آنتی اکسیدان چیست و چه خواصی برای بدن دارد؟

antioxidant چیست؟ آنتی اکسیدان‌ها مواد طبیعی هستند که می‌توانند از بروز بعضی از انواع آسیب‌های سلولی جلوگیری کنند یا این آسیب‌ها را به تاخیر بیندازند. رژیم‌های غذایی سرشار از سبزیجات و میوه‌ها، که منابع خوبی از آنتی اکسیدان هستند، غذاهایی سالم  و مفید محسوب می‌شوند. ویتامین های C و E، سلنیوم و کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن، لیکوپن، لوتئین و زآگزانتین نمونه‌هایی از انواع آنتی اکسیدان هستند. در این مطلب قصد داریم تا بیشتر با آنتی اکسیدان‌ها آشنا شویم و به بررسی نقش و فواید آن‌ها در بدن بپردازیم. اگر برای شما هم سوال است که مواد آنتی اکسیدان چیست با ما همراه باشید.

آنتی اکسیدان چیست و چه نقشی در بدن دارد؟

بسیاری از افراد در شروع مسیر اصلاح تغذیه خود می‌پرسند آنتی اکسیدان یعنی چی و چگونه باید آن را در برنامه روزانه جای داد. اگر بخواهیم یک تعریف ساده و علمی داشته باشیم و بگوییم antioxidant چیست، باید آن را به عنوان یک سپر دفاعی در برابر زنگ‌زدگی سلول‌های بدن معرفی کنیم. همان طور که فلزات در مجاورت با اکسیژن هوا دچار زنگ‌زدگی و فرسایش می‌شوند، سلول‌های بدن انسان نیز در اثر عوامل مختلف محیطی و تغذیه‌ای دچار تخریب می‌گردند. در این شرایط باید بدانیم مواد آنتی اکسیدان چیست و چگونه این روند مخرب را متوقف می‌کند. استفاده از ترکیباتی که بتوانند این تخریب را خنثی کنند، راز اصلی طول عمر و سلامت اندام‌های حیاتی است. این ترکیبات به شکل‌های مختلفی در طبیعت و غذاهایی که روزانه مصرف می‌کنیم وجود دارند و شناخت آن‌ها قدم اول برای داشتن یک زندگی سالم و پرانرژی است.

آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که می‌توانند از آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد جلوگیری کنند یا این آسیب‌ها را به حداقل برسانند؛ رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که بدن در واکنش به فشارهای محیطی و سایر فشارها تولید می‌کند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی بسیار واکنش‌پذیر و ناپایدار هستند که به طور طبیعی توسط بدن به عنوان محصول جانبی متابولیسم طبیعی ساخته می‌شوند.

منابع آنتی اکسیدان می‌توانند طبیعی یا مصنوعی باشند. برخی از مواد غذایی گیاهی سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان‌های گیاهی نوعی فیتونوترینت یا ماده مغذی گیاهی هستند.

بدن برخی از آنتی اکسیدان‌ها را خود تولید می‌کند که به عنوان آنتی اکسیدان‌های درون‌زاد شناخته می‌شوند. آنتی اکسیدان‌هایی که از خارج وارد بدن می‌شوند، می آیند اگزوژن یا برون‌زاد نامیده می‌شوند.

رادیکال‌های آزاد مواد زائدی هستند که توسط سلول‌ها تولید می‌شوند، زیرا بدن غذا را پردازش می‌کند و به محیط واکنش نشان می‌دهد. اگر بدن نتواند رادیکال‌های آزاد را به طور موثر پردازش و حذف کند، استرس اکسیداتیو ایجاد می‌شود. این می تواند به سلول ها و عملکرد بدن آسیب برساند. رادیکال‌های آزاد به عنوان گونه های اکسیژن فعال (ROS) نیز شناخته می‌شوند.

عواملی که باعث افزایش تولید رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شوند می‌توانند داخلی باشند، مانند التهاب در بدن، یا خارجی باشند، مثل آلودگی هوا، قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش و دود سیگار.

استرس اکسیداتیو با بیماری‌های قلبی، سرطان، آرتریت، سکته مغزی، بیماری‌های تنفسی، نقص ایمنی بدن، آمفیزم، بیماری پارکینسون و سایر شرایط التهابی یا ایسکمیک مرتبط است.

آنتی‌اکسیدان‌ها به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد در بدن ما کمک می‌کنند و به سلامت کلی بدن می‌انجامند.

آنتی اکسیدان‌ها در مواد غذایی، به ویژه در میوه‌ها، سبزیجات، و سایر غذاهای گیاهی و کامل یافت می‌شوند. چندین ویتامین مانند ویتامین E و C، آنتی اکسیدان‌های موثری هستند. نگهدارنده‌های آنتی اکسیدانی نیز با افزایش ماندگاری، نقش مهمی در تولید مواد غذایی مختلف دارند.

همچنین بخوانید: پروتئین کازئین چیست؟

خواص آنتی اکسیدان چیست

در وهله اول باید به این پرسش پاسخ دهیم که «آنتی اکسیدان یعنی چی؟» آنتی اکسیدان‌ها بهترین عنصرهایی هستند که می‌توانند در برابر آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو محافظت کنند.

فعالیت‌ها و فرآیندهایی که می‌توانند منجر به استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی شوند عبارتند از:

شما می‌توانید لبنیات تازه را به صورت مستقیم از سایت کالین، عرضه کننده محصولات لبنی، خریداری کنید. همچنین می‌توانید با مراجعه به فروشگاه‌ها و نمایندگی‌های کالین، محصولات را خریداری نمایید. برای مشاهده و خرید کره حیوانی و محصولات فروشگاه را در وبسایت کالین مشاهده کنید.

این موارد می‌توانند منجر به آسیب سلولی شود؛ آسیب سلولی مشکلات زیر را به همراه دارد:

• • آزاد شدن بیش از حد یون‌های آهن یا مس آزاد

• • فعال شدن فاگوسیت‌ها، نوعی گلبول سفید خون که در مبارزه با عفونت نقش دارد

• • افزایش آنزیم‌هایی که رادیکال‌های آزاد تولید می‌کنند

• • اختلال در زنجیره انتقال الکترون

همه این‌ها می‌توانند منجر به استرس اکسیداتیو شوند. آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو با سرطان، تصلب شرایین و از دست دادن بینایی مرتبط است.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف آنتی اکسیدان‌ها این خطرات را کاهش می‌دهد.

بر اساس یک مطالعه علمی انجام شده، آنتی اکسیدان‌ها به عنوان جاذب رادیکال، دهنده هیدروژن، دهنده الکترون، تجزیه‌کننده پراکسید، بازدارنده آنزیم، ه‌ افزا و عوامل کیلیت فلز عمل می‌کنند.

تحقیقات دیگر نشان داده است که مکمل‌های آنتی اکسیدانی ممکن است به کاهش خطر از دست دادن بینایی به دلیل دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن در افراد مسن کمک کند.

انواع آنتی اکسیدان ها

صدها و احتمالاً هزاران ماده وجود دارد که می‌توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند. هر کدام نقش خاص خود را دارند و می توانند با دیگر عناصر مفید در تعامل باشند تا به بدن کمک کنند تا در سلامت کامل باشند.

“آنتی اکسیدان” در واقع نام یک ماده نیست، بلکه طیف وسیعی از مواد را شامل می‌شود که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند.

برای درک بهتر این موضوع که انتی اکسیدانها کدامند و چگونه دسته‌بندی می‌شوند، باید به ساختار شیمیایی و نحوه عملکرد آن‌ها در بدن نگاه کنیم. برخی از این ترکیبات محلول در آب هستند و وظیفه پاک‌سازی مایعات درون و بیرون سلولی را بر عهده دارند، در حالی که دسته‌ای دیگر محلول در چربی بوده و از غشای سلولی که ماهیت چربی دارد محافظت می‌کنند. یک ویتامین آنتی اکسیدان مانند ویتامین سی در دسته اول قرار می‌گیرد و به سرعت در بدن گردش می‌کند تا با عوامل مخرب مقابله کند. از سوی دیگر ویتامین ای در دسته محلول در چربی قرار دارد و از دیواره سلول‌ها در برابر نفوذ رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. ترکیب این دو گروه در کنار هم یک سد دفاعی بسیار قدرتمند می‌سازد که هیچ عامل مخربی توانایی عبور از آن را نخواهد داشت.

آنتی اکسیدان‌ها کدامند؟ نمونه هایی از آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین آنتی اکسیدان‌هایی که برون‌زاد محسوب می‌شوند و در خارج از بدن وجود دارند عبارتند از:

• • ویتامین A

• • ویتامین سی

• • ویتامین E

• • بتاکاروتن

• • لیکوپن

• • لوتئین

• • سلنیوم

• • منگنز

• • زآگزانتین

فلاونوئیدها، فلاون‌ها، کاتچین‌ها، پلی فنول‌ها و فیتواستروژن‌ها همگی انواع آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی گیاهی هستند که در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند.

هر آنتی اکسیدانی عملکرد متفاوتی دارد و قابل جایگزینی با دیگری نیست. به همین دلیل داشتن رژیم غذایی متنوع بسیار مهم است.

بیشتر بخوانید: پروبیوتیک چیست؟

منابع غذایی آنتی اکسیدان‌ها

اکنون که با اهمیت آنتی اکسیدان‌ها آشنا شدید، احتمالاً این سوال برایتان پیش می‌آید که بیشترین آنتی اکسیدان در چیست و کدام مواد غذایی بهترین منبع آنتی اکسیدان هستند. در پاسخ باید گفت که بهترین منابع آنتی اکسیدان غذاهای گیاهی به ویژه میوه‌ها و سبزیجات هستند. غذاهایی که به ویژه سرشار از آنتی اکسیدان هستند، اغلب به عنوان «غذای فوق العاده» یا «غذای کاربردی» شناخته می‌شوند. برای به دست آوردن آنتی اکسیدان‌های خاص و مفید، سعی کنید موارد زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

ویتامینA : محصولات لبنی و لبنیات (پنیر، شیر، خامه و …)، تخم مرغ و جگر

ویتامینC : بیشتر میوه‌ها و سبزیجات، به ویژه انواع توت‌ها، پرتقال و فلفل دلمه‌ای

ویتامین E: آجیل و دانه‌ها، آفتابگردان و سایر روغن‌های گیاهی و سبزیجات سبز و برگ‌دار

بتاکاروتن: میوه‌ها و سبزیجات با رنگ روشن مانند هویج، نخود فرنگی، اسفناج و انبه

لیکوپن: میوه‌ها و سبزیجات صورتی و قرمز، از جمله گوجه فرنگی و هندوانه

لوتئین: سبزیجات سبز رنگ، ذرت، پاپایا و پرتقال

سلنیوم: برنج، ذرت، گندم و سایر غلات کامل و همچنین آجیل، تخم مرغ، پنیر و حبوبات

غذاهای با رنگ‌های تند و زنده اغلب حاوی بیشترین میزان آنتی اکسیدان هستند. غذاهای زیر را می‌وان منابع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها دانست:

اگر قصد خرید محصولات لبنی تازه را دارید می‌توانید با مراجعه به سایت لبنیات کالین به راحتی انواع محصولات لبنی را با بهترین قیمت و کیفیت و با ارسال رایگان به تمام نقاط تهران به صورت آنلاین خریداری کنید و درب منزل تحویل بگیرید. اگر در شهرهای دیگری غیر از تهران هستید، می‌توانید با مراجعه به فروشگاه‌ها و نمایندگی‌های ما انواع محصولات کالین را خریداری کنید.

مکمل‌های آنتی اکسیدان و مصرف آن‌ها

در صورتی که فرد رژیم غذایی متعادل و سرشار از میوه و سبزیجات داشته باشد، اغلب نیاز بدن از طریق تغذیه تأمین می‌شود؛ با این حال در برخی شرایط مانند استرس زیاد، آلودگی، فعالیت بدنی سنگین یا کمبودهای تغذیه‌ای ممکن است استفاده از مکمل در نظر گرفته شود. با وجود این، مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدان نباید خودسرانه باشد، زیرا مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند باعث عوارض یا تداخل دارویی شود؛ بنابراین در صورت حتماً با پزشک متخصص درباره دوز مصرف مشورت شود.

استفاده از فرم‌های دارویی و مکمل‌ها تنها زمانی توجیه علمی دارد که بدن در شرایط بحرانی قرار گرفته باشد یا نتواند مواد مورد نیاز خود را از طریق هضم طبیعی غذاها جذب کند. به عنوان مثال، ورزشکاران حرفه‌ای که تمرین‌های بسیار سنگین و هوازی انجام می‌دهند، به دلیل مصرف بالای اکسیژن در بافت‌های عضلانی، رادیکال‌های آزاد بسیار بیشتری تولید می‌کنند. در این حالت، گاهی غذاهای روزمره برای خنثی کردن این حجم از استرس اکسیداتیو کافی نیستند و پزشک متخصص استفاده از مکمل‌های خاصی را برای یک دوره زمانی محدود تجویز می‌کند.

نکته بسیار مهم در مصرف این مکمل‌ها این است که دوزهای بسیار بالای ترکیبات آزمایشگاهی می‌توانند نتیجه عکس داشته باشند. در حالت طبیعی، بدن انسان یک سیستم هوشمند دارد که رادیکال‌های آزاد را تا حد معینی برای مبارزه با باکتری‌ها و سلول‌های آسیب‌دیده نیاز دارد. اگر شما با مصرف بی‌رویه قرص‌ها این تعادل ظریف را بر هم بزنید، سیستم ایمنی بدن دچار اختلال می‌شود و حتی ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها افزایش یابد.

همچنین تداخلات دارویی یکی دیگر از چالش‌های مصرف خودسرانه است. برخی از این مکمل‌ها می‌توانند روی غلظت خون تاثیر بگذارند یا اثر داروهای شیمی‌درمانی و داروهای کاهنده چربی خون را تغییر دهند. به همین دلیل همیشه توصیه می‌شود که قبل از خرید هر گونه محصول دارویی، آزمایش‌های لازم انجام شود تا میزان دقیق کمبود بدن مشخص گردد. در بیشتر موارد، اصلاح سبک زندگی و افزودن رنگ‌های متنوع به بشقاب غذایی، نیاز شما را به صورت کامل برطرف می‌کند و هیچ نیازی به پرداخت هزینه‌های گزاف برای خرید فرم‌های صنعتی این مواد ارزشمند نخواهد بود.

نکات مهم در مورد آنتی اکسیدان‌های طبیعی

نکات زیر می‌تواند به افزایش مصرف آنتی اکسیدان شما کمک کند:

• • در طول روز یک میوه یا سبزی به همراه غذا و میان وعده میل کنید.

• • لبنیات را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

• • هر روز یک فنجان چای سبز یا چای ماچا میل کنید.

• • به رنگ مواد غذایی خود نگاه کنید. اگر مواد غذایی شما عمدتاً قهوه‌ای یا بژ است، سطح آنتی اکسیدان آن احتمالاً پایین است. مواد غذایی با رنگ‌های غنی مانند کلم پیچ، چغندر و انواع توت‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

• • از زردچوبه، زیره، پونه کوهی، زنجبیل، میخک و دارچین در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید تا هم طعم و مزه غذاهایتان لذیذ شود و  و محتوای آنتی اکسیدانی وعده های غذایی خود استفاده کنید.

• • آجیل، مغزیات و دانه‌ها مانند تخمه آفتابگردان و همچنین میوه‌های خشک را مصرف کنید، اما آن‌هایی را انتخاب کنید که شکر یا نمک اضافه ندارند.

آنتی اکسیدان برای پوست

آنتی اکسیدان‌ها به محافظت از سطح پوست در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد و عوامل محیطی مانند UV و آلودگی کمک می‌کنند. آنتی اکسیدان‌ها علاوه بر این که با مصرف غذاها به سلامت پوست کمک می‌کنند، اغلب در فرمول‌های محصولات مراقبت از پوست نیز یافت می‌ شوند زیرا مزایای ضد پیری قوی دارند.

پوست انسان به عنوان وسیع‌ترین اندام بدن و اولین سد دفاعی در برابر عوامل بیرونی، بیشترین تماس را با آسیب‌های محیطی دارد. اشعه ماوراء بنفش خورشید، آلاینده‌های شیمیایی معلق در هوای شهرهای بزرگ و حتی استرس‌های روانی می‌توانند روند کلاژن‌سازی پوست را مختل کرده و باعث ایجاد چین و چروک‌های زودرس، لکه‌های تیره و افتادگی بافت صورت شوند. در این شرایط، استفاده ترکیبی از روش‌های تغذیه‌ای و موضعی می‌تواند معجزه کند. سرم‌ها و کرم‌های حاوی ویتامین سی و ای با نفوذ به لایه‌های زیرین اپیدرم، از تخریب رشته‌های الاستین جلوگیری می‌کنند و سرعت بازسازی سلول‌های جوان را افزایش می‌دهند. به همین دلیل است که امروزه در تمامی روتین‌های مراقبت از پوست اصولی، یک مرحله به تغذیه پوست با سرم‌های محافظتی اختصاص داده می‌شود تا شادابی و درخشش طبیعی آن برای سال‌های طولانی حفظ شود و روند پیری سلولی به تاخیر بیفتد.

همچنین مقاله بی اشتهایی عصبی آنورکسیا را هم مطالعه فرمایید.

افزایش جذب آنتی اکسیدان

برای افزایش جذب آنتی‌اکسیدان‌ها بهتر است به چند نکته توجه شود؛ اول اینکه مصرف آنتی‌اکسیدان‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های A و E همراه با مقدار کمی چربی سالم (مثل روغن زیتون یا مغزها) باعث بهبود جذب آن‌ها می‌شود. همچنین ترکیب برخی مواد مغذی با یکدیگر می‌تواند جذب را افزایش دهد؛ برای مثال ویتامین C به جذب بهتر برخی ترکیبات گیاهی کمک می‌کند. پرهیز از پخت طولانی‌مدت و حرارت زیاد نیز اهمیت دارد، زیرا حرارت بالا می‌تواند بخشی از آنتی‌اکسیدان‌ها را تخریب کند، بنابراین مصرف میوه و سبزیجات به‌صورت تازه توصیه می‌شود.

یکی از روش‌های بسیار موثر برای بهره‌مندی بیشتر از آنتی اکسیدان های طبیعی، توجه به ترکیب کردن درست مواد غذایی در یک وعده است. برای نمونه، زمانی که شما گوجه‌فرنگی را به تنهایی مصرف می‌کنید، مقدار مشخصی از لیکوپن دریافت خواهید کرد، اما اگر همین گوجه‌فرنگی را با مقداری روغن زیتون فرابکر و حرارت بسیار ملایم ترکیب کنید، میزان لیکوپن قابل جذب برای سیستم گوارش انسان به شکل چشمگیری افزایش می‌یابد. حرارت ملایم دیواره‌های سلولی گیاه را می‌شکند و این رنگدانه ارزشمند را آزاد می‌کند، در حالی که چربی موجود در روغن زیتون، آن را به راحتی از دیواره روده عبور داده و وارد جریان خون می‌کند.

روش‌های آماده‌سازی و نگهداری مواد غذایی نیز نقش تعیین‌کننده‌ای در حفظ این ترکیبات دارند. خرد کردن زودهنگام میوه‌ها و سبزیجات و رها کردن آن‌ها در مجاورت هوای آزاد، باعث اکسید شدن و از بین رفتن بخش بزرگی از ارزش غذایی آن‌ها می‌شود. بهتر است سالادها و ترکیب‌های گیاهی را درست قبل از سرو آماده کنید تا بالاترین میزان مواد مغذی را به بدن خود برسانید. همچنین استفاده از روش بخارپز کردن به جای جوشاندن در آب فراوان، از هدر رفتن ترکیبات محلول در آب مانند ویتامین سی و انواع ویتامین‌های گروه بی جلوگیری می‌کند.

در نهایت باید به اهمیت سلامت دستگاه گوارش در روند جذب اشاره کنیم. اگر معده و روده‌های شما التهاب داشته باشند یا فلور میکروبی روده در حالت تعادل نباشد، حتی با مصرف بهترین و گران‌ترین مواد غذایی نیز نمی‌توانید بهره کافی را از آن‌ها ببرید. مصرف غذاهای حاوی فیبر و پروبیوتیک‌ها به ساختار روده کمک می‌کند تا بستری مناسب برای جذب این ترکیبات شگفت‌انگیز فراهم شود و مسیر رسیدن این مواد حیاتی به تک‌تک سلول‌های بدن هموار گردد.

سوالات متداول در مورد آنتی اکسیدان