اکثر افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، معمولاً از خوردن پنیر اجتناب می‌کنند. بعضی پنیرها به دلیل محتوای چربی اشباع‌شده بالایی که دارند، ماده غذایی مناسب برای کاهش وزن محسوب نمی‌شوند. در نتیجه، بیشتر رژیم‌های کاهش وزن، پنیر را حذف می‌کنند، مگر این که رژیم کتوژنیک باشند. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که مصرف سه وعده لبنیات در روز می‌تواند دور کمر را در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی، کاهش دهد. در این مقاله قصد داریم به انواع مختلف پنیر بپردازیم و بررسی کنیم که کدام یک از پنیرها، پنیر رژیمی محسوب می‌شود و برای کاهش وزن مفید هستند. از پنیرها کم‌چرب گرفته تا پنیرهای پر پروتئین، این مقاله به بررسی ارزش‌های تغذیه‌ای انواع مختلف پنیر می‌پردازد تا به شما در تصمیم‌گیری عاقلانه در مورد گنجاندن پنیر در رژیم کاهش وزن خود کمک کند. با ما همراه باشید.
نگاهی به انواع پنیر
پنیر با استفاده از شیر حیوانات مختلف از جمله شیر گاو، گوسفند، بز، گاومیش یا ترکیبی از این‌ها تولید می‌شود. مدت زمانی که می‌توان پنیر را نگهداری کرد، با توجه به نوع آن و دوره بلوغ و رسیدن آن متفاوت است. بعضی از پنیرها در چند ماه می‌رسند و بعضی دیگر چند سال باید در محلی به نام انبار پنیر بمانند تا برسند.
چهار جزء اصلی پنیر طبیعی عبارتند از: شیر، نمک، باکتری‌های مفید و آنزیمی که به نام مایه پنیر یا رنت معروف است. تولیدکنندگان پنیر سپس مواد دیگری را به این مواد اولیه اضافه می کنند تا انواع مختلفی از پنیر را ایجاد کنند که ما می شناسیم و دوست داریم.
پنیر یک محصول لبنی است و بسیاری از مواد مغذی موجود در شیر از جمله کلسیم، فسفر، پروتئین، نیاسین و ویتامین های B12 و A را در خود حفظ می‌کند. مقدار این مواد مغذی در پنیر به نوع پنیر بستگی دارد. کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، می‌توانند از انواع مختلف پنیر سفت مانند چدار، موزارلا و پنیر سوئیسی (پنیر امنتالر) که به طور کلی لاکتوز کمی دارند، انتخاب کنند. از سوی دیگر، پنیرهای خامه‌ای مانند پنیر کوتیج، ریکوتا و پنیر خامه‌ای دارای لاکتوز بیشتری هستند.
آیا پنیر برای کاهش وزن مفید است؟
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، در صورت مصرف متعادل پنیر می‌تواند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما باشد. سعی کنید پنیری با کمترین کالری و کمترین چربی اشباع‌شده و کمترین میزان سدیم را انتخاب کنید.
علاوه بر این، پنیر سرشار از پروتئین باکیفیت است. وقتی با سایر غذاهای غنی از فیبر مانند نان سبوس‌دار، کاهو، خیار و پنیر گوجه فرنگی ترکیب می‌شود، می‌تواند به شما کمک کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و وسوسه افراط در میان‌وعده‌های ناسالم را کاهش دهید.
افزودن پنیر (فقط در حد اعتدال) به میان وعده های میان وعده شما می تواند به کاهش کل کالری مصرفی شما کمک کند. مطالعات نشان داده اند که محصولات لبنی مانند پنیر و ماست که جامد یا نیمه جامد هستند نسبت به نوشیدنی ها سیر کننده تر هستند. بنابراین، وسوسه نمی شوید که بیشتر از نیاز بدنتان غذا بخورید.
یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف زیاد کلسیم ممکن است برای کاهش وزن بدن مفید باشد. پنیر مانند سایر لبنیات، منبع غنی کلسیم برای کسانی است که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند.
نکته
اگر به دنبال کاهش کالری مصرفی هستید، پنیر را جایگزین سس مایونز کنید. سس مایونز پرچرب تقریباً ۹۴ کالری و ۱۰ گرم چربی در هر قاشق غذاخوری دارد، در حالی که بیشتر پنیرهای کم چرب ۳۰ کالری و حدود ۲.۵ گرم چربی در هر قاشق غذاخوری دارند.
لازم به یادآوری است که نیازهای هر فرد متفاوت است. بنابراین، برای به دست آوردن بهترین نتیجه از رژیم غذایی خود، می‌توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که می‌تواند رژیم غذایی و برنامه‌های تناسب اندام متناسب با اهداف سلامتی شما ارائه دهد. بنابراین، با کمک یک متخصص تغذیه، می‌توانید از پنیر لذت ببرید، بدون این که به اهداف سلامتی خود آسیبی وارد کنید.
کدام پنیر برای کاهش وزن مفید است؟
اگر به دنبال مصرف پنیر رژیمی هستید، توصیه می‌کنیم که پنیرهای زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
پنیر کوتیج
پنیر کوتیج یا کوتاژ (Cottage cheese) ، در اصل پنیری تازه، نرم با بافت خامه‌ای است و برای حفظ طعم خود نیازی به فرآیند رسیدن ندارد. علاوه بر این، حاوی مقدار زیادی پروتئین است که ۵۰ درصد نیاز روزانه را تامین می‌کند. برای اطمینان از محتوای چربی اشباع کمتر، انتخاب پنیر خامه ای کم چرب با ۱ تا ۲ درصد چربی شیر بهتر است.
به گفته وزارت کشاورزی آمریکا، ۱۰۰ گرم پنیر کوتاژ حاوی اطلاعات تغذیه‌ای زیر است:
- کالری: ۷۲ کالری
- پروتئین: ۱۲.۴ گرم
- چربی کل: ۱.۰۲ گرم
پنیر چدار
پنیر چدار، همان پنیر انگلیسی نارنجی‌رنگی است که طعم نسبتاً شور و جذاب آن طرفداران زیادی دارد. پنیر چدار منبع عالی ویتامین K و کلسیم است که آن را به غذایی ایده‌آل برای تقویت استخوان‌ها، افزایش جریان خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی تبدیل می‌کند.
به گفته وزارت کشاورزی آمریکا، یک برش پنیر چدار کم چرب حاوی اطلاعات تغذیه‌ای زیر است:
- کالری: ۴۸.۴ کالری
- پروتئین: ۶.۸۳ گرم
- چربی کل: ۱.۹۶ گرم
پنیر پارمسان
پنیر پارمسان یا پارمزان یک انتخاب محبوب برای سوپ، پاستا، سس سبزیجات بوداده یا سالاد در رژیم کاهش وزن است. بهترین گزینه پنیر پارمزان رنده شده کم چرب به عنوان رویه است.
طبق گفته وزارت کشاورزی آمریکا، یک قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده شده کم چرب حاوی اطلاعات تغذیه‌ای زیر است:
- کالری: ۱۳.۲ کالری
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی کل: ۱ گرم
پنیر فتا
فتا، پنیر سفید نرم و نمکی است که از شیر گوسفند یا بز تهیه می‌شود. این پنیر، بافت خامه‌ای دارد و طعم آن در رژیم‌های غایی جذاب است. پنیر فتا حاوی اسید لینولئیک، کلسیم و پروتئین متصل به CLA است که به حفظ وزن و بهبود ترکیب بدن کمک می‌کند. همچنین می‌توانید پنیر فتا خرد شده را به سالاد، تخم‌مرغ یا سبزیجات اضافه کنید.
طبق گفته وزارت کشاورزی آمریکا، یک تکه پنیر فتا حاوی اطلاعات تغذیه‌ای زیر است:
- کالری: ۱۰۱ کالری
- پروتئین: ۵.۴ گرم
- چربی کل: ۸.۱۷ گرم
پنیر ریکوتا
رژیم کاهش وزن بدون پنیر ریکوتا ناقص است! در مقایسه با اکثر پنیرها، ریکوتا به دلیل داشتن نمک و چربی کمتر، انتخاب سالم‌تری است.
طبق گفته وزارت کشاورزی آمریکا، ۱۰۰ گرم پنیر ریکوتا حاوی اطلاعات تغذیه‌ای زیر است:
- کالری: ۱۳۸ کالری
- پروتئین: ۱۱.۴ گرم
- چربی کل: ۷.۹۱ گرم
پنیرهایی مانند چدار، پنیر کوتاژ، ریکوتا، پارمزان و فتا که چربی کمتری دارند، در صورت مصرف متعادل می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند. در نظر داشته باشید که برای کاهش وزن، اجتناب از پنیرهای فوق فرآوری‌شده و پنیرهایی که سطح سدیم بالایی دارند (پنیرهای شور) ضروری است.
چگونه می توانید پنیر را به روشی سالم در رژیم غذایی خود بگنجانید؟
چند راه مفید برای گنجاندن پنیر در رژیم غذایی کاهش وزن وجود دارد. مانند:
- پنیر کوتاژ را به یک کاسه میوه‌های تازه اضافه کنید و آن را در صبحانه خود ادغام کنید. همچنین می توانید سالاد و سایر پیش غذاها را با پنیر کبابی یا برشته میل کنید. پروتئین بالا و محتوای کم کربوهیدرات آن به بدن شما کمک می کند تا توده عضلانی بدون چربی بسازد.
- به جای چاشنی‌های دیگر مانند سس از پنیر کم کالری استفاده کنید.
- می‌توانید از پنیر فتا در سالاد و پیتزا استفاده کنید. این طعم را به سطح متفاوتی افزایش می‌دهد و سالم‌ترین گزینه برای قلب، استخوان ها و دندان‌ها است.
- پنیر موزارلا یک پنیر با کالری متوسط است که می توانید به عنوان میان‌وعده مصرف کنید. پنیر مدادی کالین می‌تواند یک میان‌وعده عالی در رژیم غذایی شما باشد. این پنیر می‌تواند به شما کمک کند بین وعده‌های غذایی کمتر غذا بخورید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
خطرات مصرف بیش از حد پنیر در برابر کاهش وزن
بیشتر پنیرها چربی اشباع شده بالایی دارند. از این رو، پرخوری می تواند منجر به افزایش وزن شود. سایر عوارض جانبی که از خوردن بیش از حد پنیر ایجاد می‌شود عبارتند از:
- سوء هاضمه، یبوست و مشکلات معده، به‌خصوص اگر سندرم روده تحریک‌پذیر یا عدم تحمل لاکتوز دارید.
- سطوح بالای نمک ناشی از پرخوری پنیر، خطر بیماری قلبی، کم آبی و خطر احتباس آب را افزایش می‌دهد.
- اگر تا حد زیادی عدم تحمل لاکتوز دارید، ممکن است از اسهال، نفخ و سایر علائم ناخوشایند معده رنج ببرید.
و در پایان این که…
پنیر می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باشد، به شرطی که آن را در حد اعتدال مصرف کنید. فتا، ریکوتا، پنیر کوتیج، پنیر سوئیسی کم‌چرب یا پنیر پارمزان همگی گزینه‌های خوبی هستند.
پنیر همچنین می‌تواند برای کسانی که رژیم کتوژنیک دارند مفید باشد، زیرا دارای کربوهیدرات کم و پرچرب است. علاوه بر این، پنیر می تواند ریزمغذی‌های ضروری مانند ویتامین A، K و B کمپلکس را فراهم کند.
سوالات متداول در مورد پنیر رژیمی
پنیر به دلیل داشتن مواد مغذی می تواند بخشی عالی از رژیم کاهش وزن باشد. پروتئین یک ماده کمکی موثر برای کاهش وزن است، زیرا به کاهش اشتها کمک می‌کند و برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند. با این حال، پنیر کالری و چربی اشباع شده بالایی دارد، بنابراین باید آن را در حد اعتدال مصرف کرد. علاوه بر این، بهتر است انواع کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
انواع پنیر مانند فتا، پنیر کم چرب، چدار، امنتالر و پارمزان گزینه‌های بسیار خوبی برای کاهش وزن هستند، به خصوص در مورد کاهش چربی شکم. این پنیرها نه تنها سرشار از مواد مغذی مفید هستند، بلکه در وعده‌های غذایی کم کالری نیز عرضه می‌شوند.
پنیر می تواند بخشی از رژیم غذایی کاهش وزن باشد، اما فقط زمانی که در حد اعتدال مصرف شود. به ویژه پنیر کم چرب، منبع خوبی از پروتئین است و می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و به کاهش وزن کمک می‌کند. با این حال، کالری و چربی اشباع‌شده بالایی نیز دارد. از این رو، پرخوری می تواند منجر به افزایش وزن، به ویژه در ناحیه شکم شود.
برای کاهش چربی شکم، تمرکز بر ایجاد کمبود کالری کلی از طریق رژیم غذایی، ورزش و تغییر سبک زندگی ضروری است. به عنوان مثال، خوردن پنیر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی، همراه با فعالیت بدنی منظم و دریافت کالری کنترل شده است، می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن مورد نظرتان کمک کند.
پنیر غذایی است که هم به افزایش وزن و هم به کاهش وزن کمک می کند. این کاملا به انتخاب و اولویت شما بستگی دارد زیرا تنوع پنیری که مصرف می‌کنید و میزان مصرف آن مهم است. پنیر آبی (بلوچیز مانند پنیر گورگونزولا)، پنیر خامه ای و پنیر آمریکایی برخی از پنیرهای پر کالری هستند که باعث افزایش وزن می شوند، در حالی که کوتیج، پارمزان و فتا برای کاهش وزن عالی هستند.
