گوارش غذا؛ از عملکرد آن تا بهترین مواد غذایی برای هضم بهتر

سلول‌های بدن انسان برای مصرف غذایی که در طول روز می‌خوریم، نیاز به عمل گوارش دارد. این کار با استفاده از دستگاه گوارش انجام می‌شود؛ دستگاهی که غذاها را به شکلی درمی‌آورد که برای سلول‌ها قابل استفاده باشد. سلول‌ها غذاها را می‌گیرند و مواد مغذی آن را وارد جریان خون می‌کنند و خون این مواد را به سراسر بدن انتقال می‌دهد. به طور کلی، گوارش غذا و هضم آن فرآیند پیچیده تبدیل غذا به مواد مغذی است که بدن برای انرژی، رشد و ترمیم سلول های مورد نیاز برای زنده ماندن استفاده می کند. در این مطلب می‌خواهیم به بررسی دقیق‌تر گوارش غذا و مواد غذایی مفید برای هضم غذا بپردازیم. با ما همراه باشید.

دستگاه گوارش چیست؟

سیستم هضم غذا در بدن انسان از دستگاه گوارش (gastrointestinal tract)، کبد، پانکراس و کیسه صفرا تشکیل شده است. دستگاه گوارش مجموعه‌ای از اندام‌های داخلی توخالی است که در لوله‌ای دراز و پیچ‌خورده از دهان تا مقعد به هم متصل شده‌اند. اندام های توخالی تشکیل دهنده دستگاه گوارش عبارتند از: دهان، مری، معده، روده کوچک، روده بزرگ و مقعد. کبد، پانکراس و کیسه صفرا اندام های سالید دستگاه گوارش هستند.

روده کوچک دارای سه قسمت است. قسمت اول دوازدهه نام دارد. تُهی‌روده یا ژِژونوم در وسط و درازروده یا ایلِئوم در انتهای آن قرار دارد. روده بزرگ شامل آپاندیس، سکوم، کولون و رکتوم است. آپاندیس یک کیسه انگشتی شکل است که به سکوم متصل می‌شود. سکوم اولین قسمت روده بزرگ است. کولون قسمت بعدی است. رکتوم انتهای روده بزرگ قرار دارد.

باکتری های موجود در دستگاه گوارش شما که فلور روده یا میکروبیوم نیز نامیده می‌شوند، به هضم غذا کمک می‌کنند. بخش‌هایی از سیستم عصبی و گردش خون نیز به هضم غذا کمک می‌کنند. اعصاب، هورمون‌ها، باکتری‌ها، خون و اندام‌های دستگاه گوارش با یکدیگر همکاری می‌کنند و غذاها و مایعاتی را که هر روز می‌خورید یا می‌نوشید را هضم می‌کنند.

چرا هضم غذا مهم است؟

هضم غذا اهمیت بسیار زیادی دارد زیرا بدن شما برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به مواد مغذی غذا و نوشیدنی نیاز دارد. پروتئین‌ها، چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها ، مواد معدنی  و آب از جمله این مواد مغذی هستند. دستگاه گوارش غذا، مواد مغذی را به قطعات کوچکی تقسیم می کند تا بدن بتواند آن را جذب کند و برای انرژی، رشد و ترمیم سلولی از آن استفاده کند. در فرآیند هضم:

دستگاه گوارش غذا، مواد مغذی را به قسمت‌هایی تقسیم می‌کند که به اندازه کافی کوچک هستند تا بدن بتواند آن‌ها را جذب کند.

دستگاه گوارش چگونه کار می‌کند؟ مراحل گوارش غذا چیست؟

هر قسمت از دستگاه گوارش انسان به حرکت مواد غذایی و مایعات از طریق دستگاه گوارش، شکستن غذاها و مایعات به قسمت های کوچکتر یا هر دو کمک می کند. وقتی غذاها به اندازه کافی به قطعات کوچک تقسیم شوند، بدن شما می‌تواند مواد مغذی را جذب کند و به جایی که لازم است منتقل کند. روده بزرگ آب را جذب می کند و مواد زائد هضم به مدفوع تبدیل می‌شود. اعصاب و هورمون‌ها به کنترل فرآیند گوارش کمک می کنند.

فرآیند گوارش غذا

عضو بدن	حرکت
دهان	جویدن
مری	حرکت پریستالسیس
معده	عضلات بالایی در معده شل می‌شوند تا غذا وارد شود و عضلات پایینی غذا را با مایع هضم کننده غذا مخلوط می‌کند.
روده کوچک	حرکت پریستالسیس
پانکراس	هیچ
کبد	هیچ
روده بزرگ	حرکت پریستالسیس

چگونه غذا در دستگاه گوارش حرکت می‌کند؟

غذا با فرآیندی به نام پریستالسیس در دستگاه گوارش شما حرکت می کند. اندام های بزرگ و توخالی دستگاه گوارش شما دارای لایه‌ای ماهیچه‌ای هستند که دیواره های آنها را قادر می‌سازد تا حرکت کنند. این حرکت، غذا و مایعات را از طریق دستگاه گوارش شما هل می‌دهد و محتویات هر اندام را مخلوط می‌کند. ماهیچه پشت غذا منقبض می‌شود و غذا را به جلو می‌فشارد، در حالی که عضله جلوی غذا شل می‌شود تا غذا حرکت کند.

فرآیند گوارش غذا از همان زمانی شروع می‌شود که غذا را در دهان خود قرار دهید.

دهان: وقتی غذا می خورید، غذا در دستگاه گوارش شما حرکت می‌کند. وقتی غذا را قورت می‌دهید، زبان شما غذا را به سمت گلو هل می‌دهد. یک فلپ کوچک از بافت به نام اپیگلوت، روی نای شما جمع می شود تا از بروز خفگی جلوگیری کند و غذا به مری وارد شود.

مری: وقتی شروع به بلعیدن می کنید، فرآیند گوارش به صورت خودکار انجام می شود. مغز شما به ماهیچه‌های مری سیگنال می‌دهد و حرکت پریستالسیس شروع می‌شود.

اسفنکتر تحتانی مری: وقتی غذا به انتهای مری می‌رسد، یک عضله حلقه‌مانند – که اسفنکتر تحتانی مری نام دارد – شل می شود و اجازه می‌دهد غذا وارد معده شود. این اسفنکتر معمولاً بسته می‌ماند تا از برگشت چیزهایی که در معده وجود دارد به مری شما جلوگیری کند.

معده: پس از ورود غذا به معده، ماهیچه‌های معده، غذا و مایع را با شیره‌های گوارشی مخلوط می‌کنند. معده به آرامی محتویات خود را که کیموس (chymus) نامیده می شود را در روده کوچک تخلیه می‌کند.

روده کوچک: ماهیچه‌های روده کوچک غذا را با شیره‌های گوارشی لوزالمعده، کبد و روده مخلوط می‌کنند و مخلوط را برای هضم بیشتر به سمت جلو هل می‌دهند. دیواره‌های روده کوچک، آب و مواد مغذی هضم شده را وارد جریان خون می‌کنند. با ادامه حرکت پریستالسیس، مواد زائد در فرآیند هضم، به روده بزرگ منتقل می‌شوند.

روده بزرگ: مواد زائد حاصل از فرآیند گوارش شامل بخش‌های هضم نشده غذا، مایعات و سلول‌های پیرتر از پوشش دستگاه گوارش هستند. روده بزرگ آب را جذب می‌کند و مواد زائد را از مایع به مدفوع تبدیل می‌کند. حرکت پریستالسیس به حرکت مدفوع به داخل رکتوم (راست‌روده) کمک می‌کند.

رکتوم: انتهای پایینی روده بزرگ، راست‌روده یا رکتوم، مدفوع را ذخیره می‌کند تا زمانی که در طول اجابت مزاج، مدفوع را از مقعد خارج کند.

چگونه دستگاه گوارش غذا را به قسمت های کوچکی تقسیم می کند تا بدن بتواند از آن استفاده کند؟

وقتی غذا در دستگاه گوارش شما حرکت می‌کند، اندام‌های گوارشی شما غذا را با استفاده از:

• حرکت، مانند جویدن، فشردن، و مخلوط کردن
• شیره‌های گوارشی، مانند اسید معده، صفرا، و آنزیم‌ها

دهان: فرآیند هضم زمان جویدن در دهان شروع می‌شود. غدد بزاقی بزاق را می‌سازند؛ بزاق، شیره گوارشی، که غذا را مرطوب می‌کند تا راحت‌تر از طریق مری وارد معده شما شود. بزاق همچنین دارای آنزیمی است که شروع به تجزیه نشاسته در غذای شما می‌کند.

مری: پس از قورت دادن، حرکت پریستالسیس غذا را به سمت پایین مری به داخل معده می‌راند.

معده: غدد موجود در پوشش معده، اسید معده و آنزیم‌هایی می سازند که غذا را تجزیه می‌کنند. ماهیچه‌های معده غذا را با این شیره‌های گوارشی مخلوط می‌کنند.

پانکراس: لوزالمعده، نوعی شیره گوارشی می‌سازد که دارای آنزیم‌هایی است که کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین ها را تجزیه می‌کند. لوزالمعده، شیره گوارشی را از طریق لوله‌های کوچکی به نام مجاری به روده کوچک می‌رساند.

کبد: کبد، شیره گوارشی به نام صفرا می سازد که به هضم چربی ها و برخی ویتامین‌ها کمک می‌کند. مجاری صفراوی، صفرا را از کبد به کیسه صفرا برای ذخیره یا به روده کوچک برای استفاده می‌برد.

کیسه صفرا: کیسه صفرا، صفرا را بین وعده‌های غذایی ذخیره می‌کند. وقتی غذا می خورید، کیسه صفرا، صفرا را از طریق مجاری صفراوی وارد روده کوچک می‌کند.

روده کوچک: روده کوچک، شیره گوارشی می‌سازد که با صفرا و شیره پانکراس مخلوط می شود تا تجزیه پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را کامل کند. باکتری‌های روده کوچک شما برخی از آنزیم‌های مورد نیاز برای هضم کربوهیدرات‌ها را می سازند. روده کوچک، آب را از جریان خون به دستگاه گوارش شما منتقل می‌کند تا به تجزیه غذا کمک کند. روده کوچک همچنین آب را با سایر مواد مغذی جذب می‌کند.

روده بزرگ: در روده بزرگ، آب بیشتری از دستگاه گوارش وارد جریان خون می شود. باکتری‌های روده بزرگ به تجزیه مواد مغذی باقی‌مانده و ایجاد ویتامین K کمک می‌کنند. مواد زائد هضم، از جمله قسمت‌هایی از غذا که هنوز خیلی بزرگ هستند، تبدیل به مدفوع می‌شوند.

برای غذای هضم شده چه اتفاقی می‌افتد؟

روده کوچک بیشتر مواد مغذی موجود در غذا را جذب می‌کند و سیستم گردش خون، آنها را برای ذخیره یا استفاده به سایر قسمت‌های بدن منتقل می‌کند. سلول‌های ویژه به مواد مغذی جذب شده کمک می‌کنند تا از پوشش روده به جریان خون عبور کنند. خون، قندهای ساده، اسیدهای آمینه، گلیسرول و برخی ویتامین‌ها و نمک‌ها را به کبد می‌رساند. کبد در صورت نیاز، مواد مغذی را ذخیره، پردازش و به سایر قسمت‌های بدن می‌رساند.

سیستم لنفاوی، شبکه‌ای از رگ‌ها است که گلبول‌های سفید و مایعی به نام لنف را در سراسر بدن برای مبارزه با عفونت حمل می‌کنند؛ این سیستم اسیدهای چرب و ویتامین‌ها را جذب می‌کند.

بدن از قندها، اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب و گلیسرول برای ساختن مواد مورد نیاز برای انرژی، رشد و ترمیم سلول استفاده می‌کند.

چگونه بدن فرآیند گوارش را کنترل می‌کند؟

هورمون‌ها و اعصاب با هم کار می‌کنند تا به کنترل فرآیند گوارش کمک کنند. سیگنال‌ها در داخل دستگاه گوارش، جریان می‌یابد و از دستگاه گوارش به سمت مغز حرکت می‌کند. در ادامه، روند کار هر یک از این موارد را بررسی می‌کنیم.

هورمون‌ها

سلول های پوشاننده معده و روده کوچک، هورمون‌هایی را تولید و ترشح می‌کنند که نحوه عملکرد سیستم گوارش را کنترل می‌کنند. این هورمون‌ها به بدن شما می گویند که چه زمانی شیره گوارشی بسازد و سیگنال‌هایی به مغز شما ارسال می‌کند و اعلام می‌کند که گرسنه یا سیر هستید. لوزالمعده، همچنین هورمون‌هایی می سازد که برای هضم غذا مهم هستند.

اعصاب

بدن دارای سیستم اعصابی است که سیستم عصبی مرکزی– مغز و نخاع – را به دستگاه گوارش متصل می‌کند و برخی از عملکردهای گوارشی را کنترل می‌کند. به عنوان مثال، وقتی غذا را می‌بینیم یا بو می‌کنیم، مغز سیگنالی می‌فرستد که باعث می‌شود غدد بزاقی‌مان ترشح کند و دهان آب بیفتد تا برای غذا خوردن آماده شویم.

علاوه بر این، بدن دارای یک سیستم عصبی روده ای (ENS) است – اعصابی که در دیواره‌های دستگاه گوارش قرار دارد. وقتی غذا، دیواره‌های دستگاه گوارش را کش می‌دهد، اعصاب ENS مواد مختلفی را آزاد می‌کند که حرکت غذا و تولید شیره گوارشی را تسریع یا به تاخیر می‌اندازد. اعصاب، سیگنال‌هایی را برای کنترل عملکرد ماهیچه‌های روده برای انقباض و شل شدن می فرستند تا غذا از طریق روده‌ها عبور داده شود.

چه کارهایی برای سلامت دستگاه گوارش انجام دهیم؟

غذا خوردن نه تنها یکی از لذت‌های بزرگ زندگی است، بلکه برای سلامتی و تندرستی بدن هم ضروری است. غذاهایی که می‌خورید، بدن را تغذیه می‌کنند، انرژی را تامین می‌کنند و عملکرد همه اندام‌های حیاتی شما را افزایش می‌دهند.

به همین دلیل است که حفظ یک سیستم گوارشی سالم با مصرف غذاهای مناسب و اتخاذ عادات غذایی معقول مهم است. برای سلامت بهتر گوارش، این نکات ساده را دنبال کنید:

• فیبر زیادی را در رژیم غذایی خود جای دهید: یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود سلامت دستگاه گوارش غذا، حفظ رژیم غذایی سرشار از فیبر و غنی از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل است. این رژیم غذایی باعث می‌شود روند عادی هضم به آرامی انجام شود و به جلوگیری از یبوست و حفظ وزن سالم کمک می‌کند. علاوه بر این، یک رژیم غذایی با فیبر بالا به پیشگیری یا درمان بیماری‌هایی مانند دیورتیکولوز، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و هموروئید کمک می‌کند.
• هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول را در رژیم غذایی خود قرار دهید: این کار به روش‌های مختلف به سیستم گوارش شما کمک می‌کند. فیبر نامحلول – مواد موجود در مواد غذایی گیاهی – نمی‌تواند توسط بدن هضم شود، اما هدف از مصرف آن افزایش میزان مدفوع و در نتیجه امکان عبور مواد غذایی و مواد زائد از روده شما است. از طرف دیگر، فیبر محلول، آب را جذب می‌کند و مانع از افزایش میزان مایع بودن مدفوع می‌شود.  شما می‌توانید فیبر نامحلول را از سبوس گندم، سبزیجات و غلات کامل دریافت کنید، در حالی که غذاهایی مانند سبوس جو دوسر، مغزها، دانه‌ها و حبوبات فیبر محلول را تامین می‌کنند.
• لبنیات و پروبیوتیک‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: لبنیات و مواد غذایی دارای پروبیوتیک، به خصوص پنیرهای طبیعی، دارای میکروارگانیسم‌هایی هستند که دقیقاً همان نوع باکتری‌های سالمی هستند که به طور طبیعی در دستگاه گوارش شما وجود دارند. لبنیات و پروبیوتیک‌ها با تاثیرات رژیم غذایی نامناسب مقابله می‌کند و مانند آنتی بیوتیک‌ها عمل می‌کند؛ علاوه بر این با کاهش استرس به سلامت کل بدن کمک می‌کند. مصرف روزانه لبنیات و پروبیوتیک‌ها همچنین جذب مواد مغذی را بهبود می‌بخشد، لاکتوز را تجزیه می‌کند، از سندرم روده تحریک‌پذیر محافظت می‌کند و به طور کلی سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. لبنیات منابع بسیار خوب پروبیوتیک‌ها هستند.

شما می‌توانید لبنیات تازه را به صورت مستقیم از سایت کالین، عرضه کننده محصولات لبنی، خریداری کنید. همچنین می‌توانید با مراجعه به فروشگاه‌ها و نمایندگی‌های کالین، محصولات را خریداری نمایید.

• مصرف غذاهای پرچرب خود را به حداقل برسانید: غذاهای چرب روند هضم را کند می‌کنند که می‌تواند منجر به یبوست شود. با این وجود، شما به مقداری چربی در رژیم غذایی خود نیاز دارید؛ بنابراین سعی کنید این مواد چرب را با غذاهای پرفیبر ترکیب کنید تا هضم آنها آسان‌تر شود.
• گوشت‌های بدون چربی را برای مصرف انتخاب کنید: بدن به پروتئین به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم نیاز دارد؛ اما باید از تکه‌های پرچرب گوشت که هضم را دچار مشکل می‌کنند، اجتناب کنید. گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ بدون پوست را برای مصرف انتخاب کنید. این کار نه تنها برای دستگاه گوارش شما بهتر است، بلکه برای سلامت قلب نیز مفیدتر است.
• یک برنامه غذایی منظم را دنبال کنید: متخصصان تغذیه معتقدند که خوردن صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌ها در زمانی مشخص هر روز باعث هضم صحیح غذا می‌شود. وقتی در زمان‌های ثابت غذا نمی خورید، باعث می‌شود معده شما بیش از حد کار کند که اغلب منجر به نفخ و سوء هاضمه می‌شود. هر ۳ تا ۴ ساعت یک بار غذا بخورید تا معده بتواند محتویات خود را به خوبی هضم کند.
• مقدار زیادی آب بنوشید: هیدراته نگه داشتن بدن برای سلامت گوارش ضروری است. فیبر آب را به سمت روده بزرگ می‌کشد تا مدفوع حجیم‌تر و در عین حال نرم‌تر شود و راحت‌تر عبور کند.

سوالات متداول در مورد گوارش غذا