ماکارونی یا اسپاگتی یه غذای ایتالیایی است که محبوبیت جهانی دارد. این غذا با کمی تغییر در رسپی اصلی، به دلیل طعم خوشمزه، تنوع بالا در پخت و قابلیت ترکیب با مواد مختلف، جایگاه ویژه‌ای در سفره‌های ایرانی نیز دارد. اما اگر در حال رعایت رژیم غذایی یا کاهش وزن هستید، آگاهی از کالری ماکارونی و تاثیر روش‌های پخت آن بر ارزش غذایی‌اش ارجحیت دارد.
در این مقاله، کالری انواع مختلف ماکارونی را بررسی می‌کنیم، از جمله ماکارونی آب‌پز، پخته با سویا، دم نکشیده و حتی نوع رژیمی آن. همچنین به مواد مغذی موجود در ماکارونی و سوالات رایج در مورد ماکارونی رژیمی خواهیم پرداخت. پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
مواد مغذی موجود در ماکارونی
ماکارونی (یا پاستا) عمدتاً از گندم تهیه می‌شود و سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده است. این ماده غذایی انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند و در صورت مصرف به اندازه، می‌تواند عنصری مهم از یک رژیم متعادل باشد.
مواد مغذی اصلی موجود در ماکارونی عبارتند از:
- کربوهیدرات: منبع اصلی انرژی بدن
- پروتئین: مخصوصاً در ماکارونی‌های تهیه‌شده از آرد کامل
- فیبر غذایی: به‌ویژه در ماکارونی سبوس‌دار
- ویتامین‌های گروه B: مانند B1، B3 و B9
- مواد معدنی: مانند آهن و منیزیم
کالری انواع مختلف ماکارونی به چه صورت است؟
انواع مختلف ماکارونی با توجه به نحوه پخت و مواد اولیه کالری مختلفی دارند.
کالری ماکارونی آب‌پز
ماکارونی آب‌پز ساده، بدون افزودن روغن یا سس، کم‌کالری‌تر از انواع دیگر است.
- کالری هر ۱۰۰ گرم ماکارونی آب‌پز: حدود ۱۵۵ تا ۱۶۰ کالری
این مقدار برای ماکارونی ساده و بدون افزودنی است. اگر روغن یا پنیر اضافه شود، این رقم به‌راحتی دو برابر خواهد شد.
کالری ماکارونی پخته با سویا
سویا یکی از جایگزین‌های گیاهی برای گوشت است که پروتئین گیاهی بالایی دارد.
- کالری هر ۱۰۰ گرم ماکارونی پخته با سویا: حدود ۲۰۰ تا ۲۵۰ کالری
البته این عدد بستگی به مقدار روغن مصرف‌شده و نوع سس دارد.
کالری ماکارونی دم نکشیده
ماکارونی‌ای که به شکل نیم‌پز یا دم نکشیده مصرف می‌شود، معمولاً کمتر از روش دم‌کرده جذب روغن و مواد دیگر دارد.
- کالری هر ۱۰۰ گرم ماکارونی دم نکشیده: حدود ۱۴۰ تا ۱۵۰ کالری
در صورتی که بدون افزودنی خاصی مصرف شود، یکی از گزینه‌های کم‌کالری‌تر است.
کالری ماکارونی رژیمی
ماکارونی رژیمی معمولاً با آرد کامل یا بدون گلوتن تهیه می‌شود و در برخی موارد کالری کمتری دارد.
- کالری هر ۱۰۰ گرم ماکارونی رژیمی (سبوس‌دار یا بدون گلوتن): بین ۱۲۰ تا ۱۵۰ کالری
ضمن اینکه فیبر بیشتری داشته و احساس سیری بیشتری به فرد می‌دهد.
کالری ماکارونی با مواد مختلف غذایی چیست؟
در بخش زیر به بررسی کالری ماکارونی با مواد میانی مختلف خواهیم پرداخت.
ماکارونی با گوشت چرخ‌کرده
اگر ماکارونی را با گوشت قرمز یا گوشت مرغ تهیه کنید، کالری آن به‌طور قابل توجهی افزایش می‌یابد.
- کالری هر ۱۰۰ گرم ماکارونی با گوشت: بین ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری (بسته به میزان گوشت و روغن)
ماکارونی با سویا و سبزیجات
ترکیب سویا با سبزیجاتی مانند فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی، قارچ و پیاز می‌تواند یک گزینه سالم‌تر باشد.
- کالری هر ۱۰۰ گرم: حدود ۲۰۰ کالری
ماکارونی با خامه یا پنیر
خامه، پنیر و سس‌های سفید پرچرب باعث می‌شوند کالری ماکارونی به‌طور چشمگیری افزایش پیدا کند.
- کالری هر ۱۰۰ گرم ماکارونی با خامه: تا ۳۵۰ کالری یا بیشتر
ارزش غذایی ماکارونی یا پاستا
ارزش غذایی ماکارونی بسته به نوع آرد و روش پخت آن متغیر است. ماکارونی سبوس‌دار و بدون افزودنی‌های پرچرب گزینه‌های سالم‌تری هستند و در رژیم‌های کاهش وزن نیز قابل استفاده‌اند.
نوع ماکارونی | کالری در ۱۰۰ گرم | فیبر | پروتئین |
ماکارونی سفید آب‌پز | ۱۵۵ کالری | ۱.۸ گرم | ۵ گرم |
ماکارونی سبوس‌دار | ۱۴۰ کالری | ۳.۵ گرم | ۶ گرم |
ماکارونی با گوشت | ۲۵۰-۳۰۰ کالری | ۲-۳ گرم | ۸-۱۰ گرم |
ماکارونی با خامه و پنیر | ۳۰۰-۳۵۰ کالری | کم | ۶-۸ گرم |
سوالات متداول
چگونه می‌توان کالری ماکارونی را کاهش داد؟
برای کاهش کالری ماکارونی می‌توانید:
- از ماکارونی سبوس‌دار یا بدون گلوتن استفاده کنید.
- روغن، کره و پنیر را کمتر یا حذف کنید.
- از سس‌های سبک (مثل گوجه طبیعی) به‌جای سس‌های خامه‌ای استفاده کنید.
- مقدار ماکارونی را کنترل کرده و با سبزیجات ترکیب کنید.
چطور می‌توان ماکارونی را به صورت سالم‌تر تهیه کرد؟
- از مواد غذایی تازه مثل سبزیجات بخارپز استفاده کنید.
- روغن را در حد کم مصرف کنید.
- به‌جای سرخ‌کردن سویا یا گوشت، آن‌ها را بخارپز یا تفت دهید.
- به‌جای نمک زیاد، از ادویه‌های طبیعی مثل زردچوبه، فلفل سیاه و پودر سیر استفاده کنید.
چه مقدار ماکارونی برای یک رژیم غذایی متعادل مناسب است؟
برای افراد بالغ، مصرف حدود ۷۰ تا ۱۰۰ گرم ماکارونی خشک (قبل از پخت) در هر وعده غذایی، معادل حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم ماکارونی پخته مناسب است. البته این مقدار بستگی به سطح فعالیت، جنسیت و اهداف رژیمی فرد دارد.