شاید بسیاری از ما با شنیدن واژه “چربی” حس خوبی نداشته باشیم و احساس کنیم که این مادّه مضر است و باعث چاقی می‌شود. اما چربی بخش مهمی از رژیم غذایی ما انسان‌ها است. بدن، چربی‌های غذایی را به قسمت‌هایی به نام اسیدهای چرب تجزیه می‌کند که می‌توانند وارد جریان خون شوند. بدن انسان همچنین می‌تواند اسیدهای چرب را از کربوهیدرات‌های موجود در غذا بسازد. اما همه چربی‌های رژیم غذایی باهم یکسان نیستند و اثرات متفاوتی روی بدن دارند. بعضی از چربی‌های مواد غذایی ضروری هستند، برخی خطر ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهند و برخی دیگر به پیشگیری از بیماری کمک می کنند. در این مطلب تصمیم داریم تا به بررسی انواع چربی بپردازیم و با آنها آشنا شویم. با ما همراه باشید.
آیا بدن من به چربی نیاز دارد؟
بله، بدن به چربی نیاز دارد. چربی های مفید مواد غذایی برای تامین انرژی بدن و حمایت از عملکرد سلول‌های بدن ضروری هستند. این چربی‌ها همچنین به محافظت از اندام‌های بدن کمک می کنند و بدن را گرم نگه می‌دارند. چربی ها به بدن شما کمک می کنند تا برخی از مواد مغذی را جذب کند و هورمون‌های مورد نیاز براب بدن را نیز تولید کند.
انواع چربی های موجود در مواد غذایی کدام است؟
به طور کلی، ۴ نوع چربی در مواد غذایی وجود دارد:
- چربی های اشباع
- چربی‌های ترانس
- چربی های تک غیر اشباع
- چربی های چند غیر اشباع
در ادامه به معرفی انواع این چربی‌ها می‌پردازیم.
۱. چربی‌های اشباع
چربی های اشباع نوعی چربی هستند که در آن هر اتم کربن اتصالاتی اشباع دارد و به عبارت دیگر تمام اتم های کربن آن با هیدروژن پوشیده شده اند. این نوع چربی معمولاً در مواد غذایی حیوانی مانند گوشت، پنیر، کره، روغن نباتی هیدروژنه شده و برخی روغن های گیاهی مانند روغن جوانه گندم، روغن ذرت و روغن کنجد یافت می‌شود.
استفاده از چربی های اشباع در مقدار زیاد، می‌تواند باعث بالا رفتن کلسترول بد خون (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) منجر شود. این مسئله می تواند باعث بروز بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری های مرتبط با چربی در بدن شود. بنابراین، توصیه می شود که چربی های اشباع را به مقدار مناسب مصرف کنی و از زیاده‌روی پرهیز کنید.
۲. چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس نوعی از چربی های غیر اشباع هستند که در فرآیند هیدروژنه شدن روغن های گیاهی به منظور افزایش پایداری و مدت عمر مفید آنها به وجود می‌آیند. در این فرآیند، اتم های هیدروژن به روغن های گیاهی افزوده می‌شود و پس از اینکه فرآیند به پایان رسید، چربی‌های ترانس شکل گرفته از روغن ترشح می شوند. این نوع چربی در روغن هیدروژنه گیاهی یا نباتی، مغزهای تخم کتان و دانه‌های گیاهان وجود دارد.
مصرف بالای چربی های ترانس باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب در بدن انسان می شود و می تواند به بروز بیماری های قلبی عروقی، دیابت و سایر بیماری های مرتبط با چربی در بدن منجر شود. مطالعه‌ای که اخیراً انجام شده نشان می‌دهد که هر ۲٪ افزایش مصرف چربی‌های ترانس باعث افزایش ۲۳٪ خطر بیماری های قلبی عروقی می‌شود.
اما چربی ترانس در چه غذاهایی است؟
چربی‌های ترانس در بسیاری از مواد غذایی پرکاربرد هستند، به عنوان مثال:
- شیرینی‌جات و نان‌های شیرین: بیشترین میزان چربی‌های ترانس در محصولات شیرینی پزی و قنادی وجود دارد. این شامل کیک، بیسکوییت، پای، کلوچه‌های شیرین و نان سفید است.
- غذاهای چربی‌دار سرخ شده: غذاهایی که در روغن‌های نامحصول سرخ شده‌اند، بیشترین مقدار چربی ترانس را دارا می‌باشند. این شامل سیب زمینی سرخ شده، مرغ سرخ شده، پیتزا، همبرگر و پاستا است.
- تنقلات: بسیاری از مواد غذایی آماده خرید مانند پفک، چیپس و بستنی حاوی چربی ترانس هستند.
- روغن‌های هیدروژنه شده: روغن‌های هیدروژنه شده در بیشتر موارد شامل چربی‌های ترانس هستند، بنابراین باید از مصرف آنها خودداری کنید.
- محصولات پخته شده: بسیاری از محصولات پخته شده مانند نان، پای، پیتزا و غیره حاوی چربی ترانس هستند.
بسیاری از کشورها به منظور حفظ سلامتی عمومی، استفاده از چربی های ترانس را محدود کرده‌اند و توصیه می کنند که مصرف آنها به حداقل برسد. در برخی کشورها از جمله ایالات متحده، مصرف چربی های ترانس ممنوع است.
برای آشنایی با انواع چیز کیک کافی است روی آن کلیک کنید.
۳. چربی های تک غیر اشباع
چربی‌های تک غیراشباع یا تک اشباع نشده نوعی چربی مفید برای بدن هستند که می‌توانند به سلامت قلب کمک کنند، زیرا این نوع چربی‌ها می‌توانند حفظ سطح کلسترول خوب HDLدر خون را تقویت کنند و در عین حال سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش دهند. این امر باعث کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.
به طور کلی، چربی‌های تک غیراشباع و تک اشباع نشده در بسیاری از منابع غذایی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو، آجیل و ماهی‌های چربی مانند ماهی سالمون و ماهی تون یافت می‌شوند. می‌توانید با مصرف این منابع غذایی به سلامتی قلب خود کمک کنید و در عین حال سطح کلسترول خوب را در بدن حفظ کنید. اما نباید فراموش کنید که مصرف بیش از حد هر نوع چربی، حتی چربی‌های تک غیراشباع و تک اشباع نشده نیز می‌تواند به سلامتی آسیب برساند. بنابراین، بهترین راهکار این است که چربی‌های مفید را در رژیم غذایی خود به مقدار معقول و در کنار سایر مواد غذایی سالم مصرف کنید. چربی غیر اشباع در مواد غذایی زیر یافت می‌شود:
- ماهی‌ها (مثل ماهی سالمون و ماهی تون)
- بذرها و دانه‌ها (مثل بذر کتان، بذر گلرنگ، دانه کنجد، دانه کدو، دانه نارگیل)
- گوشت مرغ، بوقلمون، بوفالو، واقع در بعضی از محصولات گوشت مرغ و گوشت گاو
- محصولات لبنی (مثل شیر، پنیر، کره و ماست) با شرطی که به دقت انتخاب شوند و از نظر کیفیت برتر باشند.
برای آشنایی با انواع پنیر همین حالا کلیک کنید.
۴. چربی های چند غیر اشباع
چربی‌های چند غیراشباع (polyunsaturated fats) از نوع چربی‌های مفید هستند و شامل دو دسته اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند.
اسیدهای چرب امگا ۳، اسیدهای چربی چند غیراشباعی هستند که در بسیاری از ماهی‌ها، به‌ویژه در ماهی‌هایی مانند ماهی سالمون، ساردین و تن ماهی وجود دارند. این نوع چربی‌ها به دلیل داشتن اثرات ضد التهابی و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی شناخته شده‌اند.
اسیدهای چرب امگا ۶، در دسته دیگری از چربی‌های چند غیراشباعی قرار می‌گیرند و در بسیاری از منابع غذایی مانند روغن سویا، روغن کنجد و آجیل‌ها یافت می‌شوند. مصرف این نوع چربی‌ها نیز به دلیل داشتن اثرات مفیدی برای سلامتی مانند حفظ سلامت پوست، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی و بهبود فرایند گردش خون، توصیه می‌شود.
اما نباید فراموش کنیم که همانند دیگر نوع چربی‌ها، مصرف بیش از حد چربی‌های چند غیراشباع نیز می‌تواند منجر به افزایش وزن و بروز بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی شود. بنابراین بهترین راهکار این است که انواع چربی را به صورت متعادل مصرف کنید.
همچنین برای آشنایی با انواع استیک و تفاوت آنها روی آن کلیک کنید.
آیا همه چربی ها کالری یکسانی دارند؟
در هر گرم چربی، صرف نظر از نوع چربی، ۹ کالری وجود دارد. چربی ها نسبت به کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها که چهار کالری در هر گرم دارند، انرژی بیشتری دارند.
مصرف میزان بالای کالری – صرف نظر از منبع آن – می‌تواند منجر به افزایش وزن یا اضافه وزن شود. مصرف سطوح بالای چربی‌های اشباع یا ترانس نیز می تواند منجر به بیماری قلبی و بروز سکته شود. متخصصان سلامت به طور کلی توصیه می‌کنند که چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس را با چربی‌های تک غیراشباع و چربی‌های چند غیر اشباع جایگزین کنید.
آیا همه مواد غذایی با برچسب “بدون چربی ترانس” غذاهای سالم هستند؟
لزوماً خیر. غذاهایی که دارای برچسب “بدون چربی ترانس” یا پخته شده با روغن‌های “بدون چربی ترانس” هستند ممکن است حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده باشند که سطح کلسترول بد خون را افزایش می‌دهد. غذاهای «بدون چربی ترانس» نیز ممکن است از نظر محتوای کلی مواد مغذی ناسالم باشند. به عنوان مثال، حتی اگر فاقد چربی ترانس باشند، محصولات پخته شده ممکن است دارای قندهای افزوده بالا و مواد مغذی کمی باشند.
آیا چربی‌ها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند؟
خوردن غذاهای حاوی چربی قطعاً بخشی از یک رژیم غذایی سالم است. برای انتخاب چربی های سالم تر، از روغن های گیاهی مفید استفاده کنید. مواد غذایی کم چرب یا بدون چربی را جایگزین مواد پرچرب کنید؛ و اگر گوشت می خورید، گوشت بدون چربی یا مرغ را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که مقدار کالری که از همه غذاها می خورید با مقدار کالری که از طریق فعالیت بدنی مصرف می کنید متعادل کنید.
آیا میدانستید پخت پیتزا روش های مختلفی دارد برای آشنایی با روش های مختلف پخت پیتزا روی انواع پیتزا کلیک کنید.
سوالات متداول در مورد انواع چربی
مواد غذایی زیادی وجود دارند که حاوی چربی غیر اشباع هستند. بعضی از مواد غذایی حاوی چربی‌های غیر اشباع عبارتند از:
– ماهی ها و ماهیان چربی مانند ماهی سالمون و ماهی تون
– مغزیات و آجیل‌ها مانند بادام، پسته، فندق، گردو و کاج
– روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کلزا، روغن کنجد، روغن کنولا، روغن آفتابگردان و روغن سویا
– تخمه‌های مرغ، ماهی و سایر پروتئین‌ها
– محصولات لبنی مانند پنیر، پنیر فتا، پنیر رومی، ماست، دوغ و کره
توصیه می‌شود برای حفظ سلامتی، به جای چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس، از مواد غذایی حاوی چربی‌های غیر اشباع استفاده کنید.
مصرف مواد غذایی حاوی چربی غیراشباع به دلیل فواید سلامتی آنها نسبت به چربی‌های اشباع توصیه می‌شود. کاهش خطر بیماری‌های قلبی، کاهش التهابات بدن، بهبود سلامت مغز و پیشگیری از بیماری دیابت نوع دو است.
چربی ترانس و چربی اشباع دو نوع متفاوت از چربی هستند. چربی ترانس یا چربی هیدروژنه‌ای، نوعی چربی ناسالم است که به صورت صنعتی تولید می‌شود. در مقابل، چربی اشباع، یک نوع چربی سالم است که در مواد غذایی طبیعی مانند گوشت، ماهی، پنیر، لبنیات و روغن جوانه گندم یافت می‌شود.
مصرف چربی های ترانس باید به حداقل ممکن کاهش یابد و در بهترین حالت، باید کاملاً از غذاها حذف شود. سازمان بهداشت جهانی نیز توصیه می‌کند که مصرف چربی های ترانس را به کمتر از ۱ درصد از کالری روزانه خود محدود کنید.
چربی ترانس در بسیاری از غذاهای صنعتی و فراوری شده وجود دارد. برخی از غذاهایی که ممکن است حاوی چربی ترانس باشند عبارتند از بیسکوییت‌های صنعتی و شیرینی‌ها، پفک، چیپس و فست فود، کیک، کلوچه و کوکی.
