رژیم غذایی سالم خوری و نکات مهم درباره آن

دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای محافظت از سلامتی خود انجام دهید. در واقع، تا ۸۰ درصد از بیماری‌های قلبی و سکته‌های زودرس از طریق انتخاب‌ها و عادت‌های زندگی شما، مانند خوردن رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی، قابل پیشگیری است. یک رژیم غذایی سالم می‌تواند با بهبود سطح کلسترول، کاهش فشار خون، کمک به مدیریت وزن بدن و کنترل قند خون به دست آید. در این مقاله از کالین به بررسی کامل رژیم غذایی سالم می‌پردازیم و با خوراکی‌های سالم و مفید در رژیم غذایی آشنا می‌شویم. با ما همراه باشید.

رژیم غذایی سالم خوری چیست؟

رژیم غذایی سالم خوری به مجموعه‌ای از عادات غذایی گفته می‌شود که بر پایه مصرف مواد غذایی سالم و متنوع استوار است. این رژیم معمولاً شامل غذاهای غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین است و تلاش می‌شود تا مصرف غذاهای فرآوری‌شده، چربی‌های اشباع شده، قندهای اضافی و نمک کاهش یابد.

ویژگی‌های کلیدی رژیم غذایی سالم شامل: راهنماهای غذایی و متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که هر روز مجموعه‌ای متنوع از غذاهای سالم مصرف کنید. این غذاها شامل خوردن بیشتر غذاهای گیاهی و انتخاب کمتر غذاهای فرآوری‌شده یا فوق فرآوری‌شده است. یک رژیم غذایی سالم شامل موارد زیر است:

۱.       خوردن مقدار مناسب سبزیجات و میوه

خوردن میوه و سبزیجات به اندازه کافی و مناسب یکی از مهم‌ترین عادت‌های غذایی است. سبزیجات و میوه‌ها سرشار از مواد مغذی هستند (آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر) و به شما کمک می‌کنند که وزن سالمی داشته باشید زیرا برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند. در هر وعده غذایی و میان‌وعده، نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه‌ها پر کنید.

۲.      انتخاب غذاهای تهیه شده از غلات کامل

غذاهای تهیه‌شده از غلات کامل شامل نان و کراکر‌های تهیه شده از غلات کامل، برنج قهوه‌ای، کینوا، جو دوسر و جو پوست‌کنده است. این غذاها با استفاده از کل دانه غله تهیه می‌شوند. غذاهای تهیه‌شده از غلات کامل حاوی فیبر، پروتئین و ویتامین‌های گروه B هستند که به حفظ سلامت و سیری طولانی‌مدت شما کمک می‌کنند. به جای غلات فرآوری‌شده یا تصفیه‌شده مانند نان سفید و پاستا، گزینه‌های غلات کامل را انتخاب کنید. یک‌چهارم بشقاب خود را با غذاهای تهیه‌شده از غلات کامل پر کنید.

۳.  مصرف غذاهای پروتئینی

غذاهای پروتئینی شامل حبوبات، آجیل، دانه‌ها، توفو، نوشیدنی‌های سویا غنی‌شده، ماهی، صدف، تخم‌مرغ، مرغ، گوشت قرمز کم‌چرب، شیر کم‌چرب، ماست کم‌چرب، کفیر کم‌چرب و پنیرهایی با چربی و نمک کمتر هستند. پروتئین به ساخت و حفظ استخوان‌ها، عضلات و پوست کمک می‌کند. حتماً پروتئین را در برنامه غذایی هر روز خود قرار دهید و یک‌چهارم بشقاب خود را با غذاهای پروتئینی پر کنید. سعی کنید حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورید.

محصولات لبنی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند. پنیرهای طبیعی کم‌چرب مانند پنیر پارمسان و پنیر چدار را انتخاب کنید و از پروتئین آن‌ها در رژیم غذایی خود بهره ببرید.

۴. محدود کردن غذاهای فرآوری‌شده و فوق‌فرآوری‌شده

غذاهای بسیار فرآوری‌شده، که اغلب به آن‌ها فوق‌فرآوری‌شده گفته می‌شود، غذاهایی هستند که از منبع غذایی اصلی خود تغییر یافته‌اند و دارای مواد افزودنی زیادی هستند. در طی فرآوری، اغلب مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر حذف و به جای آن نمک و شکر اضافه می‌شود. نمونه‌هایی از غذاهای فرآوری‌شده شامل فست‌فودها، هات‌داگ، چیپس، کلوچه، پیتزاهای منجمد، گوشت‌های فرآوری‌شده، برنج سفید و نان سفید هستند.

برخی از غذاهای حداقل فرآوری‌شده مشکلی ندارند. مواد غذایی که کمتر فرآوری‌شده‌اند، غذاهایی هستند که به شکلی جزئی تغییر کرده‌اند و حاوی افزودنی‌های صنعتی کمی هستند. غذاهای حداقل فرآوری‌شده تقریباً تمامی مواد مغذی ضروری خود را حفظ می‌کنند. برخی از انواع این غذاها شامل سالادهای بسته‌بندی‌شده، سبزیجات و میوه‌های منجمد، تخم‌مرغ، شیر، پنیرهای فرآوری شده، آرد، برنج قهوه‌ای، روغن و گیاهان خشک هستند. وقتی متخصصان توصیه می‌کنند از غذاهای فرآوری‌شده دوری کنید، منظور این غذاهای حداقل فرآوری‌شده نیست.

۵.      انتخاب آب به عنوان نوشیدنی اصلی

آب از سلامت بدن پشتیبانی می‌کند و بدون افزودن کالری به رژیم غذایی، به هیدراته شدن بدن کمک می‌کند. نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌های میوه‌ای، آب‌میوه‌های ۱۰۰ درصد طبیعی، نوشابه‌های گازدار و قهوه‌های طعم‌دار مقدار زیادی شکر دارند و ارزش غذایی کمی دارند یا ارزش غذایی آن‌ها صفر است. نوشیدن این نوشیدنی‌ها می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. از نوشیدن آب‌میوه‌های صنعتی، حتی آب‌میوه‌هایی که ۱۰۰% طبیعی است، خودداری کنید. اگرچه آب‌میوه برخی از فواید میوه (ویتامین‌ها و مواد معدنی) را دارد، اما قند بیشتری نسبت به خود میوه دارد و فیبر آن کمتر است. آب‌میوه نباید جایگزین میوه شود. زمانی که آب آشامیدنی سالم در دسترس نیست، تشنگی خود را با قهوه، چای و شیر کم‌چرب بدون قند برطرف کنید.

۵ نکته مهم برای رژیم غذایی سالم

1. بیشتر وعده‌های غذایی خود را در خانه با استفاده از غذاهای کامل یا حداقل فرآوری شده آماده کنید. از پروتئین‌های متنوع استفاده کنید تا غذاها برایتان همیشه جذاب بمانند. استفاده از رژیم‌های غذایی جالب برای هر روز می‌تواند به برنامه‌ریزی کمک کند. مثلاً برای دوشنبه‌ها از دستور غذای بدون گوشت استفاده کنید و پروتئین‌های دیگری استفاده کنید.
2. هر هفته یک برنامه غذایی تهیه کنید. این کار، کلید آماده‌سازی سریع و آسان وعده‌های غذایی است.
3. وعده‌های غذایی‌ای را انتخاب کنید که شامل مقدار زیادی سبزیجات و میوه باشند. هدف شما باید این باشد که در هر وعده غذایی، نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه پر کنید. هر روز میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های روشن، به‌ویژه سبزیجات نارنجی و سبز تیره را انتخاب کنید. میوه‌ها و سبزیجات منجمد یا کنسرو شده بدون قند جایگزین مناسبی برای محصولات تازه هستند.
4. از نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید و به جای آن آب بنوشید. شیر کم‌چرب و بدون قند نیز راه خوبی برای هیدراته ماندن است. یک بطری آب قابل استفاده مجدد در کیف یا ماشین خود نگه دارید تا بتوانید در هر جا آن را پر کنید.
5. وعده‌های غذایی کوچک‌تر بخورید و دفعات خوردن را افزایش دهید. حداقل سه وعده غذا در روز به همراه میان‌وعده میل کنید. وقتی زمان زیادی بین وعده‌ها باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که انتخاب‌های غذایی ناسالم داشته باشید. میان‌وعده‌های آسان برای خوردن را برای مواقع اضطراری در کیف خود نگه دارید.

چگونه پنیر می‌تواند در یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن جای بگیرد؟

اگر پنیر با دقت انتخاب و به میزان مناسب مصرف شود، می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن جای بگیرد. پنیرها حاوی پروتئین و کلسیم هستند که به احساس سیری کمک می‌کنند و می‌توانند در حفظ سلامت عضلات و استخوان‌ها مؤثر باشند. اما برخی از انواع پنیرها دارای چربی و کالری بالایی هستند، بنابراین انتخاب انواع کم‌چرب و کم‌نمک اهمیت دارد. برای جای دادن پنیر در رژیم کاهش وزن موارد زیر را در نظر بگیرید:

1. انتخاب پنیرهای کم‌چرب: پنیرهایی مانند پارمسان، فتا، ریکوتا و موزارلا انتخاب‌های مناسبی برای رژیم غذایی هستند.
2. کنترل مقدار مصرف: اندازه‌گیری دقیق و مصرف مقدار مناسب (مثلاً یک تا دو برش کوچک) کمک می‌کند که کالری اضافه وارد رژیم غذایی نشود.
3. ترکیب با غذاهای سالم: پنیر را می‌توان با سبزیجات، سالادها، یا پروتئین‌های گیاهی ترکیب کرد تا غذایی مغذی و متعادل‌تر داشته باشید.

در نتیجه، مصرف پنیر به شرط رعایت مقدار و انتخاب نوع مناسب، می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باشد.

سوالات متداول