کربوهیدرات چیست و چرا بدن به آن نیاز دارد؟

آیا می‌دانید کربوهیدرات چیست و چرا بدن به آن نیاز دارد؟ کربوهیدرات‌ جزء مواد مغذی بسیار مهم برای بدن است به طوری‌که ما با مصرف غذاهای کربوهیدرات‌دار انرژی و کالری به بدن می‌رسانیم. انواع کربوهیدرات‌ها در واقع قند‌ها، نشاسته‌ها و فیبرهای موجود در میوه‌ها، سبزیجات، غلات و لبنیات هستند. طبق گفته سازمان انستیتوی ملی سلامتی آمریکا مقدار کربوهیدرات مورد نیاز روزانه برای هر فرد بزرگسالی ۱۳۵ گرم است. در ادامه با کالین همراه باشید تا بیشتر درباره اینکه کربوهیدرات چیست و چه مزایا و معایبی برای بدن دارد آشنا شوید. 

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات یک بیومولکول است که از اتم‌های کربن (C)، هیدروژن (H) و اکسیژن (O) تشکیل شده است، معمولاً با نسبت اتم هیدروژن به اکسیژن ۲:۱ (مانند آب) و بنابراین با فرمول تجربی Cm(H2O)n (که در آن m ممکن است یا ممکن است متفاوت از n باشد)، که به این معنی نیست که H دارای پیوندهای کووالانسی با O است (به عنوان مثال با CH2O، H دارای پیوند کووالانسی با C اما نه با O است). با این حال، همه کربوهیدرات‌ها مطابق با این تعریف دقیق استوکیومتری نیستند (به عنوان مثال، اسیدهای اورونیک، دئوکسی قندها مانند فوکوز)، و همچنین تمام مواد شیمیایی که مطابق با این تعریف هستند به طور خودکار به عنوان کربوهیدرات طبقه‌بندی نمی‌شوند (به عنوان مثال، فرمالدئید و اسید استیک). کربوهیدرات‌ها قندها، نشاسته‌ها و فیبرهایی هستند که در انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات، لبنیات و بعضی مواد غذایی مانند سیب زمینی یافت می‌شوند. 

اگر بخواهیم یک جواب ساده به آن بدهیم باید بگوییم که، کربوهیدرات یک ماده مغذی اساسی برای تامین انرژی بدن است. هنگامی که ما غذاهای کربوهیدرات‌دار را مصرف می‌کنیم، بدن بسیاری از آنها را به گلوکز تبدیل کرده و از آنها را برای تامین انرژی سلول‌های بدن مانند سلول‌های مغز، عضلات و … استفاده می‌کند. 

سه نمونه از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هستند، این سه ماده غذایی باید بخش عظیمی از رژیم غذایی روزانه ما را دربرگیرند. 

معرفی انواع کربوهیدرات

انواع کربوهیدرات‌ها به سه شکل قند، نشاسته و فیبر می‌باشند. در ادامه به طور مفصل درباره انواع کربوهیدرات صحبت خواهیم کرد. 

قند 

قند در بعضی از غذاها مانند میوه‌ها، سبزیجات، عسل، شیر و آبمیوه یافت می‌شود. البته برخی از اشکال قند در نوشیدنی‌ها، شیرینی‌ها، شکلات‌ها، بیسکویت‌ها و نوشابه‌های گازدار وجود دارد. به این نکته توجه داشته باشید که قند کربوهیدرات است اما تمامی کربوهیدرات‌ها قند نمی‌باشند. 

نشاسته

 نشاسته در واقع از تعداد زیادی قند ساخته می‌شود و در اکثر غذاهای گیاهی مانند سیب‌زمینی، نان، برنج، ماکارونی و … یافت می‌شود. شایان ذکر است که مصرف نشاسته باعث احساس سیری طولانی مدت در بدن فرد می‌شود. 

همچنین بخوانید: پروتئین کازئین چیست؟

فیبر

مصرف فیبر برای حفظ سلامت روده‌ها مفید هستند و بعضی از انواع فیبر هم برای کاهش کلسترول خون می‌توانند مفید باشند. 

در واقع در صورت مصرف غذاهای سرشار از فیبر ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان‌ها کاهش پیدا می‌کند. از جمله منابع خوب فیبر می‌توان به میوه‌ها و سبزیجات همراه با پوست، حبوبات، نان‌های سبوس‌دار و ماکارونی سبوس‌دار اشاره کرد. 

عملکرد انواع کربوهیدرات

تا به اینجا با اینکه کربوهیدرات چیست آشنا شدید و اکنون نوبت آن است که با عملکرد این ماده مغذی مهم آشنا شوید. انواع کربوهیدرات سوخت مورد نیاز برای سیستم عصبی مرکزی و همچنین انرژی برای انجام فعالیت‌های روزمره را تامین می‌کند. همچنین در صورت مصرف استاندارد غذاهای کربوهیدرات‌دار بدن به هیچ عنوان از پروتئین برای سوخت‌ استفاده نمی‌کند و عضله‌سوزی نخواهید داشت. البته کربوهیدرات‌ها در بهبود عملکرد مغز نیز تاثیر بسزایی دارند. 

دلایل نیاز بدن به کربوهیدرات چیست؟

در این قسمت از مقاله می‌خواهیم بدانیم که نقش کربوهیدرات در بدن چیست؟ کربوهیدرات‌ها به دلایل مختلف برای ارتقای سلامت بدن مهم هستند. از جمله دلایل نیاز بدن به کربوهیدرات عبارتند از:

تامین انرژی

در یک رژیم غذایی سالم و اصولی، کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی تامین انرژی بدن هستند. در هنگام مصرف غذاهای کربوهیدرات‌دار، کربوهیدرات‌ها قبل از ورود به جریان خون به گلوکز تبدیل می‌شوند و از آن برای تامین انرژی بدن استفاده می‌شود. 

بنابراین در مواقعی که احساس افت انرژی و بی‌حالی دارید می‌توانید از غذاهای کربوهیدرات‌دار مانند سیب‌زمینی شیرین، لوبیا یا غلات کامل مصرف کنید و در این شرایط از خوردن غذاهای بدون کربوهیدرات پرهیز کنید.

کاهش وزن

با اینکه کربوهیدرات‌ها معروف به مواد غذایی افزایش‌دهنده وزن هستند، اما در صورت مصرف کربوهیدرات‌های سالم کاهش وزن نیز اتفاق می‌افتد.

طبق تحقیقات انجام شده بر روی رژیم غذایی بانوان میانسال که به مدت ۲۰ ماه انجام شد، کسانی که در این مدت فیبر بیشتری مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که فیبر کمتری مصرف کرده بودند، کاهش وزنشان بیشتر بوده است.

بیشتر بخوانید: پروتین چیست

جلوگیری از ابتلا به برخی بیماری‌ها

میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، سیب‌زمینی و … انواع غذاهای نشاسته‌ای و سرشار از فیبر هستند. در صورت مصرف این‌گونه کربوهیدرات‌های خوب، سلامت روده ارتقا پیدا کرده و خطر ابتلا به یبوست و کلسترول خون کاهش پیدا می‌کند. 

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی

مصرف مواد غذایی حاوی فیبر مانند لوبیا، بلغور جو دوسر، آجیل، زغال اخته و سیب باعث کاهش کلسترول بد خون می‌شوند که همین موضوع ارتباط مستقیم با بهبود سلامت قلب و عروق دارد. 

البته در صورت مصرف کربوهیدرات‌های مضر مانند نوشابه یا مواد غذایی فرآوری شده نباید انتظار این مزایا را داشته باشید، بلکه در برخی مواقع نتایج کاملا برعکس است!

سلامت روان

مصرف کربوهیدرات‌ها برای سلامت روان مفید هستند. طبق یکی از تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۰۹، افرادی که رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات پایین و چربی زیاد داشتند به نسبت افرادی که رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بالا و چربی پایینی داشتند، بیشتر دچار افسردگی، اضطراب و خشم می‌شدند. به همین دلیل دانشمندان معتقد هستند که مصرف کربوهیدرات‌ها با تولید سروتونین مغز ارتباط مستقیم دارد. 

آیا توجه کرده‌اید که پس از خوردن یک کاسه پاستا احساس شادی بیشتری پیدا می‌کنید؟ پاستا یکی از غذاهایی است که باعث بهبود سلامت روان و القای احساس شادی به افراد می‌شود، البته زمانی که این غذای خوشمزه با سس غیرخامه‌ای و پنیر کمتر تهیه شده باشد. 

بهبود کیفیت خواب

آیا می‌دانید ارتباط کیفیت خواب با کربوهیدرات چیست؟ مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات تاثیر مستقیم بر بهبود کیفیت خواب شما دارد. مصرف انواع کربوهیدرات باعث افزایش سطح انسولین خون می‌شود که این موضوع باعث افزایش تولید سروتونین و تریپتوفان می‌شود. بنابراین یکی از دلایل اختلالات خواب افراد می‌تواند مصرف غذاهای بدون کربوهیدرات باشد.  

بهبود هضم غذا

همان‌طور که گفتیم فیبر موجود در غذاهای کربوهیدرات‌دار مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل سلامت روده را تضمین می‌کند و از مشکلات گوارشی متعددی مثل یبوست، نفخ و … جلوگیری می‌کند. 

عوارض مصرف کم کربوهیدرات چیست؟

به جرات می‌توان گفت که در صورت عدم مصرف کربوهیدرات کافی و یا مصرف غذاهای بدون کربوهیدرات، سوخت‌رسانی به بدن انجام نمی‌شود که همین موضوع باعث افت انرژی و عدم توانایی انجام فعالیت‌های روزمره مثل راه رفتن، صحبت کردن و …. می‌شود. از طرفی کمبود کربوهیدرات‌ها در بدن باعث افت قند خون و ایجاد اختلال در سیستم عصبی فرد می‌شود که این مشکل باعث می‌شود که فرد دچار سرگیجه، ضعف و … شود که به این وضعیت هیپوگلیسمی گفته می‌شود.

همان‌طور که قبل از این توضیح دادیم و با توجه به مطالعات انجام شده، اگر کربوهیدرات دریافتی بدن کم باشد، از پروتئین برای سوخت‌رسانی استفاده می‌کند، که این فرآیند مضراتی مثل عضله‌سوزی را به دنبال دارد. همچنین دفع پروتئین باعث ایجاد اختلال در کلیه‌ها و روند دفع ادرار می‌شود.

شایان ذکر است، افرادی که به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نمی‌کنند، دچار کمبود فیبر می‌شوند که باعث مشکلات گوارشی، یبوست و حتی مشکلات جدی‌تر دیگری می‌شوند.

بیشتر مطالعه کنید: سندروم روده تحریک پذیر چیست؟

معرفی کربوهیدرات‌ خوب و بد

از جمله کربوهیدرات‌های مضر می‌توان به شیرینی‌ها، کیک‌ها، شکلات‌ها، بیسکویت‌ها و انواع نوشابه‌های گازدار اشاره کرد که کالری بسیار بالایی دارند. در صورت مصرف بی‌رویه این دسته از کربوهیدرات‌های مضر خطر پوسیدگی دندان و اضافه وزن فرد را تهدید می‌کند.

در مقابل مصرف کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل می‌توانند برای ارتقای سلامت بدن مفید باشند. 

در ادامه قصد داریم ویژگی‌های کربوهیدرات‌های بد و خوب را به تفکیک بیان کنیم.

از جمله ویژگی‌های کربوهیدارت‌های خوب یا همان سالم عبارتند از:

• • میزان کالری کم

• • عاری از قند تصفیه شده و فرآوری شده

• • سرشار از فیبر بالا

• • چربی اشباع شده کم

• • سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن

• • میزان سدیم کم

از جمله ویژگی‌های کربوهیدارت‌های بد یا همان ناسالم عبارتند از:

• • کالری بالا

• • دارای قند تصفیه شده بالا

• • فیبر بسیار پایین

• • سدیم بالا

• • چربی اشباع شده بالا

• • دارای کلسترول و چربی ترانس

همچنین بخوانید: عوارض قند بالا چیست؟

بدن چقدر کربوهیدرات لازم دارد؟

مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بدن بستگی به عواملی مثل سن، جنسیت، سطح فعالیت جسمانی و اهداف فرد (مثل کاهش وزن، حفظ وزن یا افزایش عضله) دارد. اما می‌توان یک راهنمای کلی برای مصرف کربوهیدرات‌ها ارائه داد:

1. مقدار کلی کربوهیدرات‌ها:

   • برای فردی با فعالیت متوسط، حدود ۴۵-۶۵% از کالری دریافتی روزانه باید از کربوهیدرات‌ها باشد.

   • به طور معمول، در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، این معادل ۲۲۵-۳۲۵ گرم کربوهیدرات در روز است. ورزشکاران یا افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند ممکن است به مقدار بیشتری کربوهیدرات نیاز داشته باشند، گاهی تا ۷-۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن!

2. برای کاهش وزن:

   • اگر هدف کاهش وزن باشد، ممکن است مصرف کربوهیدرات‌ها محدودتر شود، به ویژه اگر رژیم کم‌کربوهیدرات (مثل رژیم کتوژنیک) دنبال شود. در این حالت، مصرف کربوهیدرات‌ها به ۵۰-۱۵۰ گرم در روز کاهش می‌یابد.

منابع دارای کربوهیدرات

حالا که فهمیدیم کربوهیدرات یعنی چه، احتمالا این سوال پیش می‌آید که کربوهیدرات در چه مواد غذایی یافت می‌شود. جواب این است که کربوهیدرات‌ها در انواع مختلفی از غذاها وجود دارند و بسته به نوع غذایی که مصرف می‌کنید، می‌توانند به دسته‌های ساده یا پیچیده تقسیم شوند. در ادامه منابع مختلف کربوهیدرات را به تفکیک ذکر می‌کنم:

۱. منابع حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده معمولاً از فیبر بالاتری برخوردار هستند و انرژی پایدارتر و طولانی‌تری به بدن می‌دهند. این کربوهیدرات‌ها در موارد زیر یافت می‌شوند:

• غلات کامل: مثل برنج قهوه‌ای، جو دوسر، گندم، کینوا و دانه‌های گیاهی.

• سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، هویج، کدو تنبل، چغندر.

• حبوبات: عدس، نخود، لوبیا، سویا، لوبیا سیاه.

• میوه‌ها: موز، سیب، گلابی، توت، خرما (مخصوصاً در صورتی که تازه باشد)، آووکادو (اگرچه بیشتر به عنوان چربی شناخته می‌شود، منبع غنی کربوهیدرات است).

• آرد: مانند آرد گندم، آرد جو دوسر و آرد برنج قهوه‌ای

۲. منابع کربوهیدرات‌های ساده 

کربوهیدرات‌های ساده سریع‌تر به گلوکز (قند خون) تبدیل می‌شوند و معمولاً انرژی فوری ایجاد می‌کنند. این‌ نوع کربوهیدرات به طور طبیعی در برخی میوه‌ها و لبنیات وجود دارند، اما بیشتر به فرآوری‌شده وارد بدن می‌شوند. منابع کربوهیدرات ساده عبارتند از:

• میوه‌ها: مانند انگور، هندوانه، آناناس، موز.

• شیر و لبنیات: مانند شیر، ماست، پنیر.

• شکر و محصولات شیرین: مانند شکر سفید، شکر قهوه‌ای، عسل، شیره افرا.

• آب‌نبات‌ها و دسرها: انواع کیک‌ها، بیسکوییت‌ها، شکلات‌ها و آب‌نبات‌ها.

۳. دیگر منابع کربوهیدرات چیه؟

• آجیل‌ها: اگرچه بیشتر به عنوان منبع چربی شناخته می‌شوند، اما برخی از آجیل‌ها حاوی مقدار کمی کربوهیدرات هستند: مثل بادام، فندق، دانه چیا…

• سبزیجات غیرنشاسته‌ای: این سبزیجات با وجود اینکه غنی از فیبر و ویتامین هستند، اما درصد کمی کربوهیدرات هم دارند: کلم بروکلی، اسفناج، گوجه‌فرنگی، کاهو.

۴. کربوهیدرات‌ها در غذاهای فرآوری‌شده

غذاهای فرآوری‌شده و بسته‌بندی‌شده معمولاً حاوی کربوهیدرات‌های ساده یا تصفیه‌شده هستند که باید در مصرف آنها دقت شود. این غذاها معمولاً دارای مقدار زیادی شکر و آرد سفید (که فاقد فیبر است) هستند. منابع این نوع کربوهیدرات شامل:

• نان سفید و ماکارونی سفید.

• غلات صبحانه شیرین.

• نوشیدنی‌های گازدار و انرژی‌زا.

• تنقلات مانند چیپس، پفک و بستنی.

نکات مهم:

• فیبر: بسیاری از منابع کربوهیدراتی پیچیده مانند غلات کامل و سبزیجات حاوی فیبر بالایی هستند که برای سلامت دستگاه گوارش مفید است و کمک به کنترل قند خون می‌کند.

• پردازش کم: در انتخاب منابع کربوهیدراتی، ترجیحاً به سراغ غذاهایی بروید که کم‌ترین پردازش را داشته باشند، مثل غلات کامل، سبزیجات تازه و میوه‌های طبیعی.

سوالات متداول در مورد کربوهیدرات