صبحانه راهی عالی برای شروع روز شماست. یک صبحانه مغذی می‌تواند انرژی طولانی مدت را تامین کند و ساعت‌ها شما را سیر نگه دارد. یک صبحانه خوب به طور معمول سرشار از فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم و ریزمغذی‌ها است. صبحانه‌های آماده ممکن است سرشار از قند، کربوهیدرات تصفیه‌شده و مواد افزودنی باشد. به همین دلیل گزینه‌ای سالم برای آغاز روز محسوب نمی‌شود. در این مقاله از کالین، با ۱۰ مورد از بهترین غذاها و نوشیدنی‌ها برای صبحانه سالم آشنا می‌شویم.
۱. تخم مرغ
تخم مرغ یک انتخاب عالی برای صبحانه سالم، ساده و مغذی است. این خوراکی مقوی، پروتئینی را فراهم می‌کنند که برای رشد و نگهداری عضلات ضروری است. همچنین می‌تواند به شما احساس سیری کامل بدهد.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۰ انجام شده، افرادی که برای صبحانه تخم‌مرغ و نان تست می‌خوردند، گرسنگی کمتری نسبت به افرادی داشته‌اند که غلات سبوس‌دار مصرف می‌کردند؛ این امر نشان می‌دهد مصرف پروتئین بالاتر – ۲۵ گرم در مقابل ۱۱ گرم – باعث سیری بیشتر می‌شود. همچنین گروهی که صبحانه تخم‌مرغ مصرف کرده بودند، برای ناهار نیز کالری کمتری دریافت کردند، که نشان می‌دهد تخم‌مرغ باعث سیری می‌شود و می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند.
تخم مرغ همچنین حاوی مواد زیر است:
لوتئین و زآگزانتین، آنتی اکسیدان‌های موجود در زرده که به حفظ سلامت چشم کمک می‌کنند و برای سلامت پوست، کبد، چشم و قلب و عروق نیز فوایدی دارند.
- کولین، یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت مغز و کبد
- ویتامین‌های B، از جمله فولات
- ویتامین A
- آهن، کلسیم و سایر مواد معدنی ضروری
تحقیقات اخیر نشان می دهد که برخلاف باورهای قبلی، تخم مرغ با وجود کلسترول بالا، سطح کلسترول را در بیشتر افراد افزایش نمی‌دهد. در واقع، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد تخم می‌تواند اثر محافظتی خفیفی در برابر بیماری قلبی داشته باشد.
تخم مرغ را با سایر مواد غذایی مغذی و سالم مانند نان تست غلات کامل، میوه یا سبزیجات برای صبحانه‌ای سالم میل کنید و لذت ببرید.
۲. ماست یونانی
ماست یونانی یک گزینه عالی برای یک صبحانه سالم و سریع است.
این ماست با صاف‌کردن آب پنیر اضافی موجود در ماست معمولی تهیه می‌شود و همین فرآیند باعث می‌شود ماست یونانی، غلیظ‌تر، خامه‌ای‌تر و لطیف‌تر از ماست معمولی باشد و پروتئین آن نیز بالاتر از ماست معمولی باشد.
ماست یونانی همچنین نسبت به بسیاری از منابع پروتئینی دیگر کالری کمتری دارد. یک فنجان ماست یونانی (۲۴۵ گرم) 25 گرم پروتئین و فقط ۱۴۹ کالری دارد.
سایر مواد مغذی موجود در ماست یونانی عبارتند از:
- کلسیم
- ویتامین B12
- روی
- پتاسیم
- فسفر
بعضی از انواع ماست‌های یونانی حاوی پروبیوتیک‌هایی مانند بیفیدوباکتریا هستند که به هضم بهتر غذا کمک می‌کنند.
اگر یک محصول خامه‌ای‌تر و با پروتئین بالاتر را ترجیح می‌دهید، ماست ایسلندی را در منوی صبحانه سالم خود قرار دهید.
خوردن ماست یونانی همراه با انواع توت‌ها و سایر میوه‌ها می‌تواند به خواص پری‌بیوتیک یا پروبیوتیک آن اضافه کند. همچنین می‌توانید ماست یونانی را با میوه‌های خشک، بلغور جوی دوسر یا آجیل میل کنید.
۳. قهوه
قهوه حاوی کافئین است، مادّه‌ای که هوشیاری را افزایش می‌دهد، خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد و عملکرد فیزیکی و ذهنی را افزایش می‌دهد.
قهوه همچنین حاوی طیفی از پلی فنول‌ها (ترکیباتی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی) است.
مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن حداکثر ۳ فنجان (۷۱۰ میلی لیتر) قهوه در روز برای اکثر بزرگسالان بی‌خطر است – یا حداکثر ۴۰۰ میلی گرم کافئین.
در دوران بارداری، افراد نباید بیش از ۲۰۰ میلی گرم کافئین در روز مصرف کنند، زیرا کافئین ممکن است در این دوران خطرات و عوارضی داشته باشد.
بهتر است قهوه را بدون شکر و همراه با لبنیات یا شیر گیاهی بنوشید. سعی کنید برای داشتن صبحانه سالم از شکر پرهیز کنید یا از آن کم استفاده کنید.
۴. بلغور جوی دوسر
بلغور جو دوسر حاوی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و گلوکز کمک کند و همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و پروبیوتیکی است.
به دلیل روشی که بدن جو دوسر را پردازش و هضم می‌کند، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کامل به شما می‌دهد و وسوسه خوردن میان وعده در اواسط صبح را کاهش می‌دهد.
جوی دو سر همچنین حاوی مواد زیر است:
- آهن
- ویتامین‌های گروه B
- منگنز
- منیزیم
- فلز روی
- سلنیوم
علاوه بر این، جوی دوسر خشک حاوی حدود ۱۰ گرم پروتئین در هر فنجان (۸۱ گرم) است. برای افزایش محتوای پروتئین، بلغور جو دوسر را با شیر به جای آب درست کنید، مقداری پودر پروتئین را با آن مخلوط کنید یا آن را با تخم مرغ سرو کنید.
روش دیگر استفاده از جوی دوسر در صبحانه سالم این است که آن را با آجیل، میوه خشک، دانه‌ها، نارگیل و سایر مواد مخلوط کنید و نوش جان کنید.
افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا دارای حساسیت به گلوتن باید جوی دوسر فاقد گلوتن مصرف کنند.
همچنین بخوانید: بهترین زمان خوردن صبحانه
۵. دانه چیا
دانه چیا منبع بسیار خوب فیبر است. یک اونس (۲۸ گرم) دانه چیا خشک شده نزدیک به ۱۰ گرم فیبر برای بدن فراهم می‌کند.
این فیبر محلول است، به این معنی که آب را جذب می‌کند و حجم غذا در حال حرکت در دستگاه گوارش شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
مواد مغذی موجود در دانه‌های چیا همچنین ممکن است به مدیریت سطح گلوکز، کاهش کلسترول و جلوگیری از التهاب کمک کند.
دانه‌های چیا پروتئین بالایی ندارند، اما ترکیب آنها با ماست یونانی، پنیر کوتیج یا شیک پروتئینی می‌تواند مصرف پروتئین شما را افزایش دهد.
۶. انواع توت
انواع خانواده توت‌ها – از جمله بلوبری، رزبری، تمشک، توت‌فرنگی و شاه‌توت – خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان هستند.
توت‌ها علاوه بر این که طعم شیرین و جذابی دارند، برای یک صبحانه سالم، هم فیبر بالایی دارند و هم کالری کم.
توت‌ها همچنین دارای آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین‌ها هستند که باعث ایجاد رنگ‌های آبی، بنفش و قرمز در انواع آنها می‌شود. رژیم غذایی سرشار از آنتوسیانین ممکن است به محافظت از بدن در برابر التهاب، بیماری قلبی، سرطان، دیابت و سایر شرایط مزمن کمک کند.
برای یک صبحانه سالم می‌توانید انواع توت را با ماست یونانی، پنیر کوتاژ، بلغور جو دوسر، پودینگ چیا یا اسموتی میوه‌ای میل کنید.
۷. پنیر کوتاژ
پنیر کوتاژ یکی از بهترین انتخاب‌ها برای صبحانه با پروتئین بالا است که در هر ۲۲۰ گرم آن ۲۴ گرم پروتئین وجود دارد. به همین دلیل سیرکننده هم هست. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که پنیر کوتاژ می‌تواند به اندازه تخم مرغ برای بدن پروتئین تامین کند.
پنیر کوتاژ کالری کمی دارد و هر ۲۲۰ گرم آن دارای تنها ۱۸۰ کالری است و به این ترتیب می‌تواند با سیر نگه داشتن شما، به کاهش وزنتان کمک کند.
می‌توانید پنیر کوتاژ را با بسیاری از غذاهای مغذی دیگر مانند انواع توت‌ها، هلو، گوجه‌فرنگی، خیار، دانه چیا، دانه کتان یا گرانولا میل کنید.
اگر دسترسی به پنیر کوتاژ ندارید، یکی دیگر از پنیرهای کم‌کالری، پنیر پارمسان است که می‌توانید آن را در صبحانه خود قرار دهید.
برای خرید پنیر در انواع مختلف کلیک کنید!
۸. آجیل
انواع مغزها مانند پسته، گردو و بادام، منیزیم، پتاسیم و چربی‌های مفید و سالم آنتی‌اکسیدان‌ها را برای بدن تامین می‌کنند.
محتوای پروتئین، چربی و فیبر مغزها باعث احساس سیری می‌شود که این امر می‌تواند به کنترل وزن کمک کند.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۲ انجام شده نشان می‌دهد که اگر به آجیل آلرژی نداشته باشید، مصرف یک مشت آجیل و دانه‌ها در روز می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و سایر بیماری‌ها کمک کند.
با این حال، توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد آجیل می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، زیرا کالری بالایی دارند. همچنین بهتر است از آجیل های ساده بدون نمک، شکر یا روغن استفاده کنید، زیرا این مواد ممکن است برای سلامتی مضر باشند.
بیشتر بخوانید: مهم‌ترین خواص گردو با پنیر
۹. چای سبز
چای سبز یک نوشیدنی تسکین‌دهنده و البته انرژی‌بخش است که صبحی پرانرژی را برای شما رقم می‌زند. این نوشیدنی حاوی کافئین است، اما کافئین آن نصف قهوه است.
چای سبز همچنین حاوی ال تیانین (L-theanine) است، ترکیبی که اثر آرام‌بخش را افزایش می‌دهد و ممکن است “تارض” مرتبط با مصرف کافئین را کاهش دهد. همچنین ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد و اضطراب را کاهش دهد.
در نهایت، چای سبز اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) را برای بدن فراهم می‌کند؛ اپی گالوکاتچین گالات آنتی اکسیدانی است که می‌تواند به محافظت از در برابر اختلالات عصبی، مانند زوال عقل و مرگ سلولی کمک کند.
۱۰. میوه
میوه‌ها یک گزینه عالی برای صبحانه سالم و سبک هستند و بعضی از میوه‌ها می‌توانند حتی یک میان‌وعده خوب برای شما باشند.
همه میوه‌ها نسبتاً کم‌کالری و حاوی فیبر، طیف وسیعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و قندهای ساده هستند. فیبر موجود در میوه به جذب قندهای بدن شما کمک می‌کند و منبع انرژی خوبی به شما می‌دهد. میوه‌هایی مانند موز، پرتقال، طالبی، پاپایا و انبه سرشار از پتاسیم نیز هستند.
بسیاری از میوه‌ها، از جمله پرتقال، کیوی، توت‌فرنگی، پاپایا و گیلاس، سرشار از ویتامین C هستند که این ویتامین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و نقش کلیدی در سلامت پوست دارد.
میوه‌ها همچنین مجموعه‌ای از ترکیبات پلی فنول و آنتی اکسیدان‌ها را با توجه به رنگشان فراهم می‌کنند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، زوال عقل، دیابت، چاقی و بسیاری از بیماری‌های دیگر را کاهش دهد.
میوه های کامل نسبت به آب‌میوه فیبر بیشتری دارند. ضمن این که آب‌میوه‌های صنعتی حاوی قند هستند. به همین دلیل، بهتر است در صورت امکان میوه کامل بخورید.
برای داشتن یک صبحانه سالم متعادل، میوه ها را با غذاهای پر پروتئین مانند تخم مرغ، ماست یونانی یا پنیر میل کنید.
همچنین بخوانید: ۱۰ صبحانه رژیمی خوشمزه و مقوی برای لاغری و تناسب اندام
سوالات متداول
بهترین مواد غذایی برای صبحانه سالم، آن‌هایی هستند که شما را سیر نگه می‌دارند و دارای مواد مغذی هستند. میوه‌های کامل، تخم مرغ، نان تست سبوس‌دار، آجیل و اسموتی‌ها را در برنامه غذایی صبحانه‌یتان قرار دهید.
خوردن غذاهایی که حاوی پروتئین، فیبر یا هر دو هستند می‌توانند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری به شما بدهند و به همین دلیل کمتر به سراغ تنقلات در طول روز خواهید رفت. گزینه‌های پر پروتئین شامل پنیر، ماست و تخم مرغ است. این مواد غذایی را با غذاهای مغذی و پرفیبر مانند نان سبوس‌دار، جو و میوه همراه کنید. آب، چای سبز یا قهوه را بدون شکر یا خامه میل کنید.
غذاهایی که باید از آنها دوری کنید شامل غذاهایی است که کالری بالایی دارند و مواد مغذی و فیبر آنها کم است. این مواد شامل غلات، شیرینی‌ها و نان سفید (نانی که از آرد سفید تهیه می‌شوند) و قند و شکر هستند. این مواد غذایی کالری بالایی دارند و در مدت کوتاه احساس گرسنگی خواهید کرد. غذاهای بسیار فرآوری شده، مانند سوسیس و کالباس، نیز برای صبحانه نامناسبند زیرا چربی بالایی دارند و هضم آنها سخت است. آب میوه هایی که به صورت صنعتی تهیه می‌شوند هم برای صبحانه توصیه نمی‌شوند زیرا قند اضافه دارند.
