پروبیوتیک طبیعی و بهترین منابع آن

اگر در این فکر هستید که چگونه سلامت روده خود را بهبود ببخشید، پروبیوتیک‌ها بهترین خوراکی برای  شروع هستند. اما پروبیوتیک چیست؟ پروبیوتیک‌ها، میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که باید به مقدار کافی مصرف شوند. بسیاری از این میکروارگانیسم‌ها به طور طبیعی در غذاهای کشت شده یا تخمیر شده مانند ماست، کفیر و کلم ترش (کلم تخمیری) وجود دارند. با این حال، از آنجایی که این غذاها از نظر سهم و تنوع متفاوت هستند، همیشه نمی‌توان مزایای آن‌ها را برای سلامتی به طور دقیق ارزیابی کرد و نمی‌توان مزایای پروبیوتیک همه غذاها را به صورت دقیق گفت، زیرا میزان پروبیوتیک هر کدام با هم متفاوت است. در این مقاله از کالین، همراه ما باشید، تا با انواع پروبیوتیک طبیعی و منابع طبیعی حاوی پروبیوتیک آشنا شویم.

نقش پروبیوتیک طبیعی در بدن

پروبیوتیک‌ها، میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که در بدن انسان، به خصوص در روده، زندگی می‌کنند و فواید متعددی برای سلامتی دارند. این موجودات ریز ذره‌بینی که عمدتاً باکتری‌ها و مخمرها هستند، به عنوان باکتری‌های خوب شناخته می‌شوند و نقش مهمی در حفظ تعادل فلور روده و افزایش سلامت دستگاه گوارش ایفا می‌کنند.

بیشتر بخوانید: پروبیوتیک چیست؟

در ادامه به برخی از مهم‌ترین نقش‌های پروبیوتیک طبیعی در بدن اشاره می‌کنیم:

۱.     پروبیوتیک و حفظ تعادل فلور روده

روده انسان محل زندگی میلیاردها میکروارگانیسم است که به طور کلی به دو دسته مفید و مضر تقسیم می‌شوند. پروبیوتیک‌ها با باکتری‌های مضر در رقابت قرار می‌گیرند و به این ترتیب به حفظ تعادل فلور روده کمک می‌کنند و از رشد بیش از حد آنها جلوگیری می‌کنند. تعادل فلور روده برای هضم غذا، جذب مواد مغذی، تقویت سیستم ایمنی و سلامت کلی بدن ضروری است.

۲.     بهبود هضم غذا

پروبیوتیک‌ها، آنزیم‌های گوارشی را تولید می‌کنند که به هضم مواد مغذی مختلف، از جمله کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها کمک می‌کنند. همچنین، این میکروارگانیسم‌های مفید می‌توانند به جذب بهتر ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز کمک کنند.

۳.     تقویت سیستم ایمنی بدن

حدود ۷۰ درصد از سیستم ایمنی بدن در روده قرار دارد. پروبیوتیک‌ها با تحریک سلول‌های ایمنی روده و افزایش تولید آنتی‌بادی‌ها، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. این امر به بدن در مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌ها کمک می‌کند.

۴.     پیشگیری از اسهال

پروبیوتیک‌ها می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به اسهال، به خصوص اسهال ناشی از مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها، کمک کنند. این میکروارگانیسم‌های مفید با تقویت سیستم ایمنی روده و ایجاد یک سد دفاعی در برابر عوامل بیماری‌زا، از بروز اسهال جلوگیری می‌کنند.

۵.     درمان بیماری‌های التهابی روده

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند در درمان بیماری‌های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون موثر باشند. این میکروارگانیسم‌های مفید با کاهش التهاب روده و بهبود عملکرد سیستم گوارش به بیماران مبتلا به این بیماری‌ها کمک می‌کنند.

۶.     کاهش علائم سندرم روده تحریک‌پذیر  (IBS)

پروبیوتیک‌ها می‌توانند به کاهش علائم IBS مانند نفخ، درد شکم، یبوست و اسهال کمک کنند. این میکروارگانیسم‌های مفید با تنظیم حرکات روده و کاهش التهاب به بیماران مبتلا به IBS کمک می‌کنند.

۷.     تقویت سلامت پوست

پروبیوتیک‌ها می‌توانند به سلامت پوست نیز کمک کنند. این میکروارگانیسم‌های مفید با کاهش التهاب پوست و مبارزه با باکتری‌های مضر، می‌توانند به درمان آکنه، اگزما و سایر بیماری‌های پوستی کمک کنند.

۸.     بهبود سلامت روان

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند به بهبود سلامت روان کمک کنند. این میکروارگانیسم‌های مفید با کاهش استرس، اضطراب و علائم افسردگی می‌توانند به ارتقای سلامت روان افراد کمک کنند.

منابع مختلف پروبیوتیک طبیعی

چه غذاهایی برای سلامت روده باید به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟ پروبیوتیک طبیعی برای انسان کدام غذاها هستند؟ اگر این سوال‌ها در ذهن شما هم آمده است، حتماً ادامه مطلب را بخوانید. بعضی مواد غذایی حاوی پروبیوتیک طبیعی هستند که بهترین انتخاب برای سلامت روده‌اند.

۱.     ماست: پادشاه پروبیوتیک‌های طبیعی

بی‌شک، در میان منابع پروبیوتیک طبیعی، ماست پادشاه بی‌رقیب این عرصه است. این ماده غذایی محبوب و خوشمزه، حاصل تخمیر شیر توسط باکتری‌های مفید و عمدتاً لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکترها است. باکتری‌های موجود در ماست، نقشی اساسی در حفظ تعادل فلور روده و مقابله با باکتری‌های مضر ایفا می‌کنند.

علاوه بر این، ماست فواید دیگری نیز برای سلامتی بدن دارد، از جمله:

• تقویت سیستم ایمنی بدن
• بهبود هضم و جذب مواد مغذی
• پیشگیری از یبوست
• کاهش علائم سندرم روده تحریک‌پذیر  (IBS)
• تقویت سلامت پوست

۲.     غذاهای تخمیر شده: گنجینه‌ای طبیعی از پروبیوتیک‌ها

دنیای غذاهای تخمیر شده، گنجینه‌ای سرشار از پروبیوتیک‌های طبیعی است. این غذاها که از طریق فرآیندی طبیعی و توسط میکروارگانیسم‌های مفید تخمیر می‌شوند، علاوه بر طعم منحصربه‌فرد و لذیذشان، فواید فراوانی برای سلامتی روده به ارمغان می‌آورند.

برخی از نمونه‌های محبوب غذاهای تخمیر شده عبارتند از:

• کفیر: نوشیدنی لبنی تخمیر شده شبیه به ماست، با طعمی ترش و گس که سرشار از پروبیوتیک‌های متنوع است.
• کلم ترش: کلم تخمیر شده با آب نمک، منبع عالی پروبیوتیک و فیبر
• تمپه: فرآورده تخمیر شده سویا، سرشار از پروبیوتیک و پروتئین
• کیمچی: غذای تخمیر شده کُره‌ای با سبزیجات متنوع، منبع غنی از پروبیوتیک و آنتی‌اکسیدان

۳. پنیرهای طبیعی، بهترین منبع پروبیوتیک

درست است که ماست به عنوان پادشاه پروبیوتیک‌های طبیعی شناخته می‌شود، اما جالب است بدانید که برخی از پنیرهای نرم، نیمه‌نرم و کهنه نیز می‌توانند منبعی عالی از این میکروارگانیسم‌های مفید باشند.

همچنین بخوانید: مصرف پروبیوتیک در دوران بارداری

این نوع پنیرها که طی فرآیندی طولانی‌تر از تخمیر بافتی نرم و طعمی منحصر به فرد پیدا می‌کنند، حاوی باکتری‌های پروبیوتیک متنوعی هستند که می‌توانند به سلامت روده شما کمک کنند.

برخی از پنیرهای نرم و کهنه که به عنوان منابع غنی پروبیوتیک شناخته می‌شوند عبارتند از:

• پنیر چدار: این پنیر محبوب انگلیسی، سرشار از باکتری‌های پروبیوتیک مانند لاکتوباسیلوس و پروپیونی‌باکتریوم است.
• پنیر پارمزان: این پنیر ایتالیایی که طعمی قوی و تیز دارد، حاوی مقادیر قابل توجهی پروبیوتیک است.
• پنیر سوئیسی (پنیر امنتالر): این پنیر سوئیسی با حفره‌های بزرگش، سرشار از باکتری‌های پروبیوتیک مانند پروپیونی‌باکتریوم و لاکتوباسیلوس است.
• پنیر گودا: این پنیر هلندی با طعمی آجیلی، حاوی مقادیر قابل توجهی پروبیوتیک است.

۴.     زیتون سبز: گنجینه‌ای از پروبیوتیک‌های طبیعی از دل مدیترانه

زیتون سبز نیز می‌تواند به عنوان منبعی غنی از پروبیوتیک‌های طبیعی شناخته شود. این میوه خوشمزه و پرخاصیت که از دیرباز در سفره مردمان مدیترانه جای داشته، حاوی باکتری‌های مفید لاکتوباسیلوس است که می‌توانند به حفظ سلامت روده و ارتقای سلامت کلی بدن کمک کنند.

فرآیند تخمیر طبیعی که زیتون‌ها در آب نمک طی می‌کنند، محیطی ایده‌آل برای رشد و تکثیر باکتری‌های پروبیوتیک فراهم می‌کند. این باکتری‌های مفید با هضم قندهای موجود در زیتون، اسید لاکتیک تولید می‌کنند که نه تنها طعم منحصر به فردی به زیتون می‌دهد، بلکه به حفظ تعادل فلور روده نیز کمک می‌کند.

۵.     سرکه سیب: اکسیر سلامتی با چاشنی پروبیوتیک

در کنار منابعی که پیش‌تر به آنها اشاره شد، سرکه سیب نیز می‌تواند به عنوان منبعی غنی از پروبیوتیک‌های طبیعی شناخته شود. این چاشنی محبوب و پرخاصیت که از تخمیر سیب به دست می‌آید، حاوی باکتری‌های مفید است که می‌توانند به حفظ سلامت روده و ارتقای سلامت کلی بدن کمک کنند.

فرآیند تخمیر سرکه سیب، محیطی ایده‌آل برای رشد و تکثیر باکتری‌های پروبیوتیک مانند استوباکتر اسیدی و لاکتوباسیلوس فراهم می‌کند. این باکتری‌های مفید با تجزیه قندهای موجود در سیب، اسید استیک تولید می‌کنند که نه تنها طعم ترش و تیز سرکه را به ارمغان می‌آورد، بلکه به حفظ تعادل فلور روده نیز کمک می‌کند.

۶.     خمیر ترش: نانی با طعم و نفعی به قدمت تاریخ

خمیر ترش، نوعی پیش‌فرآورده تخمیر شده از آرد و آب است که قدمتی دیرینه در تاریخ پخت نان دارد. این ماده مغذی با هضم آسان، حاوی باکتری‌های مفیدی است که می‌توانند به سلامت روده کمک کنند.

فرآیند تخمیر خمیر ترش، محیطی ایده‌آل برای رشد و تکثیر باکتری‌های پروبیوتیک مانند لاکتوباسیلوس و استوباکتر اسیدی فراهم می‌کند. این باکتری‌های مفید با تجزیه قندهای موجود در آرد، اسید لاکتیک و سایر ترکیبات مفید تولید می‌کنند که نه تنها طعم و بافت منحصر به فردی به نان خمیر ترش می‌دهند، بلکه به حفظ تعادل فلور روده نیز کمک می‌کنند.

سایر منابع پروبیوتیک طبیعی

علاوه بر موارد ذکر شده، منابع دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند به عنوان منابع پروبیوتیک طبیعی مورد استفاده قرار گیرند، از جمله:

• آب دوغ: نوشیدنی سنتی ایرانی که از ترکیب ماست، آب و نعناع تهیه می‌شود، منبع خوبی از پروبیوتیک‌ها است.
• شکلات تلخ: برخی از انواع شکلات تلخ با درصد کاکائو بالا، حاوی مقادیر کمی پروبیوتیک هستند.

سوالات متداول