۱۰ صبحانه پروتئینی برای شروع روزی لذت‌بخش

اگر شما هم بلافاصله بعد از میل کردن صبحانه احساس می‌کنید که مواد مغذی کافی به بدنتان نرسیده است و یا پس از خوردن اولین وعده غذایی در روز احساس بی‌حالی و گرسنگی می‌کنید، ممکن است مواد مغذی مورد نیاز بدن را که برای صبحانه نیاز دارید، دریافت نکنید. یکی از راه‌های اطمینان از اینکه احساس بهتری دارید و به اهداف سلامتی‌تان می‌رسید، خوردن صبحانه با پروتئین بالا است. هضم پروتئین در بدن مدت زمان بیشتری طول می‌کشد و به همین دلیل باعث می‌شود که احساس سیری بیشتری کنید. ضمن این که مطالعات نشان می‌دهد که صبحانه با پروتئین بالا به کاهش وزن کمک می‌کند.

در این مقاله با چند صبحانه پروتئینی آشنا می‌شویم که روزی شاد و لذت‌بخش را برای شما رقم می‌زند.

فواید خوردن صبحانه با پروتئین بالا

وقتی روز خود را با یک وعده غذایی پر پروتئین شروع می‌کنید، می‌دانید که چه اتفاقی برای بدن شما می‌افتد؟ برای شروع، پروتئین یک مادّه پرکننده است. همانطور که بدن شما پروتئین را به اسیدهای آمینه تجزیه می‌کند، یکی از این اسیدهای آمینه (فنیل آلانین) باعث افزایش سطح هورمون روده پپتید YY می‌شود. این هورمون سپس سیگنالی به مغز می‌فرستد که اعلام کند شما سیر شده‌اید و به این ترتیب سیری را افزایش می‌دهد و همچنین باعث کاهش وزن می‌شود.

همچنین بخوانید: پروتئین چیست و چه عملکردی در بدن دارند؟

اما این تمام ماجرا نیست. پروتئین، جذب کربوهیدرات‌های بدن را هم کند می‌کند که این امر به حفظ سطح قند خون کمک می‌کند. این کاهش جذب کربوهیدرات نه تنها گرسنگی را کاهش می‌دهد، بلکه ذخیره چربی را نیز از بین می‌برد.

بنابراین چه به دنبال کاهش وزن باشید، چه عضله‌سازی، چه صرفاً گرفتن انرژی کافی و گرسنه نبودن در طول روز، شروع روز با یک صبحانه پر پروتئین اهمیت زیادی دارد.

بهترین مواد غذایی پروتئینی برای صبحانه

بهترین صبحانه‌های پروتئینی باید با غذاهای غنی از پروتئین شروع شود. مواد غذایی زیر حاوی پروتئین بالایی برای صبحانه هستند:

بهترین صبحانه با پروتئین بالا؛ چند ایده جذاب و خوشمزه

برای میل کردن یک صبحانه پروتئینی ساده و پرانرژی، از رسپی‌های زیر ایده بگیرید.

۱.       صبحانه بوریتو چوریزو

میزان پروتئین: ۴۱ گرم

بوریتوهای صبحانه (یا تاکوهای صبحانه) همگی معمولاً دارای مواد تشکیل‌دهنده یکسانی هستند. تخم مرغ هم‌زده، گاهی چند تکه سیب زمینی کوچک و گاهی نیز چند تکه بیکن. اما می‌دانید چه چیزی تفاوت در میزان پروتئین بوریتو ایجاد می‌کند؟ استفاده کردن از سوسیس چوریزو به جای بیکن. ضمن این که می‌توانید برای صبحانه پروتئینی با میزان پروتئین بیشتر، یک بسته غلات کامل با فیبر بالا انتخاب کنید.

۲.      ساندویچ سالمون دودی برای صبحانه

میزان پروتئین: ۲۴ گرم

به جای آن که برای شروع صبحتان به سراغ نان خامه‌ای پر از کالری و قند بروید، تکه‌ای نان را با ماهی سالمون دودی، پنیر یا ماست یونانی و مقداری سبزیجات درست کنید و نوش جان کنید. هر لقمه از این صبحانه ساده و در عین حال خوشمزه حداقل ۴ گرم پروتئین دارد.

۳.      پودینگ چیا برای صبحانه

مقدار پروتئین: ۱۰ گرم

اگر از خوردن ماست ساده خسته شدید، پودینگ چیا را امتحان کنید. این صبحانه بهترین انتخاب برای دریافت پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است. مواد اصلی این پودینگ، شیر، چیا و طعم‌دهنده‌های شیرین هستند. یکی از مزیت‌های پودینگ چیا برای صبحانه این است که برای آماده کردن آن به زمان زیادی نیاز ندارید. همچنین به دلیل وجود شیر و دانه چیا، این صبحانه رژیمی و مغذی است.

۴.      صبحانه پروتئینی با کره بادام زمینی، بلغور جوی دوسر و موز

میزان پروتئین: ۱۴ گرم

بلغور جوی دوسر با کره بادام‌زمینی و موز به دلیل مواد مفیدی که دارند، یک صبحانه سالم را می سازند که می توانید در عرض چند دقیقه آن را آماده کنید. افزودن دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی به این دستور غذا، پروتئین مورد نظر شما را برای یک صبح پرانرژی افزایش می‌دهد.

یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی حدود ۹۰ تا ۱۰۰ کالری، ۴ گرم پروتئین و ۸ گرم چربی فراهم می‌کند. بسیاری از چربی‌های موجود در این صبحانه، از نوع غیراشباع سالم هستند که برای قلب مفید است و در کنار پروتئین به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید.”

با این حال، کیفیت کره بادام زمینی نیز تفاوت غذایی زیادی برای شما ایجاد خواهد کرد. توصیه متخصصان تغذیه این است که کره بادام‌زمینی واقعی و ارگانیک و بدون نمک خریداری کنید و از خرید انواع کره بادام‌زمینی حاوی قندهای افزوده‌ و چربی‌های اشباع‌، صرف‌نظر کنید.

شما میتوانید با تهیه پنیر خامه ای از کالین طعم یک صبحانه خوشمزه را بچشید.

۵.      صبحانه با ماست یونانی

میزان پروتئین: ۲۴ گرم

این دستور غذا نه تنها برای صبحانه عالی است، بلکه آنقدر خوب و لذیذ است که حتی می‌توانید از آن به‌عنوان دسر هم استفاده کنید! پروتئین موجود در این دستور غذا از دو منبع تهیه می شود: گرانولای خانگی حاوی ۴ گرم پروتئین در هر وعده است، در حالی که ۲۰۰ گرم ماست یونانی حاوی ۲۰ گرم پروتئین است.

ماست یونانی در مقایسه با ماست سنتی به دلیل فرآیند صاف کردن، دو برابر پروتئین دارد. علاوه بر این، لاکتوز کمی نیز دارد و یک غذای تخمیر شده است که کشت‌های زنده و فعالی را فراهم می‌کند که می‌توانند به عنوان پروبیوتیک عمل کنند و سیستم گوارشی را سالم نگه دارند. به همین دلیل این رسپی، یک صبحانه پروتئینی عالی برای شروع روز است.

برای خرید انواع لبنیات کالین و خرید کره برای تهیه صبحانه خود از سایت کالین دیدن فرمایید.

۶.      صبحانه پروتئینی با پنکیک پنیر ریکوتا، لیمو و بلوبری

مقدار پروتئین: ۲۱ گرم

این پنکیک با داشتن ماست و پنیر به صورت هم‌زمان، پروتئین بسیاری را روی میز صبحانه شما می‌آورد. این پنکیک را با تخم‌مرغ، ماست و پنیر درست کنید و سعی کنید در تهیه آن از شکر استفاده نکنید.

۷.      صبحانه پروتئینی املت با بیکن و اسفناج

مقدار پروتئین: ۲۴ گرم

این صبحانه پروتئینی ترکیب خوش‌طعم از تخم مرغ، بیکن، پنیر، سبزیجات و نان است. اگر می‌خواهید میزان پروتئین این صبحانه را افزایش دهید، مقداری گوشت نیز به آن اضافه کنید.

همچنین بخوانید: طرز تهیه املت پنیری

۸.      صبحانه پروتئینی با ماست یونانی، آناناس، کیوی، انبه و شربت زنجبیل

میزان پروتئین: ۱۹ گرم

دوست دارید یک صبحانه شیرین و پر پروتئین میل کنید که در چند ثانیه درست می‌شود؟ ترکیب ماست یونانی با کیوی، آناناس، انبه، گرانولا (نوعی غلات) و شربت زنجبیل درست می‌شود که می‌توانید شربت زنجبیل را زودتر درست کنید و در یخچال نگهداری کنید تا برای صبحانه آماده باشد.

۹.      نان تست با کره بادام‌زمینی و موز و دانه چیا

مقدار پروتئین: ۲۲ گرم

این صبحانه بسیار ساده و آسان سرشار از پروتئین است. مقدار پروتئین بالای کره بادام‌زمینی این صبحانه به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند و علاوه بر آن، خوردن سبزیجات نیز به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. برای درست کردن این صبحانه خوشمزه، ۳ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی را یکی از دو برش نان تست قرار دهید. روی آن را با موز ورقه شده، یک قاشق چای خوری دانه چیا و کمی عسل بپوشانید و برش دیگر نان تست را روی آن  قرار دهید.

۱۰.    املت لوبیا سیاه

میزان پرداخت پروتئین: ۲۴ گرم

برای درست کردن این صبحانه می‌توانید از کنسور لوبیا سیاه استفاده کنید و از محتوای پروتئین بالای آن بهره ببرید. برای پخت این املت علاوه بر لوبیا سیاه، به تخم مرغ کامل، پنیر صبحانه و نان نیاز دارید. این صبحانه پروتئینی بسیار خوشمزه و مقوی است.

همچنین مقاله انواع غذاهای پروتئین دار را بخوانید.

سوالات متداول