اگر روی احساس رضایت بعد از خوردن غذا، حفظ رشد ماهیچه‌های خود، کمک به بدن برای داشتن استخوان‌های قوی و تقویت سلامت ایمنی خود تمرکز کرده‌اید، پروتئین باید بخشی از بشقاب غذایی شما باشد. مطمئناً کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم نقش مهمی در حفظ سلامت و تندرستی کلی بدن ما دارند. اما پروتئین نقش‌های کلیدی و مهم زیادی در بدن انسان ایفا می‌کند و به همین دلیل است که مصرف کافی آن باید در اولویت غذایی باشد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ در مجله Frontiers in Endocrinology منتشر شد، نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، فواید زیادی مانند بهبود مدیریت وزن، کمک به مدیریت قند خون و افزایش توانایی بدن برای جذب کلسیم و در نهایت سلامت استخوان‌ها دارد. به طور خلاصه، دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی برای حمایت از سلامت و تندرستی کلی بدن شما بسیار مهم است. اما آیا می‌دانید پروتئین در چه مواد غذایی یافت می‌شود؟ منابع غذایی پروتئین دار و انواع غذاهای پروتئین دار کدامند؟ با ما در این مطلب همراه باشید تا به طور کامل با انواع غذاهای پروتئینی آشنا شویم.
پروتئین چیست؟
اگر تا به حال رژیم داشته‌اید یا با کسی در مورد تغذیه و رژیم غذایی صحبت کرده‌اید، مطمئناً کلمه پروتئین را در رژیم غذایی شنیده‌اید. بسیاری از ما می دانیم که گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی مهم است، اما شاید خیلی از ما ندانیم که واقعاً پروتئین چیست.
پروتئین‌هایی که مصرف می‌کنیم از آمینو اسیدهای مختلف – بلوک‌های سازنده پروتئین – تشکیل شده‌اند. این آمینو اسیدها عناصری هستند که بدن برای عملکردهای مختلف، از تشکیل هورمون‌های خاص گرفته تا ساخت پروتئین‌های خاص در بدن، استفاده می‌کند. بنابراین، وقتی همبرگر یا سوپ مقوی عدس می‌خوریم، بدن کل پروتئین را هضم می‌کند و آمینو اسیدهای تشکیل‌دهنده آن پروتئین جذب می‌شوند و توسط سلول‌ها برای بسیاری از عملکردها استفاده می‌شوند.
به طور کلی، ۲۰ اسید آمینه وجود دارد که پروتئین‌ها را تشکیل می‌دهند و هر یک از آنها به عنوان ضروری، غیر ضروری و شرطی طبقه‌بندی می‌شوند:
- آمینو اسیدهای غیر ضروری: آن دسته از اسیدهای آمینه هستند که بدن ما می تواند آنها را بسازد. به همین دلیل، ضروری نیست که آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- آمینو اسیدهای ضروری: آن دسته از اسیدهای آمینه‌ای هستند که بدن ما نمی‌تواند آنها را بسازد. بنابراین، آنها باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند.
- آمینو اسیدهای شرطی: این دسته از اسیدهای آمینه در مواقع بیماری و استرس، ضروری تلقی می‌شوند. بنابراین استفاده از آنها مشروط به شرایط است.
صرف نظر از اینکه گوشتخوار هستید یا از یک برنامه غذایی گیاهخواری پیروی می کنید (یا رژیم غذایی بین این دو را دارید)، می توانید تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن را دریافت کنید، به شرطی که در طول روز غذاهای پروتئین دار مصرف کنید.
پروتئین چه نقشی در بدن دارد؟
وقتی به پروتئین فکر می‌کنیم، ممکن است اولین تصویری که در ذهنمان نقش می‌بندد، تصویر بدنسازانی با عضلات زیاد باشد. اما پروتئین نقشی بسیار بیشتر ا عضله‌سازی برای وزنه‌بردارها و بدنسازها دارد. پروتئین – یا به عبارت بهتر آمینو اسیدهایی که پروتئین را تشکیل می‌دهند – نقش اساسی بسیاری در بدن ایفا می‌کنند، از جمله:
- باعث احساس سیری می‌شود و بنابراین به مدیریت وزن کمک می‌کند؛
- می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد؛
- به بهبود پس از آسیب کمک می‌کند؛
- خطر ابتلا به سارکوپنی (از دست دادن عضله اسکلتی مرتبط با افزایش سن) را کاهش می دهد؛
- به حفظ عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند.
بدن به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟
در حالی که پروتئین یک ماده مغذی مهم در رژیم غذایی است، اما این بدان معنا نیست که شما باید هر روز مقدار زیادی پروتئین بخورید. مقدار پروتئین مورد نیاز شما به عوامل مختلفی از جمله وزن، سن، جنسیت و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد.
به طور کلی، بیشتر بزرگسالان سالم به ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارند. این مقدار به معنای ۵۵ گرم در روز برای یک مرد کم‌تحرک با وزن متوسط و ۴۵ گرم در روز برای یک زن کم‌تحرک با وزن متوسط است. اگر از نظر بدنی فردی بسیار فعال هستید یا در دوران بارداری یا شیردهی قرار دارید، و یا اگر در دوران نقاهت پس از جراحات یا جراحی‌های خاص هستید یا اگر سن شما بالاست، ممکن است نیاز به افزایش مصرف پروتئین داشته باشید. طبق مطالعه‌ای که در مورد پیشرفت در تغذیه در سال ۲۰۲۰ انجام شده است، کارشناسان می‌گویند که افراد مسن برای حفظ و ساخت عضله به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
۸ مورد از بهترین غذاهای پروتئین دار
بیشترین پروتئین در چیست؟ این سوال برای خیلی از ما در طول روز پیش می‌آید. خبر خوب این که پروتئین در بسیاری از غذاهایی یافت می‌شود که احتمالاً از خوردن آنها لذت می‌برید. در حالی که پروتئین را می‌توان در مقادیر کمتر در غذاهایی مانند سبزیجات و برنج یافت، اما غذاهای دیگری با پروتئین بالا وجود دارند که در یک رژیم غذایی سالم جای می‌گیرند.
در ادامه هشت مورد از بهترین غذاهای پروتئین دار را معرفی می‌کنیم که می‌توانید از آنها لذت ببرید.
۱. تخم مرغ
تخم مرغ کامل منبع خوبی از پروتئین است که به راحتی جذب می‌شود و همچنین منبع عالی ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و آنتی اکسیدان‌ها هستند.
به یاد داشته باشید که سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است، اما تخم مرغ کامل حاوی زرده مواد مغذی بیشتری از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم را فراهم می‌کند.
مقدار پروتئین تخم مرغ
یک تخم مرغ بزرگ (۵۰ گرم) ۶.۳ گرم پروتئین برای بدن فراهم می‌کند.
۲. بادام
بادام، مغز درخت بادام است که سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم است. بادام همچنین سرشار از پروتئین گیاهی است. خوردن بادام به چند دلیل برای سلامتی شما مفید است، از جمله کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول بد (LDL) و فشار خون بالا.
مقدار پروتئین بادام
یک اونس (۲۸.۳۵ گرم) بادام ۶ گرم پروتئین برای بدن فراهم می‌کند.
سایر مغزهای پروتئین دار شامل پسته است که ۵.۷۳ گرم پروتئین در هر ۱ اونس (۲۸.۳۵ گرم) و بادام هندی که حاوی ۴.۳۴ گرم پروتئین در هر ۱ اونس (۲۸.۳۵ گرم) است.
۳. سینه مرغ
اگر می‌خواهید میزان پروتئین دریافتی بدن خود را افزایش دهید، سینه مرغ یک انتخاب عالی است. مرغ علاوه بر پروتئین، انواع ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند روی و سلنیوم را برای بدن فراهم می‌کند.
مقدار پروتئین سینه مرغ
نصف سینه مرغ (۸۶ گرم) حاوی ۲۶.۷ گرم پروتئین است.
۴. پنیر کوتیج
پنیر کوتیج یا کوتاژ نوعی پنیر است که چربی و کالری کمی دارد و در عین حال پروتئین بالایی دارد. این پنیر سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی.
برای خرید انواع پنیر با بالاترین کیفیت در کالین روی خرید پنیر کلیک کنید.
مقدار پروتئین پنیر کوتیج
یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر دلمه ۲۸ گرم پروتئین (منبع معتبر ۱۱) فراهم می کند.
سایر پنیرهای با پروتئین بالا عبارتند از پنیر چدار که ۳.۹۶ گرم پروتئین در هر برش ۱۷ گرمی دارد و پنیر موزارلا که ۶.۲۹ گرم پروتئین در هر ۱ اونس (۲۸.۳۵ گرم) دارد.
۵. ماست یونانی
ماست یونانی، نوعی ماست بسیار غلیظ سرشار از پروتئین است.
این ماست، بافت کرمی دارد و منبع خوب بسیاری از مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین B12، ویتامین A، سلنیوم و روی است.
مقدار پروتئین ماست یونانی
یک ظرف ۲۰۰ گرمی ماست یونانی حاوی ۱۹.۹ گرم پروتئین است.
سایر محصولات ماست که سرشار از پروتئین هستند عبارتند از ماست کم چرب بدون قند که ۱۱.۹ گرم پروتئین در هر ۷ گرم و کفیر که ۹.۲۱ گرم پروتئین در هر ۱ فنجان (۲۴۳ میلی لیتر) فراهم می‌کند.
۶. شیر
شیر حاوی اندکی از تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما است. این منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است.
بسیاری از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نمی توانند شیر و سایر محصولات لبنی مصرف کنند و از بسیاری از غذاهای حاوی لبنیات اجتناب می کنند.
مقدار پروتئین شیر
یک فنجان (۲۴۶ میلی لیتر) شیر حاوی ۸.۳۲ گرم پروتئین است.
۷. عدس
عدس یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی است و اگر از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنید، این گیاه بهترین انتخاب است.
به علاوه، عدس سرشار از مواد مغذی دیگری نیز هست، از جمله فیبر، فولات، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس و منگنز.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم عدس و سایر حبوبات را مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و بیماری کبد چرب قرار دارند.
مقدار پروتئین عدس
۱۰۰ گرم (حدود نصف فنجان) عدس پخته‌شده ۹.۰۲ گرم پروتئین دارد.
سایر حبوبات با پروتئین بالا شامل نخود پخته شده با ۷.۰۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم و لوبیا سیاه پخته شده با ۸.۸۶ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم است.
۸. گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو بدون چربی منبع غنی پروتئین است. همچنین سرشار از آهن، روی، سلنیوم و ویتامین‌های B12 و B6 است.
گوشت قرمز باید بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما بهتر است میزان مصرف آن را تعدیل کنید. مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز با خطر بالاتر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله سرطان روده بزرگ مرتبط است.
سعی کنید مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و پروتئین گیاهی، ماهی و مرغ را بیشتر مصرف کنید.
مقدار پروتئین گوشت گاو بدون چربی
۸۵ گرم گوشت گاو بدون چربی، ۲۴.۶ گرم پروتئین برای بدن فراهم می‌کند.
۹. ماهی
ماهی منبع عالی پروتئین است و چندین ویتامین و مواد معدنی مهم مانند ید، سلنیوم و ویتامین B12 را برای بدن تامین می‌کند.
افرادی که در رژیم غذایی خود به مقدار زیادی ماهی قرار می‌دهند، کمتر در معرض خطر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ قرار دارند. به علاوه، ماهی‌های چرب مانند سالمون و شاه‌ماهی سرشار از چربی‌های امگا ۳ هستند که فواید زیادی برای سلامت کلی بدن شما دارند، از جمله حفظ سلامت قلب.
مقدار پروتئین ماهی
همه انواع ماهی‌ها سرشار از پروتئین هستند. به عنوان مثال، نصف فیله ماهی قزل آلا (۱۲۴ گرم) ۳۰.۵ گرم پروتئین دارد، در حالی که یک فیله ماهی کاد (۱۸۰ گرم) ۴۱ گرم پروتئین دارد.
۱۰. کینوا
کینوا سرشار از فیبر، فولات، مس، آهن و روی است و نسبت به بسیاری از غلات پروتئین بیشتری دارد.
کینوا اغلب به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می‌شود، زیرا حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است که بدن شما نمی تواند به تنهایی آن ها را بسازد. با این حال، در واقع حاوی مقادیر ناکافی اسیدهای آمینه خاص مانند لوسین است.
مقدار پروتئین کینوا
یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته شده ۸ گرم پروتئین دارد.
۱۱. پودرهای پروتئینی
وقتی زمان کافی برای تهیه غذای خانگی ندارید، پودر پروتئین می‌تواند یک غذای مفید برای شما باشد.
می‌توانید به راحتی پودرهای پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر و یا حبوباتی مانند نخود را به انواع شیک، اسموتی، نوشابه‌های انرژی‌زا، ماست و غیره اضافه کنید تا پروتئین غذایتان را افزایش دهید و سریع‌تر سیر شوید.
مقدار پروتئین پودرهای پروتئینی
پودر پروتئین آب پنیر حدود ۱۶.۶ گرم پروتئین در هر پیمانه (۲۸.۶ گرم) فراهم می‌کند؛ این در حالی است که پروتئین نخود فرنگی ۱۵ گرم پروتئین در هر پیمانه (۲۰ گرم) برای بدن فراهم می‌کند.
توجه داشته باشید که محتوای پروتئین در هر اسکوپ بین محصولات متفاوت است، حتی اگر اندازه اسکوپ یکسان باشد.
۱۲. دانه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل منبع خوبی از مواد معدنی مانند آهن، فسفر، منیزیم و روی است. به علاوه، تخمه کدو تنبل سرشار از پروتئین و فیبر گیاهی هستند.
سعی کنید دانه های کدو تنبل را به سالاد، محصولات پخته شده، بلغور جوی دوسر یا ماست اضافه کنید، یا برای یک میان وعده راحت، آنها را با میوه‌های خشک نشده و بادام مخلوط کنید.
مقدار پروتئین دانه کدو تنبل
یک چهارم فنجان (۲۹.۵ گرم) دانه کدو تنبل، ۸.۸ گرم پروتئین دارد.
سایر دانه‌های پر پروتئین شامل تخمه آفتابگردان است که ۷.۲۵ گرم پروتئین در هر ۳۵ گرم و دانه کتان که ۷.۵ گرم پروتئین در هر وعده ۴۲ گرم فراهم می‌کند.
۱۳. سینه بوقلمون
سینه بوقلمون بیشتر از پروتئین، با چربی بسیار کم و کالری پایین تشکیل شده است. این گوشت همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله سلنیوم، روی و ویتامین‌های B12 و B6 است.
مقدار پروتئین سینه بوقلمون
یک وعده سینه بوقلمون ۸۵ گرمی ۲۵.۶ گرم پروتئین برای بدن فراهم می‌کند.
۱۴. بادام زمینی و کره بادام زمینی
بادام زمینی و کره بادام زمینی مملو از مواد مغذی مانند پروتئین، فولات، منیزیم و ویتامین E هستند.
خوردن بادام زمینی و کره بادام زمینی به دلیل محتوای پروتئین بالا می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر احساس سیری کنید. در واقع، مطالعات نشان می دهد که افزودن کره بادام زمینی به یک وعده غذایی پر کربوهیدرات ممکن است به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا کمک کند.
مقدار پروتئین بادام زمینی و کره بادام زمینی
۲۸.۳۵ گرم بادام زمینی حاوی ۷.۳۱ گرم پروتئین است، در حالی که ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام زمینی، ۷.۲ گرم پروتئین برای بدن تامین می‌کند.
و در پایان این که…
دریافت پروتئین کافی روزانه برای سلامتی ضروری است.
نیاز افراد به پروتئین متفاوت است. با این حال، کارشناسان توصیه می کنند که اکثر افراد فعال روزانه ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن خود در روز مصرف کنند.
خوشبختانه، بسیاری از غذاهای با پروتئین بالا برای انتخاب وجود دارد، از جمله منابع حیوانی و گیاهی.
سوالات متداول در مورد انواع غذاهای پروتئین دار
منابع پروتئینی شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات (مانند نخود فرنگی و عدس) و میوه‌ها نظیر آووکادو می‌شوند.
بله، حبوبات (مانند لوبیا، عدس و نخود)، سویا و دیگر گیاهان نیز منابع خوبی از پروتئین هستند. اما میزان پروتئین آنها کمتر از پروتئین حیوانی است.
میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد بستگی به عواملی مانند سن، جنس، فعالیت فیزیکی و وضعیت سلامت دارد. افراد با فعالیت بدنی بیشتر نیاز بیشتری به پروتئین دارند.
مصرف زیاد پروتئین ممکن است برای برخی افراد با مشکلات کلیوی یا دیگر مشکلات سلامتی مشکل ساز شود. برای اکثر افراد سالمند و کودکان، مصرف پروتئین در میانه راه معمولاً امن است.
