کینوا سالهاست که جایگزین سایر غلات و بلغورها شده است، این ماده غذایی با قابلیت سیرکنندگی بالا به بسیاری از سالادها اضافه میشود و نه تنها ارزش غذایی را افزایش میدهد بلکه باعث میشود که بتوانید به شیوهای راحتتر به رژیم خود پایبند بمانید. کینوا، هم برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند و هم برای کسانی که میخواهند یک وعده غذایی مغذی و سرشار از پروتئین داشته باشند، مناسب است. کینوا که به عنوان یک سوپرفود شناخته میشود، ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و میتواند جایگزین خوبی برای برنج یا سایر غلات در رژیمهای غذایی سالم باشد. سالادی که با کینوا درست شده باشد نه تنها طعم دلنشینی دارد، بلکه به دلیل دارا بودن مواد مغذی، گزینهای ایدهآل برای شام و میانوعدهها به شمار میآید. برای آموزش سالاد کینوا حتما تا انتهای این مقاله از کالین با ما همراه باشید.
سالاد کینوا چیست؟
کینوا، که به نام خاویار گیاهی نیز شناخته میشود، یک نوع غلات است که اصالتاً از کشورهای آمریکای جنوبی میآید و سالهاست که به دلیل خواص بینظیرش در رژیمهای غذایی سراسر جهان محبوب شده است. این دانه کوچک و سفید رنگ، سرشار از پروتئین گیاهی است و حاوی تمامی نه اسید آمینه ضروری بدن میباشد، بنابراین گزینهای عالی برای گیاهخواران و افرادی است که به دنبال منابع پروتئینی غیر حیوانی هستند. علاوه بر پروتئین، کینوا دارای فیبر، ویتامینهای گروه B، آهن، منیزیم و آنتیاکسیدانهای طبیعی است.
سالاد کینوا میتواند تقریبا به هر غذایی اضافه شود و جایگزین سایر غلات مصرفی شود. برای مثال سالاد کینوا مدیترانهای اغلب شامل زیتون، پنیر فتا، و سبزیجات تازه مانند ریحان یا جعفری است و طعم دلنشینی دارد، در حالی که نسخه رژیمی بیشتر روی سبزیجات و پروتئین گیاهی تمرکز دارد و کالری کمتری دارد.
یکی از مهمترین ویژگیهای سالاد کینوا، قابلیت انعطافپذیری آن است. شما میتوانید مواد را بسته به ذائقه خود تغییر دهید. این انعطافپذیری باعث شده تا این سالاد برای رژیمهای مختلف، از جمله رژیم لاغری و رژیمهای خامگیاهخواری مناسب باشد.
مواد لازم برای طرز تهیه سالاد کینوا
مواد اولیه زیر میتوانند بسته به سلیقه و ذائقه شما تغییر کند، اما معمولا سالاد کینوا داری مواد غذایی زیر است:
ماده غذایی | میزان استفاده |
کینوا | ۱ پیمانه |
ذرت پخته یا کنسروی | ½ پیمانه |
نخود پخته | ½ پیمانه |
خیار خرد شده | ۱ پیمانه |
گوجه فرنگی خرد شده | ۱ پیمانه |
فلفل دلمهای رنگی خرد شده | ½ پیمانه |
زیتون | چند عدد (به میزان دلخواه) |
ریحان یا جعفری تازه | به میزان لازم |
سس مخصوص سالاد کینوا
این سس سادهترین و در عین حال محبوبترین گزینه برای سالاد کینوا است. طعم ترش لیمو در کنار چربی مفید روغن زیتون، تعادل بینظیری ایجاد میکند.
مواد لازم:
- ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر
- ۱ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
- ۱ قاشق چایخوری عسل
- نمک و فلفل سیاه به میزان لازم
- کمی پوست رندهشده لیمو (اختیاری)
طرز تهیه سالاد کینوا رژیمی برای لاغری
- ابتدا کینوا را در آب سرد چند بار بشویید تا پوشش تلخ آن کاملاً گرفته شود. این مرحله مهمی است زیرا تلخی کینوا میتواند طعم کل سالاد را خراب کند. سپس دو پیمانه آب را در یک قابلمه به جوش بیاورید و کینوا را اضافه کنید. حرارت را کم کنید و اجازه دهید کینوا به آرامی و با حرارت ملایم بپزد تا نرم شود و آب کاملاً جذب شود. این مرحله حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول میکشد. بعد از پخت، کینوا را کنار بگذارید تا خنک شود.
- در همین حین، سبزیجات را خرد کرده و آماده کنید. گوجه فرنگی، خیار و فلفل دلمهای رنگی را به اندازه دلخواه خرد کنید تا سالاد شما هم از نظر طعم و هم از نظر ظاهر جذاب شود. نخود و ذرت را نیز آماده کنید. اگر از کنسرو استفاده میکنید، قبل از اضافه کردن به سالاد، آنها را با آب سرد شسته و آب اضافی آنها را بگیرید. زیتونها را حلقه کرده و پیازچهها را ریز خرد کنید.
- وقتی تمام مواد آماده شد، کینوا خنک شده را در یک کاسه بزرگ بریزید و سبزیجات، نخود، ذرت و زیتونها را اضافه کنید. سس را روی مواد بریزید و به آرامی همه مواد را با هم مخلوط کنید تا سالاد یکدست شود. برای تزیین، چند برگ تازه ریحان یا جعفری روی سالاد قرار دهید.
فوت و فن خوشمزه شدن سالاد کینوا
برای اینکه سالاد کینوا شما خوشمزهتر شود، باید به چند نکته مهم توجه کنید. اول اینکه حتماً کینوا را پس از پخت کاملاً خنک کنید تا سس بهتر جذب شود و طعمها با هم ترکیب شوند. دوم اینکه از سبزیجات تازه و رنگی استفاده کنید تا ظاهر آن جذابتر شود. اضافه کردن کمی آجیل یا تخمه آفتابگردان، بافت بهتری به سالاد میدهد.
یکی دیگر از نکات مهم این است که سالاد کینوا را میتوان یک ساعت قبل از سرو آماده کرد. این باعث میشود طعم مواد با هم ترکیب شود و سالاد خوشمزهتر شود، اما بهتر است سس را جداگانه نگه دارید و قبل از سرو آن را اضافه کنید تا سبزیجات تازه و ترد باقی بمانند. همچنین افزودن موادی مانند اورگانو یا پودر پاپریکا، عطر و طعم مدیترانهای به سالاد میبخشد و عطر آن را جذابتر میکند.
سوالات متداول
یک پیمانه سالاد کینوا با سبزیجات تازه و سس سبک حدود ۲۰۰ تا ۲۵۰ کالری دارد، اما اگر از مغزها یا پنیر استفاده کنید، کالری کمی بالاتر خواهد رفت.
تلخی کینوا به دلیل پوشش طبیعی آن است، بنابراین شستشو و آبکشی دقیق قبل از پخت ضروری است. همچنین پختن آن با آب به میزان مناسب و حرارت ملایم باعث میشود دانهها نرم و خوشمزه شوند.
بله، سالاد کینوا را میتوان یک یا دو روز در یخچال نگهداری کرد، اما توصیه میشود سس را جداگانه نگه دارید تا سبزیجات ترد و تازه باقی بمانند.
پاسخ مثبت است، زیرا این سالاد سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر است که باعث احساس سیری طولانی مدت میشود و به کنترل اشتها کمک میکند. همچنین کالری نسبتاً پایین آن، این سالاد را برای افرادی که رژیم کاهش وزن دارند، بسیار مناسب میسازد.