قبل و بعد ورزش چه بخوریم؟ تغذیه قبل و بعد ورزش

یکی از سوالاتی که بسیاری از ورزشکاران و طرفداران ورزش مطرح می‌کنند این است که قبل و بعد ورزش چه بخوریم؟ فرقی نمی‌کند که یک ورزشکار تازه‌کار هستید یا ورزشکار حرفه‌ای، نقش تغذیه قبل و بعد از ورزش بسیار حائز اهمیت است. تغذیه قبل از ورزش و بعد از آن نقش بسیار مهمی در رسیدن به تناسب اندام و همچنین داشتن انرژی کافی در طول انجام تمرین و بعد از آن دارد. در ادامه با ما همراه باشید تا درباره این موضوع صحبت کنیم که تغذیه قبل از ورزش و بعد از آن باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد.

تغذیه قبل از ورزش

قبل از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ قبل از ورزش صبحگاهی چی بخوریم؟ تغذیه قبل از ورزش باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟ در ادامه به مهم‌ترین مواد غذایی پرداخته‌ایم که قبل از ورزش می‌توانید میل کنید. 

۱. کربوهیدارت‌ها گزینه مناسبی هستند

اگر سوال شما این است که قبل از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ در جواب باید بگوییم که کربوهیدرات‌ها گزینه مناسبی هستند. زمانی که قبل از ورزش کربوهیدرات بخوریم، بدن آن را تبدیل به گلوکز و در نهایت انرژی برای انجام تمرینات ورزشی می‌کند. در واقع عضلات گلوکز لازم برای افزایش نیرو را از کربوهیدارت‌ها تامین می‌کنند. 

مصرف به اندازه و متعادل کربوهیدرات‌ها قبل و بعد از ورزش باعث می‌شود که بدن به جای پروتئین از کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده کند و لاغری حاصل شود.

از جمله کربوهیدرات‌های مناسب قبل از تمرینات ورزشی عبارتند از:

۲. پروتئین فراموش نشود

پروتئین هم یکی از پاسخ‌ها به این سوال است که قبل و بعد ورزش چه بخوریم؟ مصرف پروتئین‌ها نیز قبل از تمرینات ورزشی توصیه می‌شود؛ به خصوص اگر تمرینات قدرتی و سنگین انجام می‌دهید. البته در انتخاب نوع پروتئین خود حتما دقت داشته باشید! برای مثال به هیچ عنوان منظور ما آزاد بودن مصرف مواد غذایی مضر قبل از تمرین نیست. 

از جمله منابع پروتئینی مناسب برای قبل از ورزش عبارتند از:

• انواع آجیل
• ماست یونانی
• گوشت بوقلمون
• تخم‌مرغ
• شیر یا شیر سویا
• پنیر

پنیر یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از پروتئین است. شما می‌توانید برای خرید پنیر به وبسایت کالین مراجعه کنید (ویژه تهران) و یا به فروشگاه‌ها و نمایندگی‌های کالین مراجعه کنید.

هیدراته بمانید

هیدراته بودن بدن برای انجام فعالیت‌های ورزشی بسیار مهم است. برای کنترل این که بدن شما کم‌آب است یا خیر، باید به رنگ ادرار خود توجه کنید؛ در صورتی‌که رنگ ادرار تیره باشد، نشان از کم آبی بدن است، اما در صورتی‌که رنگ ادرار روشن یا زرد کم‌رنگ باشد، نشان از آب کافی بدن است.

به توصیه موسسه سلامت قلبی-عروقی و ورزش، در فعالیت‌های ورزشی زیر یک ساعت نیاز است که قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید. در فعالیت‌های بدنی بیش از یک ساعت، نوشیدنی‌های ورزشی گزینه مناسبی به منظور متعادل کردن میزان آب بدن است.

تغذیه بعد از ورزش

بعد از فعالیت ورزشی باید یک میان‌وعده مناسب میل کنید تا میزان کالری سوزانده شده جایگزین شود. تغذیه بعد از ورزش شما باید بتواند گلیکوژن کاسته شده در طول تمرین را بازیابی کند. 

خوردن پروتئین بعد از فعالیت ورزشی به منظور بهبود عضله به خصوص پس از تمرینات قدرتی ضروری است. شما می‌توانید از مواد پروتئینی مانند لبنیات، از جمله پنیر، بعد از ورزش خود استفاده کنید.

پس از ورزش خیلی زود، چیزی میل کنید

بدن شما حداکثر پس از نیم ساعت از گذشت انجام تمرینات ورزشی نیاز به دریافت مواد غذایی به منظور تجدید انرژی دارد. در صورتی‌که زمان کافی برای خوردن وعده غذایی کامل دارید، می‌توانید یک میان‌وعده پس از تمرینات خود میل کنید و وعده غذایی اصلی خود را به ۳ الی ۴ ساعت بعد موکول کنید. 

همچنین بخوانید: بی اشتهایی عصبی آنورکسیا چیست؟

مواد غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات میل کنید

اگر بخواهیم یک جواب مشترک به سوال قبل و بعد ورزش چه بخوریم؟ بدهیم باید بگوییم که مصرف کربوهیدرات و پروتئین، قبل و بعد از ورزش به شدت توصیه می‌شود. 

بیش از ۵۰ درصد از کالری دریافتی شما باید از کربوهیدرات‌ها دریافت شوند. در واقع مصرف به اندازه کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود تا بدن از پروتئین به عنوان سوخت استفاده نکند. 

تصور بسیاری از افراد این است که اگر تا ۲ ساعت پس از تمرین، چیزی نخوریم لاغری حاصل می‌شود! در حالی که این تصور کاملا غلط است و نتیجه عکس خواهد داشت؛ چرا که بدن به منظور تامین انرژی به سراغ پروتئین‌ها می‌رود. 

همان‌طور که مصرف کربوهیدرات‌ها قبل و بعد از ورزش مهم است، مصرف پروتئین‌ها هم بسیار مهم است. در صورت مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از ورزش از پدیده کاتابولیسم (سوخت عضلات) جلوگیری می‌شود.

همچنین مقاله “کربوهیدرات چیست؟” را از کالین بخوانید.

قبل از ورزش صبحگاهی چی بخوریم؟

یکی از سوالاتی که به کرات پرسیده می‌شود این است که قبل از ورزش صبحگاهی چی بخوریم؟ بعضی از افراد ورزش با معده خالی را ترجیح می‌دهند اما برخی دیگر قبل از انجام ورزش صبحگاهی ترجیح می‌دهند یک صبحانه کامل بخورند؛ اما علم تغذیه درباره اینکه قبل از ورزش صبحگاهی چی بخوریم، چه می‌گوید؟

طبق مطالعات انجام شده قبل از ورزش باید غذا بخورید، اما نباید بلافاصله پس از غذا خوردن ورزش کنید، حداقل یک ساعت قبل از ورزش باید غذا بخورید تا به خوبی هضم شود. 

با این تفاسیر حذف صبحانه قبل از ورزش صبحگاهی توصیه نمی‌شود اما به جای صبحانه‌های سنگین که منجر به نفخ یا حالت تهوع در حین تمرین می‌شود، صبحانه‌های سبک میل کنید.

وعده‌های غذایی سنگین را حداقل ۳ ساعت قبل از تمرین میل کنید اما وعده‌هایی غذایی کوچک را یک ساعت قبل از تمرین میل کنید. 

فواید خوردن صبحانه نه تنها قبل از ورزش بسیار مهم است بلکه برای تناسب اندام و بهبود عملکرد مغز بسیار مفید است.

رسیدیم به جواب اصلی این سوال که قبل از ورزش صبحگاهی چی بخوریم؟ از جمله صبحانه‌های مقوی و در عین حال سبک، مناسب برای قبل از ورزش عبارتند از:

به طور کلی در جواب این سوال که قبل و بعد ورزش چه بخوریم؟ باید بگوییم که مواد غذایی مصرفی شما باید سوخت مورد نیاز بدن را قبل و بعد از تمرین تامین کند. تغذیه قبل از ورزش و بعد از آن باید سرشار از مواد مغذی کافی باشد و در صورت حذف هر یک از مواد مغذی منجر به احساس خستگی، تنبلی و لاغر نشدن بعد از ورزش می‌شوید. 

همچنین مقاله غذاهای مضر برای پوکی استخوان را مطالعه کنید.

سوالات متداول در مورد تغذیه قبل و بعد ورزش