پروتئین شیر و همه چیز درباره آن

پروتئین اصلی شیر چیست؟ پروتئین شیر گاو چیست؟ اگر شما هم این سوالات برایتان پیش آمده، به جای درستی آمده‌اید! چون در این مطلب قرار است به بررسی بیشتر پروتئین شیر بپردازیم. پروتئین شیر مجموعه‌ای از پروتئین‌های کازئینی است؛ کازئین اصلی ترین پروتئین شیر محسوب می‌شود. پروتئین شیر به گونه‌ای تولید و نگهداری می‌شود که این پروتئین‌ها را نزدیک به حالت طبیعی اما به شکل خالص‌تر نگه می‌دارد. پروسه خالص‌سازی ملایمی که پروتئین شیر طی می‌کند، تضمین می کند که هرگونه دناتوره شدن (غیرطبیعی شدن) یا تغییر پروتئین‌ها به حداقل می‌رسد و میزان اسید آمینه در سطح مناسب خود باقی می‌ماند.

پروتئین شیر تولید شده منبع عالی کلسیم، سرشار از آمینو اسیدهای زنجیره‌ای و کم چربی است. در این مقاله، بررسی خواهیم کرد که پروتئین شیر چیست و چه چیزی آن را به یک منبع پروتئین موثر تبدیل می‌کند. با ما همراه باشید. برای داشتن یک برنامه غذایی سالم، بررسی اینکه شیر چقدر پروتئین دارد بسیار سودمند است. پروتین شیر یکی از غنی ترین منابع برای تامین نیازهای روزمره بدن است و مصرف منظم آن به حفظ سلامت بافت ها کمک می‌کند. دانستن مفاهیم پایه مانند اینکه ترکیب اصلی شیر چیست، به ما زاویه دید بهتری برای انتخاب خوراکی های سالم می‌دهد. لبنیات از دیرباز بخش جدایی ناپذیری از سفره های ما بوده اند و ارزش غذایی بالای آنها بر هیچکس پوشیده نیست.

پروتئین شیر چیست؟

پروتئین شیر (Milk Protein) مجموعه‌ای از پروتئین‌های کازئینی است و کازئین اصلی‌ترین پروتئین شیر محسوب می‌شود. این عناصر در فرآیند تولید، از شیر خالص گرفته می‌شوند. کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها طی این فرآیند حذف می‌شوند و کنسانتره یا ایزوله پروتئین شیر ایجاد می‌شود. محتوای بالای کازئین موجود در پروتئین شیر، آن را به یک منبع پروتئینی عالی همراه با اسید آمینه غنی تبدیل کرده است. پروتئین شیر غنی از آمینو اسیدهای زنجیره‌ای است و در مدت زمانی طولانی‌تری به بافت عضلانی می‌رسد.

بسیاری از افراد می‌خواهند بدانند مقدار پروتیین شیر چقدر است و چگونه محاسبه می‌شود. پروتئین موجود در شیر به دلیل داشتن تمام اسیدهای آمینه ضروری، ارزش بیولوژیکی بسیار بالایی دارد. شیر پروتئین کاملی دارد که به راحتی در دستگاه گوارش انسان جذب و استفاده می‌شود. این ترکیب شگفت انگیز به عنوان یک سوخت پاک برای سلول های بدن عمل می‌کند و روند بازسازی بافت های آسیب دیده را سرعت می‌بخشد.

پروتئین شیر، پروتئینی از نوع آهسته‌رهش

از آنجایی که پروتئین‌های موجود در پروتئین شیر تا حد امکان به حالت طبیعی خود نزدیک نگه داشته می‌شوند، بدن مدت زمان بیشتری نیاز دارد تا آن را هضم کند. طولانی بودن مدت زمان هضم باعث می‌شود که پروتئین شیر به عنوان یک منبع پروتئین با رهش پایدار و یک انتخاب عالی به عنوان پروتئین قبل از خواب یا میان وعده‌های غذایی باشد.

با بررسی این موضوع که پروتئین شیر چقدر است، متوجه می‌شویم که مصرف یک لیوان از آن پیش از خواب، نیاز بدن به اسیدهای آمینه را به خوبی تامین میکند. این رهش ملایم از افت قند خون شبانه جلوگیری کرده و روند بازسازی سلول ها را بهبود می‌بخشد. هضم آرام این ماده باعث می‌شود تا در طول شب که بدن در حالت روزه داری قرار دارد، جریان پیوسته ای از مواد مغذی به سمت بافت ها روانه شود و ساختار عضلانی حفظ بماند.

پروتئین شیر و سنتز پروتئین

پروتئین شیر تأثیر زیادی در سنتز پروتئین دارد و به آرامی وارد جریان خون می‌شود. ویژگی آهسته‌رهش بودن پروتئین شیر باعث می‌شود که  از هر گونه تجزیه پروتئین ماهیچه‌ای جلوگیری کند. هیچ یک از ما قطعاً نمی‌خواهیم عضلاتمان را که به‌سختی به دست آورده‌ایم، یک شبه از دست بدهیم. با توجه به اینکه مقدار پروتئینی که می‌توانید قبل از خواب مصرف کنید محدود است، باید ماهیت و کیفیت این پروتئین را در نظر بگیرید. پروتئین شیر بهترین پروتئین برای استفاده قبل از خواب است. رایج‌ترین پروتئین‌هایی که برای زمان خواب مصرف می‌شوند، در مدت زمان‌هایی که در زیر بیان می‌کنیم، جذب بدن می‌شوند:

پروتئین آب پنیر هیدرولیز شده: جذب  ۱۰-۳۰ دقیقه

ایزوله پروتئین آب پنیر: جذب ۳۰-۶۰ دقیقه

کنسانتره پروتئین آب پنیر: جذب ۶۰-۹۰ دقیقه

پروتئین کازئین (پروتئین شیر): جذب تا ۷ ساعت

پروتئین شیر و تجزیه پروتئین

با نگاهی به این مدت زمان‌های جذب، واقعاً متوجه می‌شویم که هیچ پروتئینی نمی‌تواند با پروتئین شیر رقابت کند. خواص پروتئین شیر باعث می‌شود که بهترین خوراکی قبل از خواب باشد و همچنین در طول روز هم برای مصرف بسیار مناسب باشد. وقتی برای عضله‌سازی تلاش می‌کنیم، باید بین سنتز پروتئین و تجزیه پروتئین تعادل برقرار کنیم. عدم تعادل می تواند تمام ورزش و تمرین سختی را که در طول روز انجام داده اید خنثی کند. ترمیم و رشد عضلانی زمانی انجام می‌شود که خواب هستیم؛ نباید در این زمان مهم بدن خود را از پروتئین محروم کنید. بنابراین تغذیه با پروتئین شیر در این مواقع می‌تواند بهترین عملکرد را داشته باشد.

فواید پروتئین شیر برای ورزشکاران

انجام فعالیت های ورزشی سنگین و مداوم، نیازمند دسترسی به منابع قوی برای ترمیم تارهای عضلانی است. بررسی های علمی ثابت کرده اند که پروتئین شیر و عضله‌سازی ارتباط بسیار نزدیک و مستقیمی با یکدیگر دارند. پس از پایان یافتن یک جلسه تمرین سخت، فیبرهای عضلانی دچار پارگی های بسیار ریزی می‌شوند و برای بازسازی سریع به اسیدهای آمینه ضروری نیاز دارند. ساختار کازئین با آزاد کردن تدریجی مواد مغذی در دستگاه گوارش، یک جریان پیوسته و آرام از خوراک را برای عضلات ملتهب فراهم می‌کند.

این روند طولانی مدت باعث جلوگیری از تحلیل رفتن ماهیچه ها در زمان استراحت و خواب شبانه می‌شود. ورزشکاران حرفه ای می‌توانند با مصرف مکمل های استخراج شده از شیر یا نوشیدن فرم تازه و طبیعی آن، راندمان تمرینی خود را به شکل قابل توجهی افزایش دهند. تامین مداوم انرژی و کمک به کاهش دردهای عضلانی، از دیگر مزایای مصرف این نوشیدنی برای افراد فعال است.

انواع پروتئین شیر

پروتئین‌های شیر عبارتند از: پروتئین های آب پنیری و پروتئین‌های کازئینی.

پروتئین های آب پنیری

پروتئین‌های آب پنیری پروتئین‌هایی هستند که زودتر جذب بدن می‌شوند زیرا محلول در آب هستند. سه نوع اصلی پروتئین آب پنیر وجود دارد. نکات مهم وجه تمایز آن‌ها را در زیر توضیح خواهیم داد:

۱.     کنسانتره پروتئین آب پنیر

مقدار پروتئین در کنسانتره پروتئین آب پنیر یا WPC می تواند بین ۱۰ تا ۱۲ درصد متغیر باشد. WPC اغلب در مکمل‌های مصرفی استفاده می شود. این مکمل‌ها به طور کلی حاوی ۱۰٪ پروتئین هستند و ۲۰ درصد مابقی آن‌ها شامل لاکتوز (۴٪ -۸٪)، چربی‌ها، مواد معدنی و آب است. در صورت خالص‌سازی و جداسازی لاکتوز، درصد پروتئین تغییر خواهد کرد.

همچنین برای آشنایی با شیر گیاهی و فواید آن روی شیر گیاهی کلیک کنید.

۲.     پروتئین آب پنیر ایزوله

پروتئین آب پنیر ایزوله یا WPI خالص ترین شکل پروتئین آب پنیر موجود است و بین ۹۰ تا ۹۵ درصد پروتئین دارد. این پروتئین، روغن بسیار کم چربی است و مقادیر کمی لاکتوز دارد، که آن را برای کسانی که مشکل حساسیت به لاکتوز دارند ایده‌آل می‌‌کند.

۳.     پروتئین آب پنیر هیدرولیز شده

فرآیند به دست آوردن پروتئین آب پنیر هیدرولیز شده شامل شکستن زنجیره‌های پروتئینی طولانی به زنجیره‌های کوتاه‌تری به نام پپتید است. این فرآیند بر کیفیت تغذیه تأثیر نمی‌گذارد، می‌تواند خطرات آلرژی را کاهش دهد و زنجیره های کوتاه‌تر برای بدن راحت‌تر جذب می‌شود.

موارد مصرف پروتئین هیدرولیز شده شامل شیر خشک و محصولات تغذیه ورزشی و پزشکی است. بین ۸۰ تا ۹۰ درصد پروتئین دارد.

انواع دیگری نیز وجود دارد که مستقیماً از شیر به دست می آیند. برخی از این موارد عبارتند از:

  کازئین و کازئینات

کازئین، پروتئین اصلی شیر است. اغلب به عنوان یک ماده تشکیل‌دهنده به شکل کازئینات استفاده می‌شود و در خالص‌ترین شکل خود تقریباً ۸۰ تا ۹۵٪ پروتئین دارد.

کازئینات‌ها را می‌توان با سدیم، کلسیم و سایر عناصر برای بهبود حلالیت آنها تولید کرد. پودر کازئینات سدیم و پودر کازئینات کلسیم رایج‌ترین نوع پودرها هستند. غذا، مانند خامه‌ها و برخی از رویه‌ها، همگی حاوی انواع کازئینات هستند.

 کنسانتره پروتئین شیر  (MPC)

این مواد با استفاده از تکنیک های فیلتراسیون ساخته می‌شوند که به طور انتخابی لاکتوز را از شیر حذف و پروتئین‌ها را به همان نسبت موجود در شیر غلیظ می‌کند.

کنسانتره پروتئین شیر یا پودر MPC در غلظت های مختلف، از ۴۲٪ تا ۸۰-۸۵٪ در دسترس هستند.

ایزوله پروتئین شیر (MPI)

یک فرآیند فیلتراسیون اضافی برای به دست آوردن ایزوله‌ها استفاده می‌شود که لاکتوز اضافی را از کنسانتره پروتئین شیر حذف می‌کند و تمام پروتئین‌های کازئین را جذب می‌کند. این ماده حاوی بیش از ۹۰ درصد پروتئین است. ایزوله پروتئین شیر عملا لاکتوز ندارد.

اگر به پروتئین اصلی شیر در جدول ارزش غذایی محصولات بسته بندی شده دقت کنید، متوجه حضور پررنگ کازئین خواهید شد. انواع پروتئین شیر با توجه به درصد خلوص، حلالیت در آب و روش فرآوری، کاربردهای بسیار متنوع و گسترده ای در تولید محصولات خوراکی سالم دارند و به غنی سازی سفره خانوار کمک فراوانی می‌کنند.

پروتئین شیر در رژیم غذایی

قرار دادن این ترکیب ارزشمند در برنامه غذایی روزانه، تضمین کننده سلامت استخوان ها و بافت های عضلانی است. این نوشیدنی سفید رنگ به عنوان یک وعده کامل، انرژی لازم برای انجام فعالیت های روزمره را به بهترین شکل فراهم می‌کند. کارشناسان تغذیه همواره تاکید می‌کنند که نقش پروتئین شیر در رشد کودکان بسیار پررنگ است؛ زیرا اسیدهای آمینه موجود در آن به ساخت و ترمیم سلول های جدید کمک فراوانی می‌کنند و پایه های استخوان بندی آنها را برای آینده محکم می‌سازند.

گنجاندن این ماده در سبد غذایی خانواده باعث می‌شود تا گروه وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن به صورت کاملا طبیعی و بدون نیاز به دارو تامین شود. مصرف یک لیوان از آن در وعده صبحانه، متابولیسم بدن را روشن میکند و حس نشاط را در طول روز افزایش می‌دهد. علاوه بر این، میزان پروتئین شیر در رژیم های کاهش وزن نیز به ایجاد حس سیری طولانی مدت و جلوگیری از پرخوری کمک شایانی می‌کند.

زمان و موارد مصرف پروتئین شیر

عملکرد پروتئین‌های شیر به دلیل ساختار مولکولی و تعامل آنها با سایر اجزای غذایی است. خواص بافتی، رئولوژیکی و حسی محصولات غذایی با پروتئین شیر افزوده شده با نوع و قدرت فعل و انفعالات بین پروتئین اضافه شده شیر و سایر اجزای غذایی تعیین می‌شود. پروتئین‌های شیر به دلیل کیفیت غذایی بالا و خواص عملکردی همه‌جانبه‌شان، به‌طور گسترده در بسیاری از فرمول‌های غذایی، مانند دسرهای لبنی، نوشیدنی‌ها، بستنی، ماست، فراورده‌های گوشتی، شیرینی‌سازی‌ها و محصولات پخته استفاده می‌شوند. پروتئین‌های شیر عملکردهای مهم مختلفی از جمله امولسیون‌سازی، غلیظ کردن، ژله‌ای کردن و کف کردن را انجام می‌دهند.

اضافه کردن این ترکیبات به صنایع غذایی، راهی مناسب برای بالا بردن ارزش غذایی خوراکی های روزمره است. با این روش، افرادی که تمایل کمتری به مصرف مستقیم لبنیات دارند نیز می‌توانند از میزان پروتئین شیر در سایر فرمول های غذایی بهره مند شوند. این پروتئین ها بافت نرم و لطیفی به دسرها می‌دهند و ماندگاری آنها را در قفسه فروشگاه ها بهبود می‌بخشند.

نکات مهم درباره مصرف پروتئین شیر

برای بهره مندی کامل از تمام خواص این ماده غذایی ارزشمند، باید به چند مورد اساسی در سبک زندگی خود توجه داشته باشید. اولین مسئله مهم، زمان بندی صحیح برای مصرف آن است؛ دریافت این منبع غنی پیش از خواب شبانه یا پس از پایان یافتن تمرینات بدنی، بیشترین بازدهی را برای ریکاوری سلول های بدن دارد.

مورد دوم که اهمیت زیادی دارد، توجه به میزان تحمل دستگاه گوارش نسبت به قند شیر یا همان لاکتوز است. افرادی که معده حساسی دارند می‌توانند به جای حذف کامل این ماده، از محصولات بدون لاکتوز یا نمونه های ایزوله شده در بازار استفاده کنند. همچنین ترکیب این نوشیدنی مقوی با خوراکی های طبیعی مانند عسل، پودر کاکائو یا دانه های آجیل می‌تواند طعم بسیار دلچسب تری ایجاد کند و انرژی مضاعفی به ساختار بدن برساند. رعایت تعادل در مصرف روزانه، درست مانند هر ماده خوراکی دیگری، شرط اصلی برای حفظ سلامت پایدار است.