سخت شدن شریان‌ها شود و در نتیجه بیماری‌های قلبی عروقی را به همراه داشته باشند. این ارتباط هنوز مشخص نیست، اما یک دستورالعمل بالینی که پس از بررسی تحقیقات موجود از بنیاد ملی پوکی استخوان و انجمن قلب و عروق پیشگیرانه آمریکا منتشر شد، بیان کرد که کلسیم موجود در غذا یا مکمل‌ها هیچ ارتباطی (مفید یا مضر) با بیماری‌های قلبی عروقی به طور کلی ندارد. این دستورالعمل به افراد توصیه می‌کند که مصرف کلسیم آن‌ها از حد مجاز یعنی ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ میلی‌گرم در روز، چه از طریق غذا چه از طریق مکمل‌ها، تجاوز نکند.

افزایش سلامت استخوان

کلسیم یکی از مهم ترین مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت استخوان است. استخوان بافت زنده‌ای است که همیشه در حال تغییر است. در طول عمر، استخوان‌ها به طور مداوم در فرآیندی به نام بازسازی می‌شکنند و دوباره ساخته می‌شوند. سلول‌های استخوانی به نام استئوبلاست‌ها استخوان را می سازند، در حالی که سایر سلول های استخوانی به نام استئوکلاست ها در صورت نیاز به کلسیم، استخوان را تجزیه می کنند. در افراد سالمی که کلسیم کافی دریافت می‌کنند و فعالیت بدنی مناسب دارند، میزان تولید استخوان تا حدود ۳۰ سالگی از تخریب استخوان بیشتر است. پس از این سن، تخریب معمولاً از تولید استخوان بیشتر می‌شود. گاهی اوقات به این حالت “تعادل منفی کلسیم” می گویند که می تواند منجر به از دست دادن استخوان شود. زنان به دلیل یائسگی، که در آن میزان هورمون‌های سازنده و حفظ کننده استخوان کاهش می‌یابد، بیشتر از مردان در سنین بالاتر از دست دادن استخوان را تجربه می‌کنند.

دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی در تمام سنین ممکن است به کاهش میزان تحلیل استخوان کمک کند، اما دریافت کلسیم در هر سطحی به طور کامل از تحلیل استخوان جلوگیری نمی‌کند. کلسیم در سنین بالا جذب کمتری دارد و با مصرف بیش از حد کلسیم هم این جذب افزایش نمی‌یابد.

کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ

پس از بررسی مطالعات بالینی توسط صندوق جهانی تحقیقات سرطان و موسسه آمریکایی تحقیقات سرطان، شواهد قوی نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های کلسیم بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز و مصرف غذاهای لبنی با کلسیم بالا خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهند. این امر به دلایل احتمالی از جمله توانایی کلسیم برای اتصال به برخی مواد سمی در روده بزرگ و جلوگیری از رشد سلول های تومور است. برخی از باکتری‌های موجود در غذاهای لبنی نیز در برابر رشد سلول‌های سرطانی در روده بزرگ محافظت کنند.

تاثیر کلسیم بر سنگ کلیه

زمانی، متخصصان توصیه می‌کردند که افراد مبتلا به سنگ کلیه مصرف کلسیم خود را محدود کنند زیرا این ماده معدنی یکی از رایج‌ترین انواع سنگ‌ها به نام سنگ های کلسیم اگزالات را تشکیل می‌دهد. اما تحقیقات اخیر، چیزی خلاف این موضوع را نشان می‌دهد؛ عدم مصرف غذاهای حاوی کلسیم می تواند خطر تشکیل سنگ را افزایش دهد. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که مصرف زیاد غذاهای حاوی کلسیم مانند لبنیات خطر ابتلا به سنگ کلیه را در زنان کاهش می‌دهد. با این حال، همین اثر در مورد مکمل‌ها صادق نیست، زیرا کلسیم به شکل قرص باعث افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه می‌شود.

فواید غذاهای غنی از کلسیم (عمدتاً لبنیات از جمله پنیر، کره، ماست) در پیشگیری از سنگ کلیه در مطالعه‌ای تایید شد که روی ۴۵۶۱۹ انجام شد. مصرف شیر بدون چربی یا کم چرب و پنیر دلمه یا پنیر ریکوتا بیشترین اثر محافظتی در برابر سنگ کلیه را نشان داد.

بیشتر بخوانید : انواع پروتئین وی

بهترین مواد غذایی حاوی کلسیم

مواد غذایی حاوی کلسیم بالا کدام غذاها هستند؟ لیست مواد غذایی حاوی کلسیم چیست؟ کلسیم به طور گسترده در بسیاری از غذاها موجود است. لبنیات، میوه‌ها، سبزیجات برگ‌دار، لوبیا، آجیل و برخی سبزیجات نشاسته‌ای منابع خوبی از کلسیم هستند. از مهم‌ترین غذاهایی که در آن‌ها کلسیم وجود دارد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

شما می‌توانید لبنیات تازه را به صورت مستقیم از سایت کالین، عرضه کننده محصولات لبنی، خریداری کنید. همچنین می‌توانید با مراجعه به فروشگاه‌ها و نمایندگی‌های کالین، محصولات را خریداری نمایید. برای خرید و اطلاع از قیمت پنیر محصولات فروشگاه را در وبسایت کالین مشاهده کنید.

علائم کمبود کلسیم

سطح کلسیم خون به شدت دقیق توسط بدن تنظیم می‌شود. اگر رژیم غذایی به اندازه کافی تامین نشود و معمولاً هیچ علامتی وجود نداشته باشد، استخوان‌ها کلسیم را وارد خون می کنند. کمبود جدی‌تر کلسیم، که هیپوکلسمی نامیده می‌شود، ناشی از بیماری‌هایی مانند نارسایی کلیه، جراحی‌های دستگاه گوارش مانند بای پس معده یا داروهایی مانند دیورتیک‌ها است که در جذب آن اختلال ایجاد می‌کنند.

علائم هیپوکلسمی عبارتند از:

• گرفتگی یا ضعف عضلانی
• بی حسی یا سوزن‌سوزن شدن انگشتان
• ضربان قلب غیر طبیعی
• کم اشتهایی

همچنین مطالعه کنید: کلسیم برای کودکان

کمبود تدریجی و پیشرونده کلسیم می‌تواند در افرادی رخ دهد که در درازمدت کلسیم کافی در رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند یا توانایی جذب کلسیم را از دست می‌دهند. اولین مرحله کمبود کلسیم در بدن، از دست دادن استخوان استئوپنی (osteopenia) نامیده می‌شود و در صورت عدم درمان، پوکی استخوان به دنبال دارد. نمونه‌هایی از افرادی که بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند عبارتند از:

• زنان یائسه: یائسگی میزان استروژن را در بدن کاهش می‌دهد، هورمونی که به افزایش جذب کلسیم و حفظ مواد معدنی در استخوان‌ها کمک می‌کند. گاهی اوقات پزشکان ممکن است برای جلوگیری از پوکی استخوان، درمان جایگزینی هورمونی با استروژن و پروژسترون را تجویز کنند.
• آمنوره: آمنوره یکی از اختلالات قاعدگی است که در آن دوره‌های قاعدگی زود متوقف و یا مختل می‌شود و اغلب در زنان جوانتر مبتلا به بی‌اشتهایی عصبی یا ورزشکارانی که از لحاظ بدنی در سطح بسیار بالایی تمرین می کنند دیده می‌شود.
• آلرژی به شیر یا عدم تحمل لاکتوز: زمانی رخ می‌دهد که بدن نتواند قند موجود در شیر، لاکتوز یا پروتئین‌های موجود در شیر، کازئین یا آب پنیر را هضم کند. عدم تحمل لاکتوز می‌تواند ژنتیکی یا اکتسابی باشد (عدم مصرف لاکتوز در طولانی مدت ممکن است کارایی آنزیم لاکتاز را کاهش دهد)

برای تامین نیاز بدن به کلسیم و جلوگیری از بروز پوکی استخوان، بهترین راه مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم به خصوص لبنیات است. شما می‌توانید برای خرید پنیر و انواع مواد لبنی از وبسایت کالین اقدام نمایید.

سوالات متداول در مورد کلسیم

کلسیم چگونه بر بدن تأثیر می‌گذارد؟

کلسیم یک ماده معدنی است که اغلب با استخوان‌ها و دندان‌های سالم مرتبط است، اگرچه نقش مهمی در جلوگیری از لخته شدن خون، کمک به انقباض ماهیچه‌ها و تنظیم ریتم طبیعی قلب و عملکرد عصبی هم دارد.

چرا کلسیم را نباید شب‌ها مصرف کرد؟

کلسیم را باید صبح (حدود ۱ ساعت بعد از صبحانه) یا بعد از ظهر با آب فراوان مصرف کرد زیرا در این زمان بیشتر در معرض نور خورشید قرار داریم. کلسیم به جذب ویتامین D کمک می‌کند و به همین دلیل نباید آن را شب‌ها مصرف کرد تا موثرتر باشد.

چه چیزی را نباید با کلسیم مصرف کرد؟

از مصرف مکمل های کلسیم همراه با وعده های غذایی دارای فیبر زیاد خودداری کنید. فیبر می‌تواند به کلسیم متصل شود و مقدار جذب آن را در بدن کاهش دهد. بیش از ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم کلسیم در یک روز مصرف نکنید زیرا بدن شما قادر به جذب مقدار بیشتر کلسیم نیست و از طریق ادرار دفع می شود.

چه مقدار کلسیم در بدن ذخیره می‌شود؟

کلسیم ۱ تا ۲ درصد وزن بدن انسان بالغ را تشکیل می‌دهد. بیش از ۹۹ درصد از کل کلسیم بدن در دندان‌ها و استخوان‌ها یافت می‌شود.