وقتی صحبت کاهش وزن و تناسب اندام می‌شود، خیلی از ما بین دو راهی صبحانه خوردن و صبحانه نخوردن قرار می‌گیریم. نکته مهمی که تمامی متخصصان سلامت و تغذیه به آن اشاره می‌کنند این است که انتخاب غذاهای سرشار از مواد مغذی با کالری کم – بدون توجه به این که کدام وعده غذایی است – سلامت کلی بدن را حفظ می‌کند و وزن شما را در حالت متعادل نگه می‌دارند. زمانی که رژیم غذایی سالم و البته خوشمزه و جذاب را دنبال می‌کنید، احتمال کاهش وزن شما بیشتر است. به همین دلیل، ما در این مطلب تصمیم گرفتیم تا با معرفی ۱۰ صبحانه رژیمی خوشمزه و مقوی به شما کمک کنیم تا برای لاغری و تناسب اندام خود گام بردارید.
ایده‌های صبحانه سالم برای کاهش وزن
صبحانه سالم و خوب برای مدت طولانیتری شما را سیر نگه می‌دارد و به همین دلیل به کاهش وزن سریع‌تر شما کمک می‌کند. در ادامه، چند صبحانه سالم و مقوی برای لاغری و تناسب اندام را معرفی می‌کنیم.
۱. بوریتوی صبحانه
بوریتوی صبحانه، شروعی خوش‌طعم، رضایت‌بخش و بسیار سالم برای شروع روز شماست. برای تهیه یک بوریتوی سالم و خوشمزه برای صبحانه، یک تورتیلای گندم کامل یا دیگر تورتیلاهای کم کربوهیدرات را با هر ترکیبی از سبزیجات، گوشت، تخم مرغ و پنیر کم چرب مانند پنیر پارمسان پر کنید. همچنین می‌توانید از مواد سالم دیگر مانند قارچ، فلفل قرمز، پیاز، سوسیس گوشت، تخم مرغ و پنیر موزارلای کم چرب مانند پنیر موزارلای مدادی هم استفاده کنید. همچنین اگر گشنیز دوست دارید، می‌توانید مقداری گشنیز هم اضافه کنید تا طعم آن جذاب‌تر شود.
بوریتوی صبحانه را می‌توانید برای یک هفته آماده کنید و در فریزر قرار دهید. به‌راحتی، یکی از آن‌ها را صبح از فریزر بیرون بیاورید، آن را گرم کنید و یک صبحانه خوشمزه و مغذی برای سیر نگه داشتن شما و کاهش وزن میل کنید!
برای خرید پنیر مدادی کالین و استفاده از آن در بوریتو کلیک کنید!
۲. اسکرامبل سبزیجات
یکی از سالم‌ترین صبحانه‌هایی که می‌توانید داشته باشید، اسکرامبل سبزیجات است. سبزیجات مورد علاقه خود را کمی تفت دهید و سپس مانند املت با تخم مرغ مخلوط کنید و میل کنید. هر نوع سبزیجاتی که دوست دارید می‌توانید در اسکرامبل استفاده کنید. قارچ، سیب‌زمینی، کلم بروکلی، مارچوبه، فلفل، پیاز، گوجه‌فرنگی و دیگر سبزیجات را در دستور غذای خود استفاده کنید و از طعم اسکرامبل سبزیجات خود لذت ببرید.
اگر دوست دارید که صبحانه شما طعم بیشتری داشته باشد، نمک، گیاهان عطری و ادویه‌جات نیز اضافه کنید. سالسا یا سس تند نیز کالری زیادی ندارد و هیچ گونه مشکلی برای سلامتی و تناسب اندام شما ایجاد نمی‌کند. می‌توانید با اضافه کردن سس سالسا، طعم سبزیجاتتان را لذیذتر کنید.
۳. ساندویچ تخم مرغ و خیار
تخم‌مرغ در صبحانه‌های رژیمی جایگاه ویژه‌ای دارد. کافی است نان تست را در تابه کمی برشته کنید و آن را از تابه بیرون بیاورید. سپس، یک عدد تخم‌مرغ را به‌صورت کامل داخل روغن زیتون نیمرو کنید. مقدار کمی دیپ پنیر از هر نوعی که دوست دارید روی نان تست پخش کنید. دیپ پنیر دودی، دیپ پنیر چدار، دیپ پنیر پارمسان و قارچ و دیپ پنیر گودای کالین همگی انتخابی بسیار خوب هستند. سپس، تخم مرغ و چند برش خیار را روی یکی از نان‌های تست قرار دهید. کمی سس تند یا سس سالسا روی آن‌ها بریزید و سپس نان تست بعدی را روی تخم مرغ و خیار قرار دهید و میل کنید. این صبحانه رژیمی، یک روز پرانرژی برای شما رقم می‌زند.
۴. بلغور جو دوسر و میوه
بلغور جو دوسر یک غلات کامل سالم است که با داشتن فیبر، یک صبحانه خانگی بسیار سالم و خوشمزه را برای شما ارائه می‌دهد. برای شیرین کردن طبیعی بلغور جو دوسر، استویا یا میوه‌هایی مانند بلوبری، توت‌فرنگی یا موز اضافه کنید. استفاده از میوه‌های منجمد یک راه عالی برای صرفه‌جویی در هزینه و سالم نگه داشتن محصول است!
۵. املت گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای
ابتدا سیر و فلفل دلمه‌ای را داخل تابه‌ای با کمی روغن بریزید و کمی تفت بدهید. سپس گوجه خرد شده را به همراه کمی نمک و فلفل به سیر و فلفل دلمه‌ای اضافه کنید و تفت بدهید. تخم مرغ را به مواد اضافه کنید و بگذارید خوب بپزد. املت رژیمی خوشمزه را با نان رژیمی میل کنید و لذت ببرید.
۶. اسموتی صبحانه
اگر به یک صبحانه همه‌کاره، پرانرژی و مقوی نیاز دارید، اسموتی بهترین انتخاب است. اسموتی‌های صبحانه به شما فرصت عالی برای رساندن ویتامین به بدنتان را می‌دهند و تمامی مواد مغذی را به بدن شما می‌رسانند.
بهترین اسموتی‌ها به هر سه جزء زیر نیاز دارند:
مایعات: شیر، شیر سویا، شیر بادام، چای گیاهی، قهوه، ماست، آب نارگیل
میوه ها و سبزیجات: اسفناج، آووکادو، انواع توت ها، موز، انبه
پروتئین: پودر پروتئین، آجیل، کره مغزها، دانه چیا، جو دوسر
همچنین می‌توانید عصاره‌ها، گیاهان یا ادویه‌هایی مانند نعناع، ریحان یا دارچین را برای افزایش طعم اضافه کنید.
۷. تخم مرغ آب پز
اگر فرصت آشپزی در صبح زود را ندارید، می‌توانید تخم‌مرغ آب‌پز را از روز قبل آماده کنید و قبل از رفتن به سر کار میل کنید. برای تهیه تخم مرغ آب پز، کافی است تخم مرغ ها را در یک قابلمه آب سرد روی حرارت قرار دهید و بگذارید تا بجوشد. حرارت را خاموش کنید و به مدت ۷ دقیقه درب قابلمع را ببندید. برای صرفه‌جویی می‌توانید از شب قبل پوست تخم‌مرغ‌ها را جدا کنید.
تخم مرغ یک صبحانه رژیمی خوشمزه و مقوی برای لاغری و تناسب اندام است.
نکته حرفه‌‌ای: کمی جوش شیرین به آب اضافه کنید تا پوست تخم مرغ راحت‌تر جدا شود.
۸. املت اسفناج (املت سبز)
یکی از بهترین صبحانه‌های رژیمی، املت اسفناج است که از سالم‌ترین مواد اولیه تشکیل شده است. اسفناج، پنیر چدار، سفیده تخم‌مرغ، گوجه گیلاسی، شیر کم‌چرب، روغن زیتون، بادام‌زمینی و جعفری خردشده بهترین ترکیب برای یک صبحانه خوشمزه و مقوی برای لاغری و تناسب اندام است.
اسفناج و جعفری را داخل میکسر با هم میکس کنید و سپس شیر را به آن اضافه کنید. سفیده تخم‌مرغ را با مقداری نمک و فلفل به مواد داخل میکسر اضافه کنید. تابه را روی حرارت گاز قرار دهید و یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون داخل آن بریزید تا کمی گرم شود. مواد داخل میکسر را داخل تابه بریزید و در آن را بگذارید. سپس مقداری پنیر چدار داخل مواد اضافه کنید. شما می‌توانید از انواع پنیر چدار، مثل دیپ پنیر چدار، پنیر چدار ورقه‌ای و پنیر چدار طبیعی، برای املت استفاده کنید. کمی گوجه گیلاسی و یک قاشق بادام‌زمینی خردشده را یک‌طرف دیگر املت بریزید. صبحانه رژیمی خوشمزه شما آمادست. نوش جان.
۹. عدسی
یکی از صبحانه‌های سالم و ساده و پرطرفدار، عدسی است. این صبحانه خوشمزه و پرانرژی از ترکیب پیاز داغ، عدس و سیب‌زمینی درست می‌شود. عدسی اگر با روغن کم و یا روغن زیتون درست شود، یک گزینه عالی برای لاغری و تناسب اندام است. خوردن عدسی می‌تواند ضمن کمک به کاهش وزن، به پیشگیری از دیابت نیز کمک کند.
۱۰. کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یکی از خوراکی‌های سالم و رژیمی برای صبحانه است. کره بادام زمینی را همراه با نان رژیمی میل کنید و از این صبحانه سریع و راحت لذت ببرید. در نظر داشته باشید که کره بادام زمینی کالری زیادی دارد. به همین دلیل حتماً باید یک تا دو قاشق غذاخوری در طول روز میل کنید.
و در پایان این که…
اگر قصد دارید تغذیه سالمی داشته باشید و تناسب اندام خود را حفظ کنید و یا وزن خود را کاهش دهید، یک صبحانه سالم و مقوی می‌تواند به پیشرفت شما کمک کند. با خوردن وعده‌های غذایی متعادل که باعث می‌شود برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید، می‌توانید مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
سوالات متداول در مورد صبحانه رژیمی
اگرچه بعضی افراد نخوردن صبحانه و فستینگ را به عنوان راه حلی طولانی‌مدت برای لاغر ماندن انتخاب می‌کنند، اما حذف صبحانه به خودی‌خود به طور قطع منجر به کاهش وزن طولانی‌مدت نمی‌شود. انتخاب مواد غذایی سالم و کم کالری به‌عنوان صبحانه، در طول زمان می‌تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.
هر صبحانه‌ای که باعث شود شما احساس ضعف کنید، صبحانه سالمی برای کاهش وزن نیست. اگر قصد کاهش وزن دارید، صبحانه باید متنوع و رنگارنگ باشد. انتخاب صبحانه‌ای که سرشار از مواد مغذی و کالری کم است – معمولاً غذاهایی با مقدار زیادی میوه، سبزیجات یا آب – می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و مدت طولانیتری سیر بمانید. فیبر موجود در غلات کامل و بلغور جو دوسر نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین پنیرهای کم‌چرب و طبیعی نیز به کاهش وزن کمک می‌کند.
جدای از گنجاندن این ایده‌های صبحانه سالم برای کاهش وزن خود، می‌توانید به وعده‌های غذایی دیگرتان را نیز متعادل نگه دارید و فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
