اگر مبتلا به دیابت هستید، پیدا کردن گزینه‌های مناسب برای صبحانه ممکن است برایتان چالش‌برانگیز باشد. تا چشم کار می‌کند، اطرافتان محصولات حاوی قند است. اما نگران نباشید! ما در این مقاله از کالین، ایده‌هایی مغذی، خوشمزه و سیرکننده برای صبحانه آمده کرده‌ایم. بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین و فیبر باشند، چربی‌های سالم داشته باشند و مقدار کمی تا متوسطی کربوهیدرات فراهم کنند. در ادامه، ۱۴ ایده عالی برای صبحانه افراد مبتلا به دیابت آورده شده است.
صبحانه افراد دیابتی چه ویژگی هایی دارد؟
صبحانه افراد دیابتی باید به گونه‌ای طراحی شود که علاوه بر تأمین انرژی لازم برای شروع روز، سطح قند خون را کنترل و از نوسانات شدید قند خون جلوگیری کند. ویژگی‌های کلیدی صبحانه برای افراد دیابتی عبارتند از:
- محتوای فیبر بالا: مصرف غذاهای حاوی فیبر مانند سبزیجات، میوه‌های کم گلیسمی و غلات کامل (مثل جو دوسر یا نان سبوس‌دار) می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند.
- پروتئین‌های با کیفیت: پروتئین‌های بدون چربی مانند تخم‌مرغ، پنیر کم‌چرب و ماست یونانی به کنترل اشتها و حفظ سطح انرژی کمک می‌کنند.
- چربی‌های سالم: منابع چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، یا مغزها (مثل بادام و گردو) می‌توانند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کنند.
- میزان کربوهیدرات محدود و کنترل‌شده: افراد دیابتی باید از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار یا غلات کامل استفاده کنند و از مصرف کربوهیدرات‌های ساده و قندی مانند شیرینی‌ها و نان سفید خودداری کنند.
- گنجاندن مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین: این مواد غذایی باعث نوسانات شدید قند خون نمی‌شوند. برخی از این مواد شامل سبزیجات برگ‌سبز، لوبیا، و غلات کامل هستند.
- آب و مایعات: مصرف مایعات سالم مانند آب یا چای بدون قند می‌تواند به هیدراته نگه داشتن بدن کمک کند و مانع از افزایش قند خون شود.
یک نمونه صبحانه مناسب برای افراد دیابتی می‌تواند شامل تخم‌مرغ آب‌پز، نان سبوس‌دار، آووکادو و یک لیوان چای سبز بدون قند باشد.
لیست صبحانه برای دیابتی ها
صبحانه افراد مبتلا به قند خون بالا می‌تواند شامل صبحانه‌هایی باشد که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم. با کمی خلاقیت می‌توانید صبحانه‌هایی سالم و کم‌کربوهیدرات را تهیه کنید.
۱. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یک غذای خوشمزه و همه‌کاره است. یک مطالعه که در سال ۲۰۲۱ انجام شده است، نشان می‌دهد که تخم‌مرغ منبعی مقرون‌به‌صرفه و غنی از مواد مغذی است. همچنین، این مطالعه پیشنهاد می‌کند که افراد مبتلا به دیابت می‌توانند با خیال راحت از تخم‌مرغ استفاده کنند.
تخم‌مرغ کالری کمی دارد و سرشار از پروتئین است. یک تخم‌مرغ بزرگ شامل موارد زیر است:
- کالری: ۷۱.۵
- پروتئین: ۶.۳ گرم
- چربی: ۴.۷۶ گرم
- کربوهیدرات: ۰.۳۶ گرم
- فیبر: ۰ گرم
می‌توانید تخم‌مرغ را به روش‌های مختلف مانند نیمرو، آب‌پز یا هم‌زده میل کنید. همچنین می‌توانید یک املت سالم و خوشمزه با سبزیجاتی مانند اسفناج، قارچ و فلفل دلمه‌ای تهیه کنید.
۲. ماست یونانی با بلوبری
ماست یونانی با بلوبری یک گزینه آسان، خوشمزه و مغذی برای صبحانه است.
مصرف ماستی که با پروبیوتیک‌ها، ویتامین D یا کلسیم غنی شده باشد، می‌تواند به کنترل دیابت کمک کند. یک وعده ۲۰۰ گرمی ماست یونانی کم‌چرب به همراه یک دوم فنجان (۷۵ گرم) بلوبری شامل موارد زیر است:
- کالری: ۱۸۸.۲
- پروتئین: ۲۰.۴ گرم
- چربی: ۴ گرم
- کربوهیدرات: ۱۸.۶۳ گرم
- فیبر: ۱.۷۷ گرم
این ترکیب نسبتاً کم‌کالری است. همچنین می‌توانید برای افزایش کالری و افزودن چربی‌های سالم، یک قاشق غذاخوری آجیل خرد شده یا ورقه‌ای اضافه کنید، بدون اینکه مقدار کربوهیدرات به طور قابل توجهی افزایش یابد.
۳. پودینگ چیا با بلوبری
دانه‌های چیا برای افراد مبتلا به دیابت مناسب هستند. دلیل آن این است که این دانه‌ها سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ سالم هستند و مقدار کمی کربوهیدرات قابل هضم دارند. کربوهیدرات‌های قابل هضم توسط بدن استفاده می‌شوند و سطح قند خون را افزایش می‌دهند.
با وجود اینکه یک وعده ۲۸ گرمی از این صبحانه حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات است، اما ۹.۸ گرم آن از فیبر تشکیل شده است، بنابراین قند خون را افزایش نمی‌دهد.
طبق تحقیقات، فیبر محلول که در دانه‌های چیا وجود دارد، می‌تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. دانه چیا این کار را با کند کردن سرعت حرکت غذا در دستگاه گوارش و جذب آن در جریان خون انجام می‌دهد.
می‌توانید برای مغذی‌تر شدن این پودینگ، میوه و آجیل نیز اضافه کنید. برای تهیه این پودینگ چیا با بلوبری، به یک مخلوط‌کن نیاز دارید. همچنین می‌توانید شیر بادام هندی را با هر نوع شیری که ترجیح می‌دهید، جایگزین کنید. این دستور برای ۳ وعده طراحی شده است.
یک وعده شامل:
- کالری: ۳۵۰
- پروتئین: ۱۳ گرم
- چربی:۲۴ گرم
- کربوهیدرات: ۱۴ گرم
- فیبر: ۱۶ گرم
۴. اوتمیل (بلغور جو دوسر)
اوتمیل یک صبحانه مغذی است که از جوی دوسر خرد شده، پرک شده یا فوری تهیه می‌شود. اگرچه اوتمیل مقدار نسبتاً زیادی کربوهیدرات دارد، اما به دلیل داشتن فیبر محلول ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند.
یک وعده استاندارد اوتمیل که با نصف فنجان (۴۰.۵ گرم) جو دوسر و ۱ فنجان (۲۵۰ میلی‌لیتر) آب تهیه شده باشد، شامل موارد زیر است:
- کالری: ۱۵۴
- پروتئین: ۵.۴ گرم
- چربی: ۲.۶ گرم
- کربوهیدرات: ۲۷.۴ گرم
- فیبر: ۴.۱ گرم
بر اساس تحقیقات، جو دوسر حاوی نوع خاصی از فیبر به نام بتاگلوکان است که عامل اصلی تأثیر آن در کاهش قند خون محسوب می‌شود. بتاگلوکان همچنین به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
برای طعم‌دار کردن اوتمیل، می‌توانید موادی مانند دارچین، انواع توت‌ها، آجیل، دانه‌ها یا ماست یونانی اضافه کنید.
۵. تُست چندغله با آووکادو
نان تست برای صبحانه بسیار لذیذ است. تُست چندغله با آووکادو یک غذای ساده و محبوب است که افراد مبتلا به دیابت می‌توانند از آن لذت ببرند.
بر اساس تحقیقات، آووکادو سرشار از فیبر و اسیدهای چرب تک غیراشباع است که ممکن است به جلوگیری از افزایش شدید قند خون پس از غذا کمک کند. این مزیت با فیبر موجود در نان چندغله نیز تقویت می‌شود.
یک برش (۳۳ گرم) نان تُست چندغله به همراه نصف آووکادو (۱۰۰ گرم) شامل موارد زیر است:
- کالری: ۲۵۷
- پروتئین: ۶.۹ گرم
- چربی: ۱۶.۳ گرم
- کربوهیدرات: ۲۴.۳ گرم
- فیبر: ۱۱.۲ گرم
در صورت تمایل، می‌توانید یک تخم‌مرغ آب‌پز یا سرخ‌شده اضافه کنید تا میزان پروتئین و چربی افزایش یابد. همچنین می‌توانید مقداری نمک و فلفل یا کمی سس تند کم‌کربوهیدرات برای طعم بیشتر اضافه کنید.
۶. اسموتی‌های کم‌کربوهیدرات
اگرچه اسموتی‌ها معمولاً پر از کربوهیدرات و شکر هستند، اما روش‌های مختلفی برای تهیه یک اسموتی خوشمزه و کم‌کربوهیدرات وجود دارد.
برای مثال، یک اسموتی آووکادو کم‌کربوهیدرات که با نصف آووکادو (۱۰۰ گرم)، نصف فنجان (۱۲۲ گرم) شیر بادام بدون شکر، نصف فنجان (۱۲۳ گرم) ماست یونانی کم‌چرب و مقداری عصاره وانیل تهیه شود، شامل موارد زیر است:
- کالری: ۲۵۴
- پروتئین: ۱۵.۱ گرم
- چربی: ۱۶.۴ گرم
- کربوهیدرات: ۱۴.۶ گرم
- فیبر: ۷ گرم
برای افزایش شیرینی، می‌توانید مقداری شیرین‌کننده طبیعی مانند استویا اضافه کنید. برای افزایش پروتئین، می‌توانید نصف پیمانه یا ۱ پیمانه پودر پروتئین اضافه کنید که به کاهش اشتها کمک می‌کند.
۷. غلات سبوس گندم
سبوس گندم لایه بیرونی دانه گندم است که در فرایند آسیاب کردن از آن جدا می‌شود.
زمانی که سبوس گندم به غلات تبدیل می‌شود، سبوس تبدیل به گلوله می‌شود. این غلات سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و بار گلیسمی پایینی دارند، به این معنی که سطح قند خون را به آرامی افزایش می‌دهند.
یک وعده استاندارد ۲۸ گرم از غلات سبوس گندم شامل موارد زیر است:
- کالری: ۹۲.۷
- پروتئین:۲.۹ گرم
- چربی: ۰.۷ گرم
- کربوهیدرات: ۲۳.۱ گرم
- فیبر: ۵ گرم
غلات سبوس گندم معمولاً با شیر یا ماست سرو می‌شوند. همچنین می‌توانید برای طعم بیشتر، مواد دیگری مانند توت یا دارچین به آن اضافه کنید.
۸. پنیر کاتیج
پنیر کاتیج یا کوتاژ پنیری نرم، کرمی و خوشمزه است. این پنیر گزینه‌ای مناسب برای صبحانه افراد مبتلا به دیابت است.
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف محصولات لبنی ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند که یک مشکل رایج برای افراد دیابتی است.
شما می‌توانید این پنیر کاتیج با گوجه‌فرنگی و ریحان را امتحان کنید.
یک وعده شامل موارد زیر است:
- کالری: ۳۶۶
- پروتئین: ۳۸ گرم
- چربی: ۱۷ گرم
- کربوهیدرات: ۱۵ گرم
- فیبر: ۳ گرم
۹. نان چند غله با کره‌های آجیلی
کره‌های آجیلی و نان یک گزینه ساده برای صبحانه است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف غذاهایی که حاوی چربی‌های سالم هستند، می‌توانند سرعت آزاد شدن شکر به خون را کند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کنند.
یک برش نان چند غله (۳۳ گرم) با یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی (۱۶ گرم) شامل موارد زیر است:
- کالری: ۱۹۲
- پروتئین: ۸.۴ گرم
- چربی: ۹.۷ گرم
- کربوهیدرات: ۱۹.۳ گرم
- فیبر: ۳.۴ گرم
اگرچه در این مثال از کره بادام‌زمینی استفاده شده است، می‌توانید کره پسته یا بادام را جایگزین کنید. حتماً از کره‌های آجیلی‌ای استفاده کنید که بدون شکر افزوده باشند.
۱۰. اسکرامبل توفو با نان چند غله
پنیر گیاهی توفو یک گزینه صبحانه چندمنظوره است. این ماده غذایی کم‌کربوهیدرات است اما در عین حال پروتئین و چربی زیادی دارد. توفو از شیر سویای غلیظ شده درست می‌شود.
اگرچه توفو معمولاً به عنوان غذای پروتئینی برای ناهار یا شام در نظر گرفته می‌شود، اما می‌توانید آن را به روش‌های مختلف برای صبحانه مصرف کنید.
برای مثال، می‌توانید یک اسکرامبل صبحانه با پنیر توفو درست کنید. پنیر توفو را به قطعات کوچک خرد کنید، در یک ماهیتابه داغ با کمی روغن زیتون بپزید و با ادویه‌هایی مانند نمک، فلفل و پودر زردچوبه طعم‌دار کنید.
یک وعده توفو اسکرامبل که از ۱۰۰ گرم توفو سفت و یک برش (۳۳ گرم) نان چند غله تهیه شده باشد، شامل موارد زیر است:
- کالری: ۱۷۹
- پروتئین: ۱۴.۸ گرم
- چربی: ۶.۸ گرم
- کربوهیدرات: ۱۶.۷ گرم
- فیبر: ۳.۷ گرم
همچنین می‌توانید این غذا را با سبزیجات سرخ‌شده مانند اسفناج، پیاز، کدو و قارچ ترکیب کنید.
۱۱. پنکیک کم‌کربوهیدرات
پنکیک‌هایی که با مواد کم‌کربوهیدرات تهیه شده‌اند، یک گزینه صبحانه خوشمزه هستند. این پنکیک‌ها می‌توانند با میوه‌های تازه تزئین شوند.
۱۰۰ گرم پنکیک که از مخلوط آرد گندم سیاه تهیه شده، شامل مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۳۴۰
- پروتئین: ۱۰.۹ گرم
- چربی: ۱.۹۲ گرم
- کربوهیدرات: ۲۸.۳ گرم
- فیبر: ۱ گرم
همچنین می‌توانید پنکیک‌های خانگی تهیه کنید. برای افزایش پروتئین و فیبر، می‌توانید پنکیک‌ها را با میوه‌هایی مانند بلوبری، موز یا کدو حلوایی ترکیب کنید.
۱۲. فریتاتا سوسیس، قارچ و کدو سبز
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که مصرف گوشت قرمز تأثیری بر عوامل خطر دیابت نوع ۲ مانند حساسیت به انسولین و قند خون ناشتا ندارد. با این حال، انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند که مصرف گوشت قرمز را محدود کنید، زیرا این نوع گوشت نسبت به سایر گوشت‌ها چربی اشباع بیشتری دارد.
شما می‌توانید فریتاتای سوسیس، قارچ و کدو سبز را برای صبحانه تهیه کنید.
یک وعده فریتاتای سوسیس، قارچ و کدو سبز شامل موارد زیر است:
- کالری: ۵۱۰
- پروتئین: ۲۹ گرم
- چربی: ۳۹ گرم
- کربوهیدرات: ۱۴ گرم
- سدیم: ۷۹۲ میلی‌گرم
۱۳. مافین موز و گردو
اگرچه موز حاوی کربوهیدرات‌های ساده‌ای است که می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند، اما این میوه همچنین حاوی فیبر نیز هست که جذب این کربوهیدرات‌ها را کند می‌کند.
درست کردن یک مافین رژیمی بدون قند با کدوحلوایی، گردو و موز کربوهیدرات کمتری نسبت به مافین‌هایی دارد که از شیرینی‌فروشی‌ها و قنادی‌ها خریداری می‌کنید. هر مافین خانگی حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۱۴۰
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: ۶ گرم
- کربوهیدرات: ۱۸ گرم
شما می‌توانید آرد سفید را با آرد گندم کامل یا آرد مغزیجات (آرد بادام، آرد فندق، آرد سویا و …) جایگزین کنید.
خوراکی های ممنوعه در صبحانه برای افراد دیابتی
برای افراد دیابتی، برخی از خوراکی‌ها باید از صبحانه حذف شوند تا از نوسانات شدید قند خون جلوگیری شود. خوراکی‌های ممنوعه در صبحانه برای افراد دیابتی عبارتند از:
- نان سفید و محصولات غلات تصفیه‌شده: نان سفید، شیرینی‌ها، کیک‌ها و غلات تصفیه‌شده قند خون را سریع افزایش می‌دهند. این غذاها فاقد فیبر هستند و می‌توانند باعث نوسانات شدید قند خون شوند.
- شیرینی‌ها و دسرهای قندی: کیک، بیسکوییت، دونات و سایر شیرینی‌های قندی که مقدار زیادی شکر و چربی‌های ناسالم دارند، باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند.
- عسل و شکر: عسل، شکر سفید و سایر شیرین‌کننده‌های قندی به سرعت قند خون را افزایش می‌دهند و باید از مصرف آن‌ها خودداری کرد.
- آبمیوههای صنعتی: آبمیوههای بسته‌بندی شده که حاوی شکر افزوده هستند، می‌توانند قند خون را به سرعت بالا ببرند. بهتر است از آبمیوههای طبیعی و بدون شکر استفاده کنید.
- غذاهای پرچرب و سرخ‌شده: خوراکی‌هایی مانند سوسیس، کالباس یا غذاهای سرخ‌شده ممکن است باعث افزایش وزن و مشکلات قلبی شوند و کنترل قند خون را دشوار کنند.
- غذاهای پرکربوهیدرات ساده: مواد غذایی مانند نان سفید، پاستاهای معمولی، برنج سفید و سیب‌زمینی پخته که قند خون را سریعاً بالا می‌برند و هیچ فیبری برای کنترل آن‌ها ندارند، باید از رژیم غذایی افراد دیابتی حذف شوند.
- پنیرهای پرچرب: برخی پنیرها ممکن است حاوی چربی‌های اشباع شده باشند که برای سلامتی قلب مضر هستند و باید در مصرف آن‌ها احتیاط کرد.
نکات لازم صبحانه خوردن برای افراد دیابتی
با رعایت این نکات، افراد دیابتی می‌توانند صبحانه‌ای سالم و متعادل داشته باشند که به کنترل قند خون کمک می‌کند:
- پروتئین کافی مصرف کنید: پروتئین به تنظیم قند خون و ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند. منابع مناسب شامل تخم‌مرغ، ماست یونانی، پنیر کم‌چرب و مرغ یا بوقلمون بدون چربی هستند.
- کربوهیدرات‌های پیچیده را انتخاب کنید: به جای کربوهیدرات‌های ساده، از نان سبوس‌دار، جو دوسر و غلات کامل استفاده کنید. این غذاها فیبر بیشتری دارند و به آهستگی قند خون را افزایش می‌دهند.
- چربی‌های سالم را به صبحانه اضافه کنید: چربی‌های مفید مانند آووکادو، مغزها (گردو و بادام)، دانه چیا و روغن زیتون به افزایش انرژی و کنترل قند خون کمک می‌کنند.
- فیبر زیاد مصرف کنید: فیبر باعث کند شدن جذب قند و جلوگیری از نوسانات شدید قند خون می‌شود. سبزیجات تازه، میوه‌های کم‌گلیسمی مانند سیب و توت و حبوبات گزینه‌های مناسبی هستند.
- از مصرف قندهای پنهان خودداری کنید: برچسب مواد غذایی را بررسی کنید و از محصولات حاوی شکر افزوده یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی اجتناب کنید.
- وعده‌های غذایی را به صورت مناسب زمان‌بندی کنید: صبحانه باید در ساعات اولیه روز مصرف شود تا از افت قند خون جلوگیری و سوخت‌وساز بدن را تنظیم کند.
- حجم غذای خود را کنترل کنید: مصرف بیش از حد – حتی غذاهای سالم – می‌تواند قند خون را افزایش دهد؛ بنابراین مقدار وعده‌ها را تحت کنترل داشته باشید.
- آب کافی بنوشید: به جای نوشیدنی‌های شیرین یا آبمیوههای صنعتی، آب یا چای بدون قند بنوشید تا بدن هیدراته بماند.
- قند خون را بعد از صبحانه اندازه‌گیری بگیرید: بررسی قند خون بعد از غذا به افراد دیابتی کمک می‌کند تا متوجه شوند کدام مواد غذایی تأثیر بیشتری روی قند خون آن‌ها دارند.
- تنوع غذایی ایجاد کنید: برای جلوگیری از یکنواختی رژیم غذایی، ترکیب مواد مغذی مختلف را امتحان کنید، مثل ترکیب ماست یونانی با مغزها یا املت سبزیجات.
سوالات متداول
افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ برای صبحانه چه چیزی می‌توانند بخورند؟
گزینه‌های صبحانه مغذی که می‌تواند به تعادل سطح قند خون کمک کند، برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شامل ماست یونانی ساده با توت، تخم‌مرغ و گزینه‌های کم کربوهیدرات مانند فریتاتای حاوی پروتئین یا اسموتی آووکادو است.
بهترین غذا برای صبحانه افراد مبتلا به دیابت چیست؟
افراد مبتلا به دیابت نیاز به خوردن صبحانه‌ای دارند که به تعادل سطح قند خون کمک می‌کند. گزینه‌های صبحانه مناسب برای دیابت می‌تواند شامل تخم‌مرغ با پروتئین کم‌چرب، ماست یونانی یا پنیر کاتیج با میوه و نان چندغله با آووکادو باشد.
یک فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ چقدر تخم‌مرغ می‌تواند برای صبحانه بخورد؟
تخم‌مرغ معمولاً سطح قند خون یک فرد را بالا نمی‌برد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که افراد مبتلا به دیابت می‌توانند به‌طور ایمن تخم‌مرغ مصرف کنند.
اولین کاری که یک فرد مبتلا به دیابت باید صبح انجام دهد چیست؟
محققان بر این باورند که شروع روز با یک صبحانه مغذی می‌تواند به تنظیم سطح قند خون در طول روز کمک کند. یک صبحانه غنی از مواد مغذی معمولاً شامل پروتئین کم چرب و فیبر، چربی‌های سالم و مقدار کمی کربوهیدرات از غلات کامل، سبزیجات یا میوه‌ها است.
بهترین مواد غذایی برای صبحانه دیابتی‌ها کدامند؟
تخم‌مرغ، نان سبوس‌دار، جو دوسر، ماست یونانی کم‌چرب، آووکادو، مغزها (گردو و بادام) و سبزیجات تازه.
آیا مصرف لبنیات در صبحانه برای دیابتی‌ها مفید است؟
بله، لبنیات کم‌چرب مانند ماست یونانی و شیر بدون چربی یا کم‌چرب گزینه‌های مناسبی هستند، زیرا پروتئین و کلسیم را تأمین می‌کنند.
آیا مصرف شیرینی‌جات مانند عسل یا مربا برای دیابتی‌ها در صبحانه مناسب است؟
خیر، این مواد قند بالایی دارند و می‌توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند. بهتر است از جایگزین‌های کم‌قند یا مرباهای بدون قند استفاده شود.
